如此備受人們喜愛的食物,，到底營養(yǎng)怎么樣,？燕麥米,、燕麥片、鋼切燕麥等都有啥區(qū)別,？這篇文章,，我們就來說說燕麥。

曾經(jīng)在希臘和羅馬時(shí)代,，燕麥被當(dāng)成了野草,，人們以為這是被染病之后的小麥。直到1600年燕麥才成為北歐的重要作物[1],。目前,，燕麥?zhǔn)俏覈匾奶厣r(nóng)作物之一，也是世界及我國第六大糧食作物,。

燕麥的胚乳,、胚芽和麩皮部分不好脫落，所以大部分燕麥即便是被加工了,，也僅僅是被脫了殼,，其余部位保存的較為完好。相比于大家常吃的精白米,，燕麥在營養(yǎng)上更有優(yōu)勢,。

①膳食纖維：燕麥的膳食纖維含量豐富，不溶性膳食纖維含量高達(dá)6克/100克,，是大米的10倍,。[2]根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)，燕麥的總膳食纖維含量為10.6克,。[3]

根據(jù)《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的建議,，我國成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入25~30克膳食纖維。只要吃上50克燕麥,，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了,，這貢獻(xiàn)還是很大的。

燕麥中的不溶性膳食纖維可刺激胃腸道的機(jī)械運(yùn)動(dòng),，促進(jìn)排便,；而可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增強(qiáng)飽腹感,，也能讓便便變軟,，預(yù)防便秘。豐富的膳食纖維還能預(yù)防結(jié)直腸癌,，對腸道健康有益,。

②蛋白質(zhì)：根據(jù)《中國食物成分表 第六版》中的數(shù)據(jù)，燕麥的蛋白質(zhì)含量為10.1克/100克,，是大米的1.3倍,。

并且，大多數(shù)谷類食物的賴氨酸含量都比較低,，它是谷類的第一限制氨基酸,，這導(dǎo)致大多數(shù)谷物的蛋白質(zhì)吸收效率較低,。但燕麥在這點(diǎn)上有獨(dú)特的優(yōu)勢，不僅蛋白質(zhì)含量更高,，還含有較為豐富的賴氨酸,，是小麥、稻米的2倍以上,，[4]蛋白質(zhì)的吸收利用率更好,。

③礦物質(zhì)鉀：燕麥的鉀含量豐富，是大米的3.1倍,。經(jīng)常食用鉀含量豐富的食物,，對控血壓很有幫助。

說到燕麥的功效,，功勞最大的就是燕麥中的β-葡聚糖,，它是燕麥重要的生物活性成分，吸水之后狀態(tài)粘稠,，屬于水溶性膳食纖維,。

不同地區(qū)種植的燕麥β-葡聚糖含量存在差異性，大多在3%左右,，高一點(diǎn)的也能達(dá)到8%以上,。[5]正因?yàn)橛辛怂帑湶啪哂卸喾N對健康有益的“神奇”效果,。

①控血糖：燕麥中的β-葡聚糖不僅能增強(qiáng)胰島素的敏感性,，而且吸水后具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度,，減少消化酶對碳水化合物的水解,，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血,，減緩餐后血糖的上升速度,，有助于維持血糖平穩(wěn)。

如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分,，平均每克β-葡聚糖就能將該食品的GI值降低4個(gè)單位,，[6]這對開發(fā)低GI食品具有重要意義。

②控血脂：多吃燕麥能夠降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇的水平,，也就是大家口中的“壞膽固醇”,，有利于降低總膽固醇，進(jìn)而降低心血管疾病的發(fā)病率,。

美國食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）表明,，每天吃3g燕麥或大麥β-葡聚糖有助于降低血液膽固醇水平，降低患冠心病風(fēng)險(xiǎn),。[7]

有研究顯示,，3g燕麥β-葡聚糖，可使正?；蚋吣懝檀蓟颊哐獫{總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%~10%,，[7]3克的燕麥β-葡聚糖相當(dāng)于攝入大約100克的燕麥。

③控體重：燕麥β-葡聚糖對減肥很有幫助,，可以減少腹部脂肪,。特別是在降低體重、降低體重指數(shù),、降低體脂以及降低腰臀比上具有明顯作用,。

并且，β-葡聚糖具有吸水膨脹的作用,，可以占據(jù)更多的胃部體積,，增強(qiáng)飽腹感，有利于控制食欲,，避免進(jìn)食過量,，這對減肥也很有幫助。

④腸道健康：燕麥β-葡聚糖能改善腸道菌群環(huán)境,，在大腸中被微生物酵解后,，會(huì)被盲腸內(nèi)的乳酸菌和雙歧桿菌發(fā)酵， 從而產(chǎn)生對人體健康有益的雙歧桿菌,。

