很多訓練者都對延遲性酸痛（DOMS）津津樂道,，享受那種酸痛的快感,，認為這種痛苦是成功的標志。有人說延遲性酸痛有益于肌肉生長,，甚至還有許多人認為這僅是因為乳酸的堆積而產生的,。但事實真的如此嗎？

什么是肌肉延遲性酸痛？

劇烈運動后24-72小時內出現(xiàn)肌肉酸痛,。

無論是普通人還是優(yōu)秀的競技運動員,，從事不適應的運動負荷或大負荷運動，運動停止后24-72小時,，運動肌會產生不同程度的酸痛,，并伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀,。肌肉酸痛不發(fā)生在運動期間或運動后即刻,，而是在運動后24小時逐漸加劇，因而稱之為延遲性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness （DOMS）,。延遲性肌肉酸痛一般持續(xù)1~4天,，5~7天后消失。肌肉酸痛可直接影響運動成績,，還可能引發(fā)運動損傷,。

導致延遲性酸痛的原因雖然仍然不明，但絕對不僅僅是因為乳酸的堆積而產生的,。

盡管存在許多學說,，但目前普遍為主流科學界所接受的解釋是損傷學說：

損傷學說

肌肉損傷學說（muscle damage theory）首先由Hough提出。該學說認為,，延遲性肌肉酸痛是由于骨骼肌纖維損傷造成的,。支持損傷學說的證據(jù)是大負荷運動后骨骼肌纖維會產生超微結構改變,。

離心訓練后電子顯微鏡下的肌肉。左圖是鍛煉后的,，右圖為控制組,，注意左圖破壞的肌肉組織。

(圖片來源：https://www.)

科學界進行了實驗來驗證這個學說,。

科學家們將52只大鼠隨機分為對照組,、1次離心運動組和1周離心訓練組。

●其中對照組,，不進行任何形式的運動,。

●1次離心運動組指的是讓大鼠在動物跑臺上進行下坡跑，速度16m/min,，坡度為-16°,，運動100min后休息10min，再運動100min,，總運動時間為200min,。在運動結束后的即刻、24小時,、7天取材,。

●1周離心訓練組按照1次離心運動組的運動方案進行運動，連續(xù)7天,，每天1次,。在末次訓練后的即刻、24小時,、7天取材,。

●1次離心運動后即刻，大鼠股四頭肌的超微結構從整體看損傷并不嚴重,，出現(xiàn)肌原纖維排列不規(guī)則,；局部Z線不規(guī)則，變細,，肌絲排列混雜,、卷曲。

●離心運動后24小時,，大鼠股四頭肌出現(xiàn)肌原纖維排列紊亂,，扭曲，且具有輕度溶解,、斷裂現(xiàn)象,；

●離心運動后7天，大鼠股四頭肌的超微結構與對照組相比無顯著性變化,。

那么,，當我們反復進行離心運動時，又會對骨骼肌超微結構產生怎樣的變化呢,？

●7天離心訓練后即刻,，大鼠股四頭肌的超微結構出現(xiàn)肌原纖維排列不規(guī)則，肌絲排列卷曲,，Z線變細,，肌漿網增大、模糊,。

●7天離心訓練后24小時組的大鼠出現(xiàn)肌絲雜亂,、斷裂溶解，無明顯完整的肌節(jié)結構,，提示有肌絲壞死,，在其附近線粒體近圓形，水腫,，在損傷的肌原纖維周圍肌漿網消失,。

●7天離心訓練后7天，大鼠股四頭肌的超微結構雖然與訓練后即刻組和訓練后24小時組相比,，有顯著改善,，但是仍表現(xiàn)為肌原纖維排列不規(guī)則，肌節(jié)不完整,，Z線變細,，肌絲卷曲，肌漿網腫脹等,。

（1）1次離心運動所致的骨骼肌損傷具有一定的延遲現(xiàn)象,，在離心運動后即刻，骨骼肌損傷從整體看并不嚴重,，但在運動后24小時出現(xiàn)明顯的損傷性變化,，而運動后7天骨骼肌損傷基本上可以恢復。
（2）連續(xù)的離心運動可能導致骨骼肌纖維的損傷產生一定的累加作用,。

除了損傷學說以外,，還有肌肉痙攣學說、急性炎癥學說,、骨骼肌蛋白降解學說,、鈣離子損傷學說等，大家敢興趣的話可以關注3HFIT訂閱號,，在公眾號后臺回復“學說”二字查閱相關信息,。

延遲性酸痛是否就意味著肌肉生長？

有些研究顯示,，DOMS也會在長跑后等情況出現(xiàn),，因此并不局限于抗阻訓練與力量訓練,。由于長跑造成的肌肉肥大量極少，所以DOMS并不是衡量肌肉生長的指標,。

