有種食物,，它營(yíng)養(yǎng)豐富，多個(gè)權(quán)威指南均推薦攝入,，然而我們?nèi)粘３缘锰倭?，那就是—?strong>全谷物。

常見(jiàn)的全谷物包括小米,、玉米,、燕麥、蕎麥,、全麥等,。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值損失較多,。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》圖

2023年1月，國(guó)家衛(wèi)健委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》《兒童青少年生長(zhǎng)遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人糖尿病食天指南（2023年版）》四項(xiàng)食養(yǎng)指南,，均推薦吃全谷物,。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任柳鵬也在人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端直播節(jié)目中表示,，主食全谷化對(duì)健康的意義很大，可以為人體提供更多的營(yíng)養(yǎng)素,，包括B族維生素,、膳食纖維、礦物質(zhì)以及多種植物化學(xué)物等,，對(duì)于絕大多數(shù)人群都有益處,，尤其是對(duì)患有高血糖、高血脂,、高血壓,、高血尿酸、冠心病,、腦卒中,、肥胖等疾病的人群意義更大。①

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所張曉帆2023年5月在中國(guó)疾控中心官方微信公眾號(hào)刊文分享了日常攝入全谷物的好處！②

1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

與低攝入人群比,，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%,；平均每天全谷物的攝入量每增加30克/天，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%,；當(dāng)攝入量達(dá)到100克/天時(shí),，風(fēng)險(xiǎn)可降低25%。

2. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖,、改善胰島素敏感性,，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇,、低密度膽固醇和甘油三酯水平,。每天攝入48~80克全谷物，心血管疾病發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%,。

4. 維持正常體重

全谷物更有助于控制體重,，降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí),，BMI可降低0.63kg/m²,，腰圍減少2.7厘米；增加全谷物攝入可使體重增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)降低17%,。

5. 降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

2020年,，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,，全谷物的攝入或可預(yù)防結(jié)直腸癌。其中,，攝入足夠的全谷物纖維能夠顯著降低8%~20%結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。③

健康時(shí)報(bào)圖

在2017年全民營(yíng)養(yǎng)周中，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專(zhuān)家評(píng)選出“中國(guó)好谷物”品類(lèi)前10名,。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分,，替代部分精制米面。

1,、全麥粉

全麥粉保留了小麥的麥麩,、糠層、胚乳和胚芽,，含有更多膳食纖維,、礦物質(zhì)、B族維生素,、維生素E,、類(lèi)胡蘿卜素等有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

2,、糙米

糙米是未經(jīng)加工的大米,，B族維生素、維E,、礦物質(zhì),、膳食纖維都比白大米高。特別是“紋身”稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質(zhì),。

3,、燕麥米片

蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維遠(yuǎn)高于其他谷物,。還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖,，對(duì)血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用,。

4,、小米

維生素E、膳食纖維,、鉀,、鐵含量比同為米類(lèi)的大米要高，還是預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血的“保護(hù)神”,。同時(shí),，富含胡蘿卜素和維生素B2。

5,、玉米

自我介紹：我體內(nèi)的B族維生素,、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥,，還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì),。需要注意的是,，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時(shí)候一定別浪費(fèi),。

6,、高粱米

高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低,，其中維B1,、煙酸、維B6,、鐵等都達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素參考值的20%以上,。如果和其他糧谷類(lèi)食物搭配，則營(yíng)養(yǎng)會(huì)1+1>2,。

7,、青稞

青稞營(yíng)養(yǎng)非常豐富，含有高膳食纖維,、高維生素和高β-葡聚糖,，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。而且,，普遍含有74%~78%的支鏈淀粉,，可幫助維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂,、預(yù)防心腦血管疾病等,。

8、蕎麥

蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白,，賴(lài)氨酸豐富,，與米面同食可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。而且其含有黃酮類(lèi)蘆丁,，對(duì)于改善血脂和血管功能有一定益處。

9,、薏米

和大米相比,，薏米有更高的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維,、B族維生素,、維生素E、礦物質(zhì)（鈣,、磷,、鉀,、鎂和鐵等）。甚至,，薏米中蛋白質(zhì)的含量可以和肉類(lèi)比一比,。

10、藜麥

其必需氨基酸構(gòu)成與乳類(lèi)相當(dāng),，賴(lài)氨酸是小麥,、玉米的2倍以上。還富含酚類(lèi),、黃酮類(lèi),、皂苷類(lèi)、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì),。