你是否也在追求一身健康、美麗的馬甲線身材,？要想練出馬甲線,，首先要降低體脂率。那么體脂率降到多少,，才能擁有性感馬甲線呢,？

一般來說，男性體脂率要降到15%以下,，女性體脂率要降到20%以下,，才能有望練出馬甲線。

如何科學(xué),、高效的降低體脂率,？我們要從這幾個(gè)方法入手：

首先，要控制每日攝入的卡路里,，建議比平時(shí)降低20%左右的熱量攝入,，我們減少高熱量、高脂肪,、高糖分的食物攝入,，控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量,，粗細(xì)糧結(jié)合更佳,。

此外，你要多吃各種高纖維蔬菜,，同時(shí)增加蛋白質(zhì)的攝入,，均衡膳食營養(yǎng),，才能健康的瘦下來。

其次,，要增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度,，如跑步、游泳,、跳繩等,，每天鍛煉1小時(shí)左右，有助于消耗脂肪,，讓腹部線條突破脂肪層的包圍,。

如何針對性地鍛煉馬甲線？

想要練出馬甲線身材,，除了進(jìn)行刷脂外,，還要有一套科學(xué)的練腹方法。以下這五種動(dòng)作,，能夠針對腹肌進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練,，幫助你快速練出馬甲線身材！

動(dòng)作1,、直腿卷腹

仰臥在地上,，雙腿直立抬起，雙手置于上方,，然后抬高上半身,，將雙手向雙足方向靠攏，感受腹肌收縮的力量,。

動(dòng)作2,、俯臥登山

俯臥在地上,，雙手撐地,，雙腿伸直，然后彎曲右膝,，將右腿向前伸,，再彎曲左膝，將左腿向前伸,。交替進(jìn)行左右腿的運(yùn)動(dòng),，模仿登山的動(dòng)作。

動(dòng)作3,、俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥在地上,，雙手抱住頭部，雙腿屈膝,，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,，將右肘靠近左膝蓋,，保持一段時(shí)間后回到初始姿勢，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,，將左肘靠近右膝蓋,。

動(dòng)作4、仰臥腳踏車

仰臥在地上,，雙手放于腦后,，雙腿抬高，膝蓋彎曲,，左手伸直向右膝蓋方向,，右腿向左側(cè)伸直，然后交替進(jìn)行左右腿的動(dòng)作,，模仿腳踏車的動(dòng)作,。

動(dòng)作5、平板支撐

俯臥在地上,，雙手撐地,，手臂與肩膀保持同一直線，腳尖著地,，身體呈直線狀態(tài),，保持這個(gè)姿勢，感受腹肌的收縮,。

以上這五種動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒，休息10秒,，進(jìn)行三組,。每天堅(jiān)持鍛煉，相信不久之后,，你就能擁有馬甲線身材啦,！

總結(jié)：

想要擁有性感馬甲線身材，需要降低體脂率,，針對性地鍛煉馬甲線,。但要注意，不要盲目追求低體脂率,，要根據(jù)自己的身體狀況合理控制,。加油，讓我們一起擁有健康美麗的身材,！