訓練時的細胞腫脹——流體和血漿蛋白質過多引起肌肉損傷,。后果是肌肉浮腫，腫脹會在訓練后延續(xù)約48小時,。

碰巧的是,，訓練新手往往也是延遲性酸痛的常見人群，由于訓練對他們來說是新的刺激物,，所以這類人群也更容易增加肌肉量,。這也可能是造成延遲性酸痛有益于肌肉生長這種觀點的主要原因。

有研究表明,，DOMS會改變動作模式（這很好理解,，由于酸痛導致的動作變形和更多的代償），對隨后的訓練可能有負面影響,。嚴重的延遲性酸痛最高會使肌肉承載力降低50%,。長遠來看這可能會妨礙肌肉的生長。

由于離心運動通常與延遲性肌肉酸痛的癥狀加重有關,，極端情況下,，訓練性肌肉損傷會導致橫紋肌溶解，引起腎功能衰竭,。因此私人教練在早期對客戶的訓練方案中,，應最大限度地減少離心運動。

肌肉的生長依靠的是均衡營養(yǎng)的補充,，充分的恢復和充足的睡眠,。

該如何減輕DOMS？

有許多的補劑聲稱可以緩解肌肉延遲性酸痛

2013年有一項研究表明,，運動前一小時攝入咖啡因,，可以有效減輕訓練后第二、第三,、第四天里的DOMS程度,。但是，劑量是5mg/kg,，體重80公斤的成年人要攝入400mg的咖啡因,，這大約相當于4杯（237ml/杯）星巴克意式咖啡的咖啡因總量。如果你是下了班之后去運動,，不建議你這么做,，畢竟這可能會引起失眠。

?黑柱為攝入咖啡因組的酸痛感受度,，白柱為未攝入組

其它有助于減輕肌肉延遲性酸痛的補劑有?；撬?，Omega-3脂肪酸，?；撬?，肌酸，谷氨酰胺等,。

黑點為無效對照劑組，灰色點為攝入?；撬峤M

但是真正緩解延遲性酸痛不只在于你吃了些什么,，更多的是在于你做了些什么。

研究表明,，熱休克蛋白（Hsp72）對運動所造成的損傷有一定的保護作用,。在運動前（一般為24小時）對受試者進行高溫預處理（受試者被置于43°的高溫環(huán)境約30分鐘，使直腸溫度達到42°）,，可導致肌肉中的熱休克蛋白濃度增加,，熱休克蛋白的保護作用可減輕骨骼肌延遲性酸痛和超微結構改變。

原因是：

（1）肌組織溫度增加,，改善了結締組織伸展性和關節(jié)活動范圍,，導致肌組織抗損傷能力加強。

（2）熱療加快了血液流動速度,，進而加快了肌組織性炎性介質的清除速率,。

在大負荷運動后，對參加工作的肌肉進行靜力牽張,，可有效地減輕肌肉的延遲性酸痛和超微結構改變,。關于靜力牽張的作用機理目前還有待研究。

與靜力牽張一樣,，在大負荷運動后對參加工作的肌肉進行按摩,，可有效地促進肌肉酸痛和超微結構改變的恢復。按摩治療DOMS的機理可能是由于按摩產生的機械壓力導致血流速度加快,、肌肉張力減少和神經興奮性改變,。

研究發(fā)現(xiàn)針刺和靜力牽張能顯著地促進離心運動導致的骨骼肌超微結構變化的恢復。在對大負荷運動后的骨骼肌進行針刺后發(fā)現(xiàn),，和對照組相比,，針刺3小時后骨骼肌只有少數(shù)肌節(jié)可見超微結構改變；針刺24小時后骨骼肌的超微結構恢復正常,。目前針刺治療和預防DOMS和超微結構改變的機理還需要進一步的研究,。

結論

眾多研究一致表明，造成DOMS的因素并不是單一的,，它的機制非常復雜,。肌肉酸痛可以提供一些參考,，但千萬別拿來衡量訓練效果。酸痛會直接導致私教客戶退訓率的增高,。

在 ACE 美國運動委員會的堅持與激勵原則課程中,，我們教授私人教練要明白：沒有運動習慣的人群對于任何形式的訓練方案都能產生積極的生理適應。

健身教練在指導這類剛剛接觸健身訓練的新手小白時,，更多需要考慮的是如何讓他們在運動的同時收獲愉悅感,。無論如何，只要是動起來就是好的,。所以私教們無需糾結于是否為了讓客戶收獲更好的訓練效果而提升訓練的強度,，更多的是應該關注如何幫助客戶制造運動的愉悅感，以此維持客戶的訓練熱情,，并幫助他們養(yǎng)成長期的訓練習慣,。

具體的訓練方案設計可根據(jù) ACE 美國運動委員會 IFT 綜合體適能訓練模式進行設計。