主食[1431】

主食巧搭配苗條又健康

今天聊一聊主食。

之所以叫——主食,，因?yàn)樗鼈兇_實(shí)占據(jù)著餐桌半壁江山,，尤其是在咱們中國這個(gè)美食國度，光用米,、面,、淀粉制作的食物就多到數(shù)不過來。

大街小巷各種包子,、饅頭,、面條、蓋澆飯,、燒餅,、涼皮、酸辣粉,、粽子,、湯圓、餃子,、油條,、面包、窩頭,、發(fā)糕等等

很多人覺得一頓不吃主食餓得慌,、心理不踏實(shí)，但是主食吃過多確實(shí)讓很多伙伴日漸發(fā)胖了,。

主食多了長胖,，那不吃主食行嗎 ?

當(dāng)然不行，主食是人體能量的重要來源,，還能補(bǔ)充豐富的膳食纖維和B族維生素,。

主食雖好，但是如何吃對(duì)健康主食,、充分發(fā)揮主食的營養(yǎng)價(jià)值,，還是有很多常見的坑要盡量避免。

掌握今天課程分享的內(nèi)容,，你以后吃主食會(huì)更苗條、更健康,，再也不怕長胖,。

咱們常說的主食，在北方面食為主,，南方主要是大米,，還有用面粉和大米做的其他加工食品，比如饅頭、面條,、粽子等,。

面粉最主要是來源于小麥，大米主要是水稻,，它們都是谷類作物,，它們的營養(yǎng)價(jià)值和自身結(jié)構(gòu)有直接關(guān)系。

成熟的谷物,，由外到里一般都包含這幾個(gè)結(jié)構(gòu)：最外面的谷殼和谷皮,、糊粉層、發(fā)育后代的胚芽,、提供能量物質(zhì)的胚乳,。

現(xiàn)代人加工食品的過程中，一般會(huì)去掉谷物的谷殼,、谷皮,、糊粉層和胚芽，剩下的用于食用和制作食品的基本都是胚乳部分了,。

所以,，你每天煮的大米，是不完整的谷粒,，大約是70%左右,，小麥面粉也是一樣的。

胚乳里最主要的成分是淀粉（也可以成為糖類）,，而谷物包含的膳食纖維,、蛋白質(zhì)、維生素E,、脂肪酸,、B族維生素和礦物質(zhì)大部分都在谷皮、糊粉層和胚芽中,，這些部位在加工中被去掉了,。

只剩胚乳部分的精細(xì)米面，營養(yǎng)成分變得很單一,，營養(yǎng)價(jià)值大大下降,，消化速度也更，吸收轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度也加快,，導(dǎo)致餐后血糖更容易飆升,。

這就是大量進(jìn)食精制米面主食的健康影響——肥胖、營養(yǎng)不良,、糖尿病等,。

但精細(xì)加工谷類并不是一無是處,，加工后可以延長保質(zhì)期、改善烹調(diào)口感和色澤,、方便大量生產(chǎn)和包裝儲(chǔ)存,，價(jià)格更便宜。

要想主食吃的更營養(yǎng),、更有利健康和保持好身材,，咱們要多“追究”一下日常主食的“食材來源”。

所有主要提供“碳水化合物”的食材,，咱們都可以歸類到主食里,。

主食的分類

1、精制主食

精細(xì)白米,、糯米,、白面、各種淀粉（玉米淀粉,、土豆淀粉,、木薯淀粉、米粉等）,、淀粉制品（粉條,、粉皮、涼粉,、涼皮等）,、面粉制品（面條、饅頭,、餅干,、面包等等）。

