在日常生活和習練中,，最常見的便是頸肩腰腿疼痛了。

今天我們會提到其中的兩種：【腰】和【腿】,。

就腰痛來說,，第一反應大家會想到腰椎間盤突出，但是臨床研究證明,，只有4%的腰痛是由腰椎間盤引起,，96%的疼痛來源于其他。其中,，有75%是由于肌肉和筋膜引起的,。

就軟組織層面來說，最常見的是腰方肌的勞損導致的慢性腰痛,，然而,，還有一塊相當重要的肌肉原因，那就是——髂腰肌,。

髂腰肌解剖圖

髂腰肌是髖肌前群肌之一,，由髂肌和腰大肌構成。

腰大肌起自腰椎體的側(cè)面和橫突,，髂肌起自髂窩,。兩肌相結(jié)合，經(jīng)腹股溝韌帶的深處下至髖關節(jié)的前面而止于股骨的小轉(zhuǎn)子,。

因此,，髂腰肌是腰椎最主要的穩(wěn)定肌，也是強有力的屈髖肌群之一,，它們對于屈髖動作和保持下腰穩(wěn)定性起著關鍵的作用,，分擔著脊柱和椎間盤的壓力。

髂腰肌如何引發(fā)腰疼,、大腿根痛的呢,？

當髂腰肌偏緊縮短時，下背部（腰）就會緊繃疼痛感,，從躺著到坐起,、久坐起身的時候疼痛會特別明顯,。

比如久坐，身體過度前傾或是把腳掌踩在椅腳上,，這都會使膝關節(jié)高于髖關節(jié),，髖關節(jié)始終是在屈曲狀態(tài)，因而使髂腰肌長時間處于收縮的狀態(tài),，肌肉彈性變差無力,。

髂腰肌又是最主要的屈髖肌，當髂腰肌延展度出現(xiàn)問題時,，會導致髖關節(jié)伸展受限,，那當我們從座位上站立起來時髖關節(jié)后伸受限，就導致腰椎代償產(chǎn)生了過度的后伸,，給腰椎施加了過多的壓力，進而產(chǎn)生了腰痛,。

髂腰肌疼痛示意圖

當髂腰肌損傷攣縮時,，這種損傷將引起涉及背下部、腹部,、腹股溝和大腿上部疼痛,。

特別是大腿根部有明確的壓痛點，不能直腰行走,，通常是由于髖關節(jié)在做急性屈伸等動作時,，同側(cè)髂腰肌因急性收縮和牽引而造成損傷，誘發(fā)疼痛,；

另外也會表現(xiàn)在運動時負重或者是進行需要髖關節(jié)內(nèi)收(抬腿)的運動時(例如跑步,、騎腳踏車)會感覺到大腿前側(cè)緊繃或者接近抽筋。

怎么緩解腰腿疼痛

通常情況下,，做髂腰肌的拉伸和放松練習,，腰痛很快就會得到緩解，這是對的,。

需要跟大家說明的是,，肌肉緊張的表現(xiàn)形式并不全是僵硬縮短，也可以表現(xiàn)為被過度拉長后的僵硬,、沒有力量和彈性,。

因此除了拉伸放松以外，更需要做一些加強髂腰肌力量和彈性的動作,。

髂腰肌是否有彈性,，決定了髖部的靈活性以及脊柱的側(cè)屈能力，影響髖關節(jié)的外展,、外旋內(nèi)旋,，脊柱的側(cè)屈等功能,，如果它非常的僵硬緊張，那么需要髖部打開以及身體側(cè)屈的體式練習,。

練習這幾個體式可以幫助拉伸&加強髂腰?。?/span>

01

Virabhadrasana I

戰(zhàn)士Ⅰ式

戰(zhàn)士Ⅰ式使髂腰肌收縮，變得強健,。這個體式最容易出問題的是后面的腿,，后面腿的髖關節(jié)要盡量的內(nèi)旋，使后腿的大腿面盡可能的朝前,，如果后腿內(nèi)旋度不夠,，那么由于髂腰肌的拉伸作用，骨盆也很難擺正,，這還會增加骶髂關節(jié)的壓力,。

02

Setubandha Sarvangasana

橋式肩倒立式

對于訓練髖伸肌群及啟動臀肌，橋式是一個簡單而有效的動作,。在瑜伽磚的作用下可以使髂腰肌得到很好的伸展,。

03

Urdhva Prasarita Padasana

上伸腿式

這是一個很好的加強髂腰肌的體式，容易出現(xiàn)的問題是如果腹部核心無力或髂腰肌緊張,，腰椎容易抬離地面,。

先從仰臥山式開始，如果山式時腰椎已經(jīng)過度離開地面,，說明可能髂腰肌緊張,，此時解決的方法可以稍微屈膝來調(diào)整。如果平躺時腰曲正常,，抬起后腰椎前凸加大,，那說明腹部核心無力，就要加強核心力量,。因為髂腰肌收縮屈髖時會使大腿傾向于外旋,，所以在做這樣體式的過程中需要髖關節(jié)有一定的內(nèi)收內(nèi)旋的力來對抗。

疼痛,，是我們的身體一種警示與信號,，它提醒了我們生活上的不良習慣，對于瑜伽習練者來說,，也是習練過程自我觀察的一種覺知,。

認識到我們與自己的身體在做什么，讓你學會在疼痛之前去觀察自身,，這樣才能預防未來的疼痛,。