前些天鄭老師約我復(fù)盤2022年,。

我分享的主題是健康。

叔本華說過,，“我們的幸福取決于我們的愉快情緒,，而愉快情緒又取決于我們身體的健康狀況。”

我相信這句話,。

下面這些內(nèi)容,，是我去年閱讀的長文總結(jié)，最初只發(fā)給優(yōu)優(yōu)看,。我特別希望她能好好愛惜身體,，而我覺得我分享這些知識(shí)， 并不是爹味之舉,。?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

為了閱讀方便,，我刪減到5000字以內(nèi)。

本文主要是一些營養(yǎng)健康方面的知識(shí)——所有內(nèi)容均來自正規(guī)出版物,，我會(huì)在末尾注明資料來源,。

通過閱讀，我才發(fā)現(xiàn),，我們的身體是個(gè)了不起的存在,。在宏觀的角度看，人類的身高和體重,，在其他哺乳面前不足掛齒,。在微觀的角度看，我們每個(gè)人都是一個(gè)宇宙,。

就在今天,，你的身體能制造約3000億個(gè)細(xì)胞，數(shù)量比整個(gè)銀河系的星辰還要多,。

而這些組成人體的基本單位細(xì)胞,，比我們這些生活在三維空間的人類更強(qiáng)悍，它存在于四維空間,。

我們的肉眼看不到細(xì)胞,。細(xì)胞太小，又無比精密,。每一個(gè)細(xì)胞就是擁有幾十億個(gè)微小的工廠,，它們各司其職，協(xié)調(diào)合作,，共同維系人體,。

科學(xué)家普遍認(rèn)為，人類正常壽命約120歲,，根據(jù)是人類的細(xì)胞分裂次數(shù)約為50次,，平均每次分裂的周期約為2.4年。

細(xì)胞的主要構(gòu)成是細(xì)胞膜,、細(xì)胞質(zhì)和細(xì)胞核,，而細(xì)胞核里有我們的DNA,，一個(gè)類似于中央政府的存在。細(xì)胞DNA含有30億個(gè)堿基對(duì),，里面的信息,，比宇宙還要復(fù)雜。

我們每個(gè)人的基因相似度高達(dá)99.9%,，小數(shù)點(diǎn)后面的9可以一直寫下去,。

那些在生命中出現(xiàn),，能建立親密關(guān)系的人,，無異于一次次宇宙大爆炸，是個(gè)人命運(yùn)的重大改變,。

村上春樹說過,，“身體是每個(gè)人的神殿，不管里面供奉的是什么,，都應(yīng)該好好保持它的強(qiáng)韌,、美麗和清潔?！?/span>

先說說大腦,。

人的大腦擁有860多億個(gè)神經(jīng)元，而平均每個(gè)神經(jīng)元擁有超過1.5萬個(gè)突觸,。突觸很重要,，它負(fù)責(zé)增加神經(jīng)細(xì)胞的鏈接。

你對(duì)某些事記憶深刻,，學(xué)會(huì)某種技能,，離不開突觸。

大腦的游戲規(guī)則是用進(jìn)廢退,，那些長期不用的技能,，會(huì)被認(rèn)為沒有用，嚴(yán)重的話就會(huì)被刪掉——這就是遺忘的本質(zhì),。

要想喚醒孩子的大腦,，就要少灌輸知識(shí)，多提問題,，誘導(dǎo)孩子主動(dòng)去探索,，因?yàn)楹⒆哟竽X中的神經(jīng)連接，只有在孩子主動(dòng)學(xué)習(xí)時(shí)才會(huì)被點(diǎn)亮,。

我在《加油吧,，大腦》還看到一個(gè)讓我震驚的真相。

大腦的背外側(cè)前額葉皮質(zhì)是最后發(fā)育,，它負(fù)責(zé)人類的決策,、行為,，以及抑制沖動(dòng)。男性通常要在28—30歲才能完全發(fā)育成熟,，而女性25歲就長好了,。

