隨著年齡的增長,，血管逐漸衰老，與此同時(shí),，生活壓力,、壞情緒、不健康的生活方式也會(huì)影響血管健康,、加速血管老化,。保護(hù)血管要做好三個(gè)“三”，且需要持之以恒才能見成效,！

戒熬夜 規(guī)律作息,，不要熬夜,。睡眠時(shí)間以6～9小時(shí)為宜，可使血管休息好,、恢復(fù)活力,。

戒久坐 每天久坐8小時(shí)不運(yùn)動(dòng),中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高7倍，久坐包括坐、斜躺或平躺,。建議大家平時(shí)能站著/走路,，就少坐著/躺著。

血管“減負(fù)” 控糖,、控鹽,。養(yǎng)成好的進(jìn)餐習(xí)慣，先吃蔬菜和肉類,，再吃主食,，七分飽、細(xì)嚼慢咽,、定時(shí)定量,。減少精細(xì)食物的攝入，如精米,、精面等,。

減重減肥 體重和腰圍超標(biāo)者，要注意減重,、減肥,。成人體質(zhì)量指數(shù)（BMI)，即體重(千克)除以身高(米)的平方得出的數(shù)值：18.5～23.9為正常,，24～27.9為超重,，＞28為肥胖。女性腰圍≥85厘米,，男性腰圍≥90厘米,，即為腹型肥胖。自測腰圍,，一般是用軟尺自肚臍處水平繞一周得出的數(shù)值,。

減壓降脂 高血壓的標(biāo)準(zhǔn)是未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量血壓,，收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱,。建議每天早、晚各測量1次血壓,。重視血脂指標(biāo)的高低,，尤其需要關(guān)注低密度脂蛋白的高低。血脂高者需控制油炸,、動(dòng)物內(nèi)臟等食物的攝入,，宜選用豆類、蔬菜及全谷類食物,。

常運(yùn)動(dòng) 只要堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)1年以上,，就有益于穩(wěn)定血壓、降低血脂,、減輕體重。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血管的益處最大,，可改善動(dòng)脈順應(yīng)性,、降低動(dòng)脈僵硬度、恢復(fù)血管彈性,。建議初始運(yùn)動(dòng)從每次20分鐘開始,，逐步增加至40～60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率為3～7次/周,。推薦快步走,、慢跑、游泳,、舉啞鈴,，以及按摩、拍打,、踮腳等動(dòng)作,，均可增強(qiáng)血管功能。有心腦血管疾病等基礎(chǔ)疾病的人應(yīng)由醫(yī)生制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案,，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,。

常體檢 健康人群每年的體檢中應(yīng)包括對(duì)血壓、血糖,、血脂的檢查,，當(dāng)出現(xiàn)異常時(shí)及時(shí)調(diào)整生活方式，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)師幫助,。另外,，心血管疾病及其高危人群建議每3～6個(gè)月復(fù)查血脂水平，血管健康高危人群至少每半年進(jìn)行一次動(dòng)脈硬化檢測,。

常舒心 學(xué)會(huì)放松心情,，進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)適，給予自己正面鼓勵(lì)和暗示,。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力,，做一些自己喜歡的事情。

文：華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科 樂霄 阮磊

編輯：劉洋 于夢非 

校對(duì)：楊真宇

審核：徐秉楠 王樂民

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