出處

大家常見的八段錦多為立式八段錦，而今天為大家圖解的是坐式八段錦,，原名《八段錦導行法》,，是動靜兼練的修道功法，由十二段動作組成,，也叫十二段錦,。'十二段錦'又稱'文八段錦',。是打坐之動功,，是內功的鍛煉功法。其中,，靜功鍛煉內容包括入靜,、存想,；動功鍛煉內容包括坐式動作及按摩。

十二段錦是由十二節(jié)動作組合而成的健身運動方法,?？捎糜诨悸浴⑻撊跣约膊≌叩恼{攝,，提高免疫力,。是中國古代養(yǎng)生方法的杰出代表。受到明清眾多醫(yī)學家,、養(yǎng)生家的大力推崇,。吸收了中國傳統(tǒng)文化的精華，將醫(yī)療,、運動和養(yǎng)生有機結合起來,，以提高生命質量、完善生命狀態(tài)為基本目標,。

最早見于明代朱權(仙)《活人心法》中,，名為'八段錦導引法'。后冷謙《修齡要旨》中稱之為'八段錦法',，但實際內容與一般所稱的'八段錦'有很大的不同,。由于其全部動作進行時均取坐式，所以又有'坐式八段錦'之稱,。清代徐文弼《壽世傳真》中將此法易名為'十二段錦',，并對每節(jié)動作予以說明。

十二段錦總訣

閉目冥心坐,，握固靜思神,。 扣齒三十六，兩手抱昆侖,。

左右鳴天鼓,，二十四度聞。 微擺撼天柱,，赤龍攪水津,。

鼓漱三十六，神水滿口勻,。 一口分三咽,，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱,，背摩后精門,。 盡此一口氣，想火燒臍輪,。

左右轆轤轉,，兩腳放舒伸,。 叉手雙虛托，低頭攀足頻,。

以候神水至,，再漱再吞津。 如此三度畢,，神水九次吞,。

咽下汩汩響，百脈自調勻,。 河車搬運畢,，想發(fā)火燒身。

舊名八段錦,，子后午前行,。 勤行無間斷，萬病化為塵,。

步驟要領

第一圖 閉目冥心坐,，握固靜思神

動作要領 盤腿而坐在蒲團 ( 或大方凳或床上 ) 上，緊閉兩目,，冥忘心中雜念,。輕閉兩眼，舌舔上腭,，摒除心中雜念,，調息 ( 輕細無聲 )10 分鐘左右。凡坐要豎起脊梁,，腰不可軟弱,，身不可倚靠，但不可太僵化,。握固者,，握手牢固，可以閉關卻邪也,。靜思者,，靜息思慮而凝神也。

第二圖 扣齒三十六,，兩手抱昆侖

動作要領 上下牙齒,，相叩作響，宜三十六聲,，叩齒以集身內之神,，使不散也。昆侖即頭,，以兩手十指相叉,，抱住后頸,，即用兩手掌緊掩耳門,，暗記鼻息九次,，微敬呼吸，不宜有聲,。

第三圖 左右鳴天鼓,，二十四度聞

動作要領 略算鼻息出入各九次畢，即放叉之手,，移兩手掌控耳,。以第二捐疊在中指上，作力放下第二指,，重彈腦后,，要如擊鼓之聲，左右各二十四度,。兩手同彈,，共四十八聲。仍放手握固,。

第四圖 微擺撼天柱

動作要領 天柱即后頸,，低頭扭頸向左右側視，肩亦隨之左右招擺,，各二十四次,。

第五圖 赤龍攪水津，鼓漱三十六, 

神水滿口勻,，一口分三咽,龍行虎自奔  

   動作要領 赤龍即舌,，以舌頂上腭，又攪滿口內上下兩旁,，使水津自生,，鼓漱于口中三十六次。神水即津液,，分作三次,，要汩汩有聲吞下。心暗想,，目暗看,，所吞津液，直送至臍下丹田,。龍即津,，虎即氣，津下去,，氣自隨之,。

第六圖 閉氣搓手熱,，背摩后精門

   動作要領 以鼻吸氣閉之，用兩掌相搓擦極熱,，急分兩手磨后腰上兩邊,，一面徐徐放氣從鼻出。精門即后腰兩邊軟處,，以兩手磨二十遍,，仍收手握固。

第七圖 盡此一口氣,，想火燒臍輪

   動作要領 閉口鼻之氣,，以心暗想，運心頭之火,，下燒丹田,，覺似有熱，仍放氣從鼻出,。臍輪即臍丹田,。

第八圖 左右轆轤轉

   動作要領 曲彎兩手，先以左手連肩,，圓轉三十六次,，如絞車一股，右手亦如之,。此單轉轆轤法,。

第九圖 兩腳放舒伸，叉手雙虛托

   動作要領 放所盤兩腳,，平伸向前,，兩手指相叉，反掌向上,，先安所叉之手于頭頂,，作力上托，要如重石在手托上,，腰身俱著力上聳,。手托上一次，又放下,，安手頭頂,，又托上。共九次,。