這就是女孩子要比男孩子早熟的主要原因。

大腦的學(xué)習(xí)功能超強(qiáng),，有自動(dòng)升級(jí)功能,，使用不當(dāng)，也會(huì)越來越廢,。它會(huì)不斷根據(jù)你所在環(huán)境和條件改變著自己,。

比如說，你所說的每一句話,，看的每一場(chǎng)電影,，和每一個(gè)人的交往，其實(shí)都在不斷改變著你的大腦,，塑造著一個(gè)不斷更新的你,。

這也解釋了近朱者赤，近墨者黑,。

下面就說說眼睛的內(nèi)容吧,。

這部分內(nèi)容主要來自北京兒童醫(yī)院原眼科主任于剛的書《眼睛好世界才明亮》。

中醫(yī)有個(gè)看太陽護(hù)眼的偏方,，這真是害人不淺（不是說中醫(yī)害人不淺）,。

盯著太陽看，視網(wǎng)膜很快就會(huì)被灼傷,，但這種灼傷我們感覺不到,，盡管視網(wǎng)膜是全身神經(jīng)細(xì)胞最密集的地方之一，但它們沒有感知痛覺的神經(jīng)細(xì)胞,。

愛護(hù)眼睛,，提倡戴墨鏡。

用眼過度是絕大多數(shù)人近視的主要原因,，這一點(diǎn)我們都知道,。說個(gè)大多數(shù)人都會(huì)誤解的護(hù)眼小常識(shí)。?

鼓勵(lì)讓孩子看看“遠(yuǎn)處大自然的綠色”,，其實(shí)關(guān)鍵詞是“遠(yuǎn)眺”和“大自然”,，跟綠色沒什么關(guān)系，只要看了遠(yuǎn)處就行,，至于是不是綠色,，沒有特別大的影響。

我現(xiàn)在吃葉黃素片,，原因是葉黃素是能在一定程度的防護(hù)紫外線以及藍(lán)光,，對(duì)眼底和黃斑的一些損傷,。當(dāng)然了，我非常提倡食補(bǔ),，因?yàn)槌匀~黃素片影響腸胃,。

營養(yǎng)學(xué)有個(gè)規(guī)則，“各種營養(yǎng)素只要能夠從日常飲食中獲得,，就不建議吃保健品進(jìn)行補(bǔ)充,。”

我們吃東西,，經(jīng)常會(huì)提倡營養(yǎng)均衡,，究竟什么是營養(yǎng)均衡？

理論層面講,，只要保證碳水化合物,、脂肪,、蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì),、水和膳食纖維需求,，就能保證。

然而,，營養(yǎng)均衡實(shí)在很難做到啊,，因?yàn)橐远喾N蔬菜水果和肉。我覺得自己很養(yǎng)生了,，然后還會(huì)出現(xiàn)掉頭皮屑的情況,。我吃維生素A，就不掉頭皮屑了,。

我比較推薦《中國居民膳食指南2022》,，有不錯(cuò)的指導(dǎo)意義。不過,，就我對(duì)營養(yǎng)學(xué)的認(rèn)知,，這個(gè)版本加大了牛奶入量。有些書（比如《假如身體會(huì)說話》）直接表示不建議喝牛奶,，而牛奶的水太深,，我也充滿疑惑?？傮w來說,，《膳食指南》的參考價(jià)值還是比較大的。

關(guān)于其他營養(yǎng)素,，有幾點(diǎn)值得注意的地方,。

中國人當(dāng)前飲食最大的誤區(qū),，就是碳水?dāng)z入太高，其他營養(yǎng)素?cái)z入太低,。碳水當(dāng)然是最重要的營養(yǎng)素,，但它的攝入比重占總飲食的50-55%，然而肥胖的人證明,，很多人的碳水?dāng)z入量過高了,。

