高血壓,、高血脂、高血糖,，高尿酸,，俗稱“四高”，它們已經(jīng)成為人類致命的“頭號殺手”,。

在中國人的十大死亡原因中,，與“四高”相關(guān)的死亡人數(shù)超總死亡人數(shù)的30%。

被這四種慢性病纏上的人,，既需要按時服藥,，飲食起居還要受到諸多限制。

目前 “四高”患者大部分都是中老年人群,，但并不是進(jìn)入中老年階段后就一定會出現(xiàn)“四高”疾病,，很多心血管疾病都是由生活中的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。

如果在平時能夠提高警惕,，就能夠避免“四高”的出現(xiàn),。想要預(yù)防，還是要從養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣做起,，做到下面幾條,，幫助一生遠(yuǎn)離“四高”。

少吃海鮮和內(nèi)臟,，肝臟中的嘌呤含量普遍高于其它食品，貝類,、牡蠣,、魚蝦龍蝦等帶殼的海產(chǎn)品內(nèi)嘌呤含量也較高。

要多喝水,，及時喝、不要等到口渴再喝,；少量喝,，多次喝,，每個時間段均有分配,。不但要日間喝水,，晚上睡前也要喝一小杯水，避免夜間尿液濃縮,。

煲的排骨、魚,、海鮮等的老湯,，會溶進(jìn)不少嘌呤，而且按大部分人習(xí)慣的咸度,，湯內(nèi)含鹽量高,，隨便喝兩碗，血壓就會蹭蹭上漲,。

嘌呤在體內(nèi)會代謝為尿酸,，尿酸升高引起痛風(fēng)。因此為了健康考慮,，還是少喝老火湯吧,。

酒精代謝會影響腎臟對尿酸的排泄,，還可加速嘌呤合成使尿酸進(jìn)一步升高,，啤酒中含有很多嘌呤類物質(zhì)，日常還是少喝為好,。

燕麥在全谷物的大家族中，是屬于膳食纖維含量最豐富的一類,，特別是燕麥富含一種名為β-葡聚糖的營養(yǎng)成分,，研究顯示，它可以有效地降低血液中的膽固醇水平,。

酒精對血脂水平影響很大，不僅會損害血管健康,，容易使血壓升高,，而且還會傷害肝臟，降低肝臟的代謝水平,，想要不得高血脂,，還是選擇不喝酒為好。

多采用蒸,、煮、燉、拌等烹調(diào)方法,，不僅用油量少,，還能及較大程度的保留食材營養(yǎng)。

盡量不用油炸,、油煎等烹調(diào)方法,，即便炒菜，也建議使用平底鍋,，因?yàn)閳A底鍋加油容易過量,。

建議愛吃肉的朋友,，吃肉首選“白肉”,，這類肉質(zhì)中飽和脂肪酸含量相對較低，同時還很有不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),。

尤其是深海魚肉,，富含ω3不飽和脂肪酸的脂質(zhì)，主要是DHA和EPA,，這兩種物質(zhì),，有助于腸道內(nèi)脂質(zhì)的排泄，同時還有助于營養(yǎng)神經(jīng)和大腦,。

不當(dāng)?shù)娘嬍承袨闀?dǎo)致人的血壓波動，特別是喜歡吃高脂肪,、高鹽食物的人,，此時血液變得粘稠。

研究證明攝鹽量與高血壓發(fā)生率成正相關(guān),，大部分高血壓患者每日鹽攝入量超過6克,。

所以日常飲食中一定要控制食鹽的攝入量，也要少吃腌制品,，如咸菜等,。有高血壓家族史的人，最好每天只吃2-3g鹽,。

充足的睡眠是促進(jìn)健康的有效方式，美國的健康營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：

年齡在32-59歲,，睡眠每晚少于5小時,，高血壓的患病率為24%，而睡眠在7-8小時僅為12%,。所以少熬夜,，保持充足的睡眠對預(yù)防高血壓是有幫助的。

肥胖和超重的人,，更容易發(fā)生高血壓,。有數(shù)據(jù)表明，肥胖者發(fā)生高血壓的風(fēng)險,，是正常體重的人的 3 倍。

這是因?yàn)榉逝帜茉黾有呐K負(fù)擔(dān),，導(dǎo)致心臟肥大,，出現(xiàn)心絞痛、心力衰竭等病癥,。

除了體重,，還要注意自己的腰圍，腰圍男性 ≥ 90 cm 或女性 ≥ 85 cm,，發(fā)生高血壓的風(fēng)險是腰圍正常者的 4 倍以上,。

建議通過健康的飲食習(xí)慣和體育鍛煉來控制體重。

人在激動生氣的過程中,，中樞神經(jīng)就會釋放一些遞質(zhì)和激素使血壓增高。

長時間受到情緒的影響,，內(nèi)分泌功能比較容易紊亂,，出現(xiàn)高血壓的概率也會比較高。

因此,，想要預(yù)防高血壓的人應(yīng)該合理控制好個人情緒,，保持心態(tài)平衡。

香煙內(nèi)含有的尼古丁物質(zhì),，會明顯的加速心率，導(dǎo)致血管收縮,，心跳加速,，而血管收縮，正是導(dǎo)致血壓升高的兩個生理因素之一,。

所以,，無高血壓的人戒煙可預(yù)防高血壓的發(fā)生，有高血壓的人更應(yīng)戒煙,。

綠茶中所含的兒茶素，對血管緊張素轉(zhuǎn)換酶的活性有較強(qiáng)的抑制作用,，促使舒緩激肽分泌較多,，避免血管收縮引起血壓上升。

其所含的氨茶堿具有擴(kuò)張血管的作用，有利于血壓的穩(wěn)定,。

研究發(fā)現(xiàn)富含鉀的食物，可能是降低血壓的關(guān)鍵,。

鉀有明顯的降血壓作用,，鉀最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）,、水果和豆類,，如紫菜、銀耳,、木耳,、香蕉、黃豆,、土豆,、紅豆、葡萄干等,，,。

糖尿病患者可以吃主食,，但應(yīng)注意主食多樣化,，盡量以雜糧飯為主，并且也要嚴(yán)格的控制量,。

粥糊化程度高,，吸收快，易升糖,，因此不建議糖尿病患者食用,。

巧克力,、蛋糕,、糖果等含糖量高，吃了之后體內(nèi)的血糖會明顯的升高,，如果是體型肥胖者更要嚴(yán)格控制飲食,，減少罹患糖尿病的風(fēng)險。

如果想吃甜品,，不妨用適量吃點(diǎn)水果來代替,。

研究發(fā)現(xiàn),，每天食用50克加工肉類,，如：臘肉,、香 腸者，患心臟病的風(fēng)險可增加42％,，糖尿病的風(fēng)險可增加19％,。

研究表明,，不論何種強(qiáng)度的運(yùn)動,，均能降低糖尿病發(fā)病的危險。

如果每天都進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動,，糖尿病發(fā)病的相對危險性可下降 15%～60%,。

運(yùn)動也沒必要那么累，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動就夠了,，參考標(biāo)準(zhǔn)是：運(yùn)動時心跳呼吸加快,、但不急促,，沒有明顯的疲勞感,。

常見的運(yùn)動有散步、慢跑,、游泳,、健身操、太極拳,、廣場舞等,，還可選擇球類活動，如乒乓球,、保齡球,、羽毛球等。