第十圖 低頭攀足頻

動作要領 以兩手向所伸兩腳底作力扳之,，頭低如禮拜狀，十二次，仍收足盤坐,，收手握固,。

第十一圖

以候神水至，再漱再吞津

如此三度畢,，神水九次吞

咽下汩汩響,，百脈自調勻

  動作要領 再用舌攪口內，以侯神水滿口,，再鼓漱三十六,。連前一度,，此再兩度,，共三度，畢,。前一度作三次吞,，此兩度作六次吞，共九次,，吞如前,。咽下要汩汩響聲，咽津三度,，百脈自周遍調勻,。

第十二圖

河車搬運畢，想發(fā)火燒身

舊名八段錦,，子后午前行

勤行無間斷,，萬病化為塵

  動作要領 心想臍下丹田中，似有熱氣如火,，閉氣忍息,，將熱氣運至全身，升上腰間,，背脊后頸,，腦后頭頂止。又閉氣,，從額上兩太陽,，耳根前，兩面頰,，降至喉下,，心窩肚臍下丹田止。想是發(fā)拙火燒,，通身皆火燃熱行,。養(yǎng)生長生，萬病無蹤。

效果  

   十二段錦由十二段動作組成,，動靜結合,。其中，靜功鍛煉內容包括入靜,、冥想等 ,，動功鍛煉內容包括坐式運用及自我按摩。練習時呼吸,、導引,、意念相互配合，動作柔和,、自然,，順暢，形神兼?zhèn)?。全套動作簡單,、明了，易學易練,。適合不同年齡的人鍛煉,。長期堅持鍛煉可有效地增進身體健康，達到防病強身的作用,。

十二段錦適合于患慢性,、虛弱性疾病者的調攝。有助于神經衰弱,、慢性氣管炎,、食管炎、慢性胃炎,、冠心病,、肺氣腫、潰瘍病,、胃下垂,、腰肌勞損、慢性腎炎,、腎虛腰痛等患者的康復,。也可根據(jù)局部疾病重點選練數(shù)節(jié)。如耳鳴,、耳聾可選練第一,、二、三節(jié),；心火旺者可選練第一,、四,、七節(jié)；五勞七傷可選練第一,、九節(jié),；腰背疾病，可選練第一,、十節(jié),。

意念臍下丹田似有一團熱氣 ( 初練此功時，臍下熱感不明顯,，一般練功百日后,，就會有明顯的感覺，這時真的產生了熱氣團,，并非只是意念 ) ,，將此熱氣引導下行，沖過會陰穴,，過尾閭,，沿后背上升腰間命門穴,，再升至脊背,、后腦 ( 玉枕穴 ) 、頭頂心 ( 百會穴 ) ,，然后順著兩太陽穴,、經耳根前、面頰,、降至喉頭,、心窩 ( 膻中 ) ，再下行至神闕,，歸于下丹田,。存想此一團熱氣如發(fā)火燒身，行至何處,，熱至何處,，一吸一呼，可存想熱氣從身前到身后,，上升頭頂,，再沿任脈降下，完成一個循環(huán),。這最后一式初練時,，每次 5 ― 10 分鐘，隨著功夫的逐步加深,，時間自然會延長,，能坐多久就坐多長,，實在坐不住了，就收功,，緩緩睜開雙眼,，下坐，再散步幾分鐘以行氣調理身心,。

注意事項

最后提醒學練此功者,，飲食宜清淡，富有營養(yǎng),，夜晚練功后如感到腹饑,，可吃點東西。另外所謂子后午前行,，是指最好在子時以后午時之前修煉,。（古人養(yǎng)生理念的根本之一是陰陽學說，認為人體的運行應該符合天地中陰陽二氣的變化,。子時到午時正是由陰轉陽的過程,，正是有柔弱到強健的過程，符合“生”,；而由午時到子時,，則是由陽轉陰，由強健轉為柔弱,，卻是不符合鍛煉養(yǎng)生的目的了,。從中國傳統(tǒng)氣功中的養(yǎng)氣來說也是上午最好，一般下午只適合靜坐冥思,。