優(yōu)點(diǎn) ∶口感好,，制作花樣多,。

缺點(diǎn)∶ 單位熱量高，飽腹感差,、膳食纖維,、蛋白質(zhì)、維生素礦物質(zhì)含量低,。

2.全谷物,、雜糧、雜豆

全麥粉,、糙米,、燕麥、藜麥,、蕎麥,、紫米、紅米,、黑米,、玉米、薏苡仁,、高梁米,、紅豆、綠豆,、鷹嘴豆,、紅腰豆、小扁豆,、豌豆,、蕓豆等。

優(yōu)點(diǎn)∶維生素B族,、膳食纖維,、蛋白質(zhì)含量較高，飽腹感強(qiáng),。

缺點(diǎn)∶口感略粗糙,，多吃容易脹氣，消化慢,，腸胃功能弱的人不宜多吃,。

3. 根莖薯類

土豆、山藥,、紅薯,、紫薯、芋頭,、蓮藕,、荸薺。

優(yōu)點(diǎn)∶膳食纖維,、抗氧化物質(zhì),、鉀元素等礦物質(zhì)豐富，還有可以提升免疫力的粘多糖等植物化合物,。

缺點(diǎn)∶蛋白質(zhì)含量相對(duì)較低,，很容易被誤認(rèn)為蔬菜。烹飪時(shí)往往會(huì)加入過量的油和糖,，或者搭配錯(cuò)誤,，變得不健康，比如拔絲土豆,、炸薯?xiàng)l,、土豆絲蓋澆飯等,。

4、食材特殊品種和不同成熟階段

有一些食材的特殊品種,，也可以歸到主食里,，比如貝貝南瓜。而雜豆中的嫩豌豆莢,，可以歸到蔬菜里,。

普通的南瓜淀粉含量并不高 ，只有5.3%,，比胡蘿卜都低（8.1%）,，不能作為主食，但貝貝南瓜淀粉含量就相對(duì)高（20.6%） ,，所以可以作為主食,。

未成熟的嫩豌豆莢，含水量高,、淀粉含量只有8%左右,，算蔬菜，可以炒菜吃,，而成熟后的干豌豆,，淀粉含量65.8%，就算主食啦,。

主食應(yīng)該怎么吃呢,？

第一類精制主食營養(yǎng)太單一，第二,、三類營養(yǎng)更豐富,、更健康，所以三類主食的量可以按1∶1∶1的比例來搭配,，或每餐主食搭配兩種,，一半選精致主食，另一半從后兩類中二選一,。

很多人平時(shí)精致米面占主食的80%-100%,，并且主食總量也超過了211結(jié)構(gòu)的主食比例，所以營養(yǎng)單一并且還容易發(fā)胖,。

調(diào)整的方法就是,，用第二類和第三類粗雜糧食材，替換掉一部分日常的精制米面主食,，降低精制主食的比例,，并保持主食的總量不超標(biāo)。

避開這些“不健康”的主食

學(xué)完上面內(nèi)容,，來思考這些食品都是由什么食材制作的,。

蛋糕,、牛角面包、沙琪瑪,、薯片,，它們?cè)牧匣径际前酌婊蛘叩矸?，屬于精制主食,，制作過程中還添加了大量的白砂糖和油，變成了高能量,、低營養(yǎng)密度的主食,。

想要主食吃的健康，要拒絕以下三類 ∶

只要能避開以上三種主食雷區(qū),，就可以向健康邁進(jìn)一大步啦 !

幾點(diǎn)主食搭配建議

1,、煮米飯和粥，加一些雜糧雜豆進(jìn)去,，雜糧比例可以占1/4~1/3左右,，這個(gè)比例不影響總體口感，飽感和營養(yǎng)都不錯(cuò),。

2.,、面食也可以選擇全麥粉，玉米粉,、蕎麥粉等全谷類面粉制作,，當(dāng)然也可以幾種面粉混搭食用，會(huì)有驚喜哦,。

3,、紅薯、紫薯,、土豆,、山藥、蓮藕等根莖薯類食物可以定期做為主食吃,，在外就餐點(diǎn)餐,，再不要把這些當(dāng)成蔬菜啦。

4.減少油炸和額外添加糖的主食,，或者吃甜品,、喝含糖飲料了，就對(duì)應(yīng)減少正餐主食的量,。

主食類食材的淀粉含量（碳水化合物）

1,、生的、干的谷物,、雜糧雜豆,，碳水化合物含量都在70%以上,，比如大米77.2%、小麥粉70.9%,。

2,、加工之后的面條米飯饅頭等食品，含水量提高,，淀粉含量會(huì)有下降,，比如煮熟的大米飯?zhí)妓衔锖?5.9%，煮熟的面條碳水占22.8%,，饅頭碳水有47%,。

3、新鮮根莖薯類的碳水化合物含量一般都在15%~20%左右,，比如紅薯20.12%,，土豆17.8%，所以想吃同樣熱量主食的情況下,，薯類食物可以比米面食物多吃一些,。

大概知道以上這些類別主食的碳水化合物占比，就能粗略估算出你一頓正餐主食的熱量了,，1克碳水化合物對(duì)應(yīng)4千卡熱量,。

也可以直接用軟件查詢食物熱量和營養(yǎng)成分含量，也很方便哦,。

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