相信不少伽人在練習(xí)駱駝式后會(huì)遇到這樣的問題：

“為什么我的脖子這么累,？”

“為什么練習(xí)時(shí)腰會(huì)痛？”

由此可見,，瑜伽初學(xué)者剛開始做這個(gè)體式還是有一點(diǎn)難度的,，在練習(xí)體式中會(huì)出現(xiàn)雙手抓不到腳、腰痛,、脖子不舒服的情況,，從而讓一個(gè)原本可以改善圓肩駝背，延展和加強(qiáng)脊柱的體式,，變成了一個(gè)損傷腰部,、頸部的體式,。

那么瑜伽初學(xué)者如何正確的去練習(xí)駱駝式呢？以下的5大要點(diǎn)你一定要掌握,！

1. 有控制的后彎脖子

在駱駝式中,，有很多伽人要么頸部完全放松，起身的時(shí)候感覺頭部很難再抬起來,，要么就是一直處于收緊的狀態(tài),，這兩種情況，都會(huì)導(dǎo)致頸部的不適,。

在練習(xí)時(shí),，應(yīng)根據(jù)自己身體后彎的情況，有控制的慢慢向后,，不要完全的放松吊脖子,，但是也不要過度收緊，一定要讓脖子處于控制中,。

2.有控制的收緊核心

在練習(xí)駱駝式時(shí),，很多伽人會(huì)放松腹部，從腰椎處折疊后彎,，從而導(dǎo)致腰部疼痛,。

在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，為避免腰部疼痛,，腰椎要盡量的延展,，腹部需要有控制的收緊。

啟動(dòng)核心力量,，增加腹壓,，從而保護(hù)腰椎在有保護(hù)的前提下后彎。

3.學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆

在駱駝式的練習(xí)中,，很多伽人的可能很好的延展了腰部,，但是腰椎還是會(huì)出現(xiàn)不舒服的情況，還有一個(gè)原因是骨盆前傾導(dǎo)致的,。

如果在骨盆前傾時(shí)后彎,，腰椎后側(cè)的曲度會(huì)進(jìn)一步增加，腰椎的壓力也會(huì)同時(shí)增加,，那么腰部肯定也會(huì)疼痛不舒服,。

在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，學(xué)會(huì)向后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆后再后彎,。其實(shí),，在大部分的后彎體式中，都需要先將骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),，然后再后彎,。

如果不會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆,，可以通過貓式來練習(xí)，塌腰時(shí)骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng),，拱背時(shí)骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),。

4. 延展腿前側(cè)和髂腰肌

有些伽人再練習(xí)駱駝式時(shí)整個(gè)身體向后倒，雖然雙手抓到了腳,，也是錯(cuò)誤的練習(xí),。這是因?yàn)?strong>大腿前側(cè)和髂腰肌的僵硬緊張，會(huì)嚴(yán)重限制駱駝式身體前側(cè)的延展以及后彎,。

那么在練習(xí)這個(gè)體式之前,，還是需要多做一些延展并加強(qiáng)大腿前側(cè)和髂腰肌的練習(xí)。比如瑜伽中的騎馬式,、戰(zhàn)士1式等都是很好的延展并加強(qiáng)大腿前側(cè)和髂腰肌的練習(xí),。

初學(xué)者在練習(xí)時(shí)，如果手抓不到腳,，可以先借助瑜伽磚練習(xí),。

5.延展胸部，激活背部

在駱駝式中,，胸部肌肉僵硬,、胸椎不靈活，會(huì)直接限制后彎的深度,，雙手自然也很難放在雙腳上。

初學(xué)者在練習(xí)時(shí),，可以借助瑜伽磚練習(xí),，但同時(shí)也要多做一些打開胸部以及靈活胸椎的練習(xí)，比如貓牛式,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)等,。

這5個(gè)要點(diǎn)你學(xué)會(huì)了嗎？接下來,，跟著老師練起來吧,！

駱駝式

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體式分解：

1.雙膝跪地，兩腿分開與肩同寬,，雙手扶住髖關(guān)節(jié),；

2.吸氣，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收,，臀部收緊,，將脊柱向伸展向上，胸腔往上提,；

3.呼氣,，身體慢慢向后彎,，把手掌放在腳后跟上；

4.髖關(guān)節(jié)往前推,，下巴微收,，胸腔向上提，保持5個(gè)呼吸,；

5.吸氣,，左手扶住髖關(guān)節(jié)，身體從一側(cè)轉(zhuǎn)回,，回到金剛坐,。

如果你還想了解練習(xí)后彎體式時(shí)，延展脊柱應(yīng)注意的要點(diǎn)可以看這里,。（點(diǎn)擊下方圖片即可查看文章）

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