油餅夾燒麥,、炒面餡面包、土豆絲卷餅……有的居然還挺好吃,，可是主食加主食好像聽起來不太對,。有些人宣稱不吃肉，只吃主食,，以此方法養(yǎng)生,。還有些減肥的人對主食避之不及，希望用肉替代主食來快速減肥。主食到底應(yīng)該吃多少,，吃得過多過少對身體有沒有危害,，應(yīng)當(dāng)如何選擇主食呢？

主食吃多少

如果將食物分為五類,，那么它們分別是：谷薯類,、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅果類及油脂類,。

這幾類食物各有特點，吃飯時保持適當(dāng)?shù)恼急炔拍鼙ＷC營養(yǎng)全面,，保持身體健康,。

五類食物中，攝入量最大的應(yīng)該是谷薯類,，即我們所說的主食,。中國居民膳食指南指出，主食提供的能量應(yīng)占一天飲食總能量的50%～65%[1],，也就是說成年人每日應(yīng)吃250～400克的主食,。如果體重為60～70千克，那么每餐的主食約需要1～1.5碗米飯（大約2～3兩）或1～2個饅頭[1],。

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與主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比,，將主食量控制在每日總能量40%～70%的人，壽命最長,。

這是因為,，主食攝入過少時，攝入的動物蛋白質(zhì)及脂肪通常較多,，而主食吃得過多時,，精制米面（米飯、面條或白面包等）的攝入量就會很大,，兩種情況都有害健康[2,3],。

主食吃什么好

成人每天的主食中，一般應(yīng)包含全谷物及雜豆類50~150克,、薯類50~100克,。

全谷物是指未經(jīng)精細化加工，或雖經(jīng)處理,，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳,、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物,?？梢詫⒌久住⑿←湣⒋篼?、燕麥,、玉米、青稞,、蕎麥及薏米作為主食,。

雜豆是指除大豆外的紅豆、綠豆,、蕓豆及花豆等豆類,。雜豆的膳食纖維、鈣及鐵含量較高,，與精白米面搭配食用可以達到均衡營養(yǎng)的效果,。

薯類指土豆、紅薯,、山藥及芋頭等根莖類作物,。薯類含有豐富纖維素、半纖維素及果膠等,，能夠促進腸道蠕動,，預(yù)防便秘。

和精制米面相比,，全谷物,、雜豆及薯類能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分和植物化學(xué)物，而且全谷物,、雜豆和薯類升高血糖的速度更慢,，對降低糖尿病、心血管疾病,、肥胖及腫瘤等風(fēng)險有重要作用[4]。每天以50克全谷物替代50克精制谷物，會有明顯改善健康狀況的效果[5],。

主食怎么吃

一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐用全谷物,、雜豆和薯類作為主食,。

1.可以用全谷物煮粥（如小米粥）或制作面食（如全麥粉饅頭），也可以在白米中加入糙米,、紅豆或紅薯等蒸雜糧飯,，制作雜糧飯的時候，最適宜的比例為全谷物：精米精面為1:2,。

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2.雜豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜,。

3.薯類經(jīng)蒸、煮或烤可直接作為主食，也可以將薯類入菜,，如炒土豆絲及山藥燉排骨等,。但炒土豆絲等菜需歸類到主食中，吃這種菜時,，要減少其他主食的攝入量,。如果吃土豆絲的同時，米飯的量還和以往一樣,，就很容易造成攝入的主食量超標(biāo),。

4.少吃油條、油餅,、炸薯條及炸饅頭等油炸主食,。

5.自制主食時，要減少精制米面的量,。精制加工后的米面留存下來的僅剩谷物胚乳部分,，而全谷物原本含有的膳食纖維損失嚴重，B族維生素及礦物質(zhì)損失更是高達60%～80%,。

另外,，不能把水果當(dāng)做主食吃，谷薯類食物才是主食,。有些減肥的人還會將水果做成果汁,，早餐或者晚餐只喝果汁，同樣也是不可行的,。一是因為水果中的營養(yǎng)成分不能替代谷薯類食物,。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，攝入過多同樣會導(dǎo)致血脂升高及肥胖,。

為了身體健康,，不要走極端，不可一點也不吃主食,，也不要一次吃很多,，將主食的量控制在適宜的范圍內(nèi)才最合理。