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現(xiàn)代人患心血管疾病的越來越多,，想要預(yù)防心血管疾病,，可以從選對主食入手——多吃些全谷物及制品。 谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱,，其中稻米和小麥占世界糧食總產(chǎn)量的一半以上，許多中國消費者熟知的粗糧雜糧也屬于谷物,，例如玉米,、燕麥、蕎麥,、小米,、紫米。根據(jù)加工程度不同,，谷物可分為精制谷物和全谷物,，其中全谷物的特點是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮,。與精制谷物相比,，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素,、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等,。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨,、粉碎,、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品,，通常由至少 51%的全谷物制成的產(chǎn)品才能被歸類為全谷物制品,。市場上有各種各樣的全谷物食物及制品，例如全麥饅頭,、全麥面包,、全麥面條、全麥餅干,、糙米飯,、燕麥飯,、雜糧飯、糙米粥等,。觀察性研究和臨床試驗均一致表明，每日攝入全谷物食物有利于降低心血管疾病,、冠心病,、中風(fēng)和代謝綜合征的風(fēng)險。研究表明,，用全谷物代替精制谷物不僅能降低血液中總膽固醇,、低密度膽固醇和甘油三酯水平，還能降低冠心病風(fēng)險,。全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維,，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖,，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險,，還可以改善便秘，調(diào)節(jié)腸道微生物群,，促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性,。《中國居民膳食指南（2022年）》每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克,；薯類 50～100 克,。據(jù) 2015 年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，每標(biāo)準(zhǔn)人全谷物和為 16 克,，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量,。中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）2018 結(jié)果表明，每標(biāo)準(zhǔn)人全谷物和雜豆的攝入量略有上升,，約為 29 克,，但仍低于推薦攝入量。推薦每天吃全谷物食物 50 ～ 150 克,，相當(dāng)于一天谷物的 1/4 ～ 1/3,。雜豆可以和主食搭配食用,，不但可以發(fā)揮膳食纖維,、維生素 B、鉀,、鎂等均衡營養(yǎng)作用,，還可以提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用,。全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟,，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費者,，在初期可以利用現(xiàn)在炊具選擇適宜烹飪方法。參考文獻(xiàn)： [1] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2016. [2] 譚斌,譚洪卓,劉明,田曉紅,李愛科 & 林家永.(2010).糧食(全谷物)的營養(yǎng)與健康. 中國糧油學(xué)報(04),100-107. doi:CNKI:SUN:ZLYX.0.2010-04-029. [3] 趙芃,郭斐,董笑晨,卞祺,于躍波 & 姜玉杰.(2018).全谷物食品行業(yè)概況和發(fā)展趨勢. 現(xiàn)代食品(15),8-12. doi:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2018.15.003 Add to Citavi project by DOI. [4] Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031 
作者 | 馬博士健康團(tuán) 周淑益博士生 編輯 | 馬博士健康團(tuán) —
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