不僅如此,，β-葡聚糖還屬于益生元的一種，能促進(jìn)腸道有益菌的增殖,。在保護(hù)腸胃健康方面,，燕麥也超級(jí)給力！

⑤增強(qiáng)免疫力：β-葡聚糖能夠與免疫細(xì)胞的表面受體結(jié)合,，激活和調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞,，刺激免疫反應(yīng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力,。還可以通過調(diào)節(jié)淋巴細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活性,，激活巨噬細(xì)胞攻擊腫瘤細(xì)胞，在抗癌方面也有重要作用,。[6]

⑥調(diào)節(jié)情緒：燕麥中的維生素B1含量是大米的3倍,，維生素B1攝入不足會(huì)讓人情緒沮喪、緊張焦慮,。吃100克燕麥能滿足人體每日維生素B1需求的33%,，對改善情緒有幫助。

有研究還提到,，燕麥可幫助睡眠,，它能誘導(dǎo)睡眠激素—血清素和褪黑素的產(chǎn)生,，緩和緊繃的肌肉，平穩(wěn)緊張的情緒,，緩解失眠癥狀,。[6]

⑦抗疲勞：常吃燕麥能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明,，攝入燕麥β-葡聚糖和燕麥蛋白均可顯著提高動(dòng)物跑步及游泳時(shí)長,。[6]

這么一看，燕麥的健康益處還真不少,，作為“人間吃貨”的你,，值得擁有！

①整粒燕麥

只是去掉了最外面的外殼,，其余部位沒有經(jīng)過任何加工的燕麥就是整粒燕麥。營養(yǎng)保留比較完整,，膳食纖維含量也比較高,。

這種燕麥也是大家常說的裸燕麥，果實(shí)裸露在外,，能自行脫皮,，容易加工，外部沒有硬殼,，是我國主要的栽培品種,，占比為90%以上，在晉冀蒙產(chǎn)區(qū)被稱為“莜麥”,。其余10%左右則為皮燕麥,，皮燕麥?zhǔn)菄獾闹饕N植品種，果實(shí)的皮包得很緊,，不易脫皮,，帶有硬殼。[6]

在營養(yǎng)價(jià)值上,，皮燕麥淀粉含量顯著高于裸燕麥,，裸燕麥蛋白質(zhì)含量顯著高于皮燕麥，裸燕麥 β-葡聚糖含量高于皮燕麥,。[8]

整粒燕麥質(zhì)地比較堅(jiān)硬,，烹調(diào)之前需要適當(dāng)浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡,，第二天和大米以燕麥：大米=1:3的比例做成燕麥飯,。

②燕麥胚芽米

整粒燕麥經(jīng)過進(jìn)一步加工去掉外層的皮之后就是燕麥胚芽米，也叫燕麥仁,，外觀變得有“磨砂”感,，不如燕麥米看著光亮,，膳食纖維含量也會(huì)隨著去皮而降低。

而且這種燕麥不是很好保存,，容易氧化變質(zhì),，需要一次少買，盡早吃完,。

③鋼切燕麥

剛切燕麥就是用鋼刀直接將整粒燕麥切成2-4段之后得到的碎的燕麥,。與整粒燕麥相比,，鋼切燕麥更容易較快煮熟,。

④生燕麥片

整粒燕麥經(jīng)過清洗、曬干,、壓片后得到的就是生燕麥片,，需要進(jìn)一步烹調(diào)才能食用。  

⑤快煮燕麥片

生燕麥片經(jīng)過進(jìn)一步加工成半熟的燕麥片,，就是快煮燕麥片,，也叫快熟燕麥片。烹調(diào)起來比生燕麥片所需時(shí)間更短,，一般煮兩三分鐘就好,，很容易熟。

⑥即食燕麥片

大多數(shù)上班族或?qū)W生黨吃的都是即食燕麥片,，食用方便又節(jié)約時(shí)間,，只需要用熱水或熱牛奶沖泡5分鐘左右就能直接吃。

即食燕麥片是燕麥先經(jīng)更高溫度蒸汽處理使淀粉部分糊化,，然后切段后通過間隙較小的對輥磨,，對天然結(jié)構(gòu)的破壞較大，可迅速在沸水中吸水膨脹,，更易被酶水解對血糖的影響也比較大,，GI值較高為75，[9]屬于高GI食物,。

所以,，要想更好的平穩(wěn)餐后血糖，可別只泡即食燕麥片吃,，還得搭配些蔬菜和蛋白質(zhì)食物,，比如雞蛋/牛奶、水果黃瓜/圣女果,。

另外,，市面上還有很多花式燕麥片，配料表中除了燕麥以外還會(huì)有植物油,、白砂糖,、植脂末等成分,，雖然口味很吸引人，但營養(yǎng)卻大打折扣,，不建議常吃,。挑選即食燕麥片，建議選擇配料表只有燕麥的即可,。

總結(jié)：

燕麥?zhǔn)墙】档闹魇尺x擇,，既適合煮飯也適合煮粥，口感Q彈,、飽腹又營養(yǎng),。那么留言區(qū)來聊一聊，你平時(shí)都喜歡吃哪種燕麥呀,？

作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師公共營養(yǎng)師

審核｜高超 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員