凡事要有度，過多皆為毒,。

碳水比重太高會(huì)導(dǎo)致肥胖,，而肥胖則會(huì)引起各種心血管疾病，三高的根源就在這里,。

我看了大量營養(yǎng)學(xué)方面的書,，都在強(qiáng)調(diào)深色蔬菜有何營養(yǎng)價(jià)值，但沒有一本書能解釋深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值為何高,？

直到我讀了大衛(wèi)·辛克萊的《長壽》,，才明白原因。

“那些受環(huán)境脅迫的植物具有更高濃度的外源興奮效應(yīng)分子,，這些分子可能有助于我們進(jìn)入自身的生存回路,。尋找顏色最鮮艷的植物，因?yàn)橥庠磁d奮效應(yīng)分子通常呈黃色,、紅色,、橙色或藍(lán)色，另一個(gè)好處是它們的口感更好,?！?/section>

根源竟然是深色蔬菜有豐富的外源興奮效應(yīng)分子！

膳食纖維,，在很長一段時(shí)間不遭人待見的營養(yǎng)素,，甚至有些營養(yǎng)師不認(rèn)為它是營養(yǎng)素。有這種觀點(diǎn),，因?yàn)樯攀忱w維不是一種物質(zhì),，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被稱為“膳食纖維”。

但是,，膳食纖維對(duì)人體的益處很大,。

它是腸內(nèi)益生菌的養(yǎng)分來源，可增加體內(nèi)好菌,，減少壞菌和有害物質(zhì),，所以有利于身體健康。另一方面,，它可以在一定程度上降低血脂,，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

糖尿病患者應(yīng)該多吃富含膳食纖維的食物，因?yàn)樗兄诜€(wěn)定餐后血糖,。我們經(jīng)常說,，要多吃水果蔬菜，也因?yàn)樗鼈兌几缓攀忱w維,。

深加工食品有垃圾食品的標(biāo)簽,，因?yàn)檫@些食品中缺乏纖維成分。

故意去掉食物中的纖維成分是不太合理的,，也是營養(yǎng)學(xué)上少有的被認(rèn)定為有害的行為之一,。

中國的膳食指南中推薦每個(gè)人每天攝入30g膳食纖維，而實(shí)際上生活在發(fā)達(dá)城市的現(xiàn)代人平均每人每天攝入的膳食纖維還不到15g,。膳食纖維攝入不足可能通過改變腸道菌群提高了糖尿病的發(fā)病率,。

現(xiàn)在得心血管疾病的人特別多。我閱讀糖尿病的資料,，看到一個(gè)數(shù)據(jù),，中國的糖尿病患者從1980年到0.67%，在2015-2017年的數(shù)據(jù)已經(jīng)上升到的11.2%了,，算起來我國已經(jīng)至少有上億人患糖尿病,。

糖尿病控制不住的話,，會(huì)導(dǎo)致失明,，重聽，腎衰竭,，糖尿病足——嚴(yán)重的話要截肢,。

糖尿病足的氣味，我聞到過,，比腐敗的水果還要讓我眩暈,，終身難忘的氣味。

肥胖是2型糖尿病的第一因素,。

為什么中國的糖尿病患者越來越多,？

哈佛大學(xué)的生物學(xué)教授丹尼爾·利伯曼認(rèn)為，真正的原因是,，新的西方生活方式影響了中國,，這與那些以前沒有產(chǎn)生負(fù)面影響的基因發(fā)生了相互作用。

利伯曼在《人體的故事》中強(qiáng)調(diào)一個(gè)觀點(diǎn),，我們的飲食環(huán)境發(fā)生了巨大的變化,，然而，我們的身體跟不上了,。

對(duì)此,，利伯曼提出失配癥的概念,，他認(rèn)為現(xiàn)代生活方式也導(dǎo)致了各種非傳染性但廣泛發(fā)生的新疾病，如心臟病,、某些腫瘤,、骨質(zhì)疏松癥、2型糖尿病和阿爾茨海默病,，以及許多其他慢性疾病,，如齲齒和慢性便秘。 

