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很多減肥的人，莫名地怕「主食」,。 好像今天吃一口主食,，明天就會(huì)胖1斤似的。但其實(shí)你看他們平常一頓飯,，可能本來就沒多少飯,。 不吃主食減肥，非常不靠譜,！主食吃對(duì)了,，邊吃邊瘦,，瘦得更健康更快樂。 今天給大家介紹7種適合減肥吃的主食,，飽腹感強(qiáng),、營養(yǎng)豐富。 更重要的是,，還很好吃,。  食用建議： 要煮出口感好的糙米飯,，要選短粒糙米，更容易煮軟,；提前浸泡半小時(shí)以上,，水也要比平時(shí)多一些。 ▲ 右：短粒糙米 吃剩糙米飯會(huì)變得很硬,，拌上蛋液,，平底底鍋煎熟，就變成好吃的糙米餅了~ 現(xiàn)在市面上有賣可以煮發(fā)芽糙米飯的電飯鍋,，煮出來的糙米飯口感會(huì)更好,，不差錢的可以添個(gè)設(shè)備。 當(dāng)然,，還可以選擇其他主食——  藜麥纖維多,、蛋白質(zhì)也很豐富，所以飽腹感超,！強(qiáng),！勁；藜麥的鈣,、鉀,、鎂營養(yǎng)素含量也很豐富。 我的同事紅燒肉，之前就做過藜麥代替主食的實(shí)測,，一周瘦了4斤,。 可以煮粥煮飯吃，或拌沙拉,，拌在漢堡肉餡里,、松餅面糊里……總之是一枚可塑性很強(qiáng)的小種子。  燕麥B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維都比較豐富，而且容易買,、價(jià)格親民,、做起來方便口味也很理想。 大米粥升糖指數(shù)高,，營養(yǎng)密度低，當(dāng)做主食真的不合算,，不如用燕麥粥替代,； 食用建議： 推薦燕麥米、生燕麥片,；避開那些配料表很長的甜麥片,、麥片脆、膨化燕麥……??燕麥品種全解析 大麥,、黑麥、蕎麥,、高粱米,、青稞也都可以一起放進(jìn)粥里。買個(gè)電燉鍋,，睡覺前放進(jìn)去,，第二天起來就能吃啦~  紅豆、綠豆,、蕓豆,、鷹嘴豆、小扁豆……能當(dāng)飯吃的豆子真的太多了。??鷹嘴豆怎么吃,？ 這些雜豆富含B族維生素和大量膳食纖維。大,！量,！哦！比谷物高很多,。
食用建議： 可以熬粥,、煮豆飯；還可以跟肉一起燉,，或者打成泥做蘸醬,；還可以烘干做小零食，代替薯片,、餅干就挺好,。（但要當(dāng)心吃多了放屁) 愛吃面的朋友，減肥時(shí)可以用意面代替普通的掛面,。 雖然嚴(yán)格來說,，很多意面也屬于精制米面，除非你買的是全麥意面,。 不過,，因?yàn)樵?蛋白質(zhì)含量更高的硬質(zhì)小麥粉、或者加了雞蛋),、制作方法(擠壓),，意面有更低的GI。當(dāng)然,，烹飪方法有講究,。
食用建議： 不要煮太久。中間有「小白芯」,，吃起來有點(diǎn)夾生的狀態(tài),，意大利人叫 「al dente」。別像連鎖快餐店那樣煮得軟趴趴的,，那樣子GI就上去了,。 還要當(dāng)心醬料，可能高鈉高熱量,。 可以用新鮮蕃茄,，或者無糖無油的整個(gè)蕃茄罐頭自制番茄醬；或者直接用橄欖油,、醋和香料調(diào)拌,，也很好吃。
蕎麥面的主要原料是不去殼的蕎麥，全谷物,，GI低,，而且還含有大量鎂離子，對(duì)調(diào)節(jié)和維持血壓很有幫助,。 蕎麥面直接煮來吃,，味道怪怪的，不是所有人都能接受,，那可以試試莜麥做的面條,，莜麥也是一種燕麥。
食用建議： 蕎麥面焯熟,，過冷水——?jiǎng)e小看這一步,，洗掉表面的淀粉再吃，口感好太多,。蒜泥,、青椒、紅椒,、菜絲炒熟,，生抽、鹽,、拌一拌,，好吃爽口又能瘦！ 作為北方饅頭黨,，總覺得不拿在手上的不算主食,。但白饅頭升糖快，GI比米飯還高,，對(duì)減肥不夠友好。 不如換成土豆,、紅薯,、玉米之類的拿在手上啃啃吧；如果你啃的比較仔細(xì),，玉米也可以算全谷物,。
▲ 土豆、紅薯,，替代1/3的主食 食用建議： 薯類含水量大,，蛋白質(zhì)含量少，不宜長期單獨(dú)做主食,，代替一餐就夠啦,。主食只有薯類時(shí)，注意適當(dāng)增加魚肉蛋奶，保證蛋白質(zhì)和營養(yǎng)充足,。 糯玉米淀粉多,，而且是容易消化的支鏈淀粉，消化速度快,，血糖高的人甜玉米更好,。甜玉米水分多、淀粉少,、熱量比相同份量糯玉米低很多,。 雜糧也要多樣化，別只盯著一種吃,， 那么,，今晚準(zhǔn)備吃哪種呢？ 以上信息僅為科普,，不應(yīng)視為診療建議 不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷,。
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