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)強(qiáng)調(diào)飲食多樣,，營養(yǎng)均衡,，我們能從進(jìn)化學(xué)的角度找到原因。

簡(jiǎn)單講,，自然選擇使人體在過去幾百萬年里適應(yīng)于食用多樣化的飲食,，其中包括水果、塊莖,、野味,、種子、堅(jiān)果以及其他富含纖維而低糖的食物,，所以當(dāng)有人大量攝入高糖低纖維的食物時(shí),，易患上2型糖尿病和心臟病這類疾病也就不那么令人驚奇了，而只吃水果不吃其他食物也會(huì)生病,。

當(dāng)代人習(xí)慣了吃精米精面——其實(shí)廣泛吃，也不過是開始于上世紀(jì)八十年代,。然而,，我們的身體無法適應(yīng)大量攝入精米精面的習(xí)慣。當(dāng)代人容易有腳氣病,，未必是腳癬,，多是營養(yǎng)不良。

現(xiàn)在很多人都開始戒糖,，主要是高糖對(duì)身體有害。甜品很受歡迎,，但它添加糖容易有糖化作用,。

所謂“糖化作用（Maillard Reaction）”，指的是葡萄糖（源自糖類的分解物）和蛋白質(zhì)結(jié)合后,，導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性,、產(chǎn)生晚期糖基化終末產(chǎn)物的反應(yīng)。

多余的糖類和體內(nèi)的蛋白質(zhì)結(jié)合后，會(huì)在體溫的加熱之下引起糖化,。更可怕的是,，這些被制造出來的老化物質(zhì)會(huì)儲(chǔ)存在身體里面,，和脂肪一樣很難甩掉。

糖化不僅會(huì)導(dǎo)致肌膚松弛,、出現(xiàn)皺紋,，同時(shí)也會(huì)提高罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn),。另外,，糖化所產(chǎn)生的AGEs也會(huì)生成活性氧，造成氧化壓力,，最終成為引發(fā)炎癥的契機(jī)。

戒糖能成為潮流,，不是像戒煙那種戒，而是要把控好尺度,，每天糖分的攝入量最好不要超過25克,，最多不要超過50克。

其實(shí),，這很容易超標(biāo)，一瓶500毫升的碳酸飲料,，就有四十五克的添加糖了。因?yàn)槲覀兊娘嬍抄h(huán)境中有太多攝入糖的渠道,，因此肥胖的人特別多,，這也是心血管疾病患者猛增的根本原因。

我現(xiàn)在很少吃外賣,， 原因就是外賣為了口味更好，高油高糖,，對(duì)身體不友好。

有研究人員關(guān)注“藍(lán)色地帶”的居民吃什么,。最終,，他們提煉出了一套“長壽食譜”,，這套食譜是從這些地方很多百歲老人飲食的共同點(diǎn)中總結(jié)出來的——絕大多數(shù)建議都是少吃肉類、奶制品和糖,，多吃蔬菜,、豆類和全谷類。

這套食譜非常契合地中海飲食,。

地中海飲食推崇橄欖油,。認(rèn)準(zhǔn)特級(jí)初榨橄欖油,，不要吃精煉橄欖油,。其他油吃多了容易堵塞血管，而橄欖油則相反,。它含有多酚化合物,，主要是橄欖苦苷和羥基酪醇，羥基酪醇具有抗氧化的能力,，多酚化合物還可以幫助產(chǎn)生擴(kuò)張血管的成分。

關(guān)于飲食,，有一個(gè)值得一提的建議,，不要吃飽，不要吃飽,，不要吃飽,。

不吃飽對(duì)身體更好，原因在于它能調(diào)動(dòng)我們的生存回路,。

這個(gè)生存回路相對(duì)學(xué)術(shù)和復(fù)雜,，我就不具體講了。給一個(gè)簡(jiǎn)單但不是很準(zhǔn)確的說法,，人類細(xì)胞中最原始的生存回路只有兩個(gè),，要么生存，要么繁殖,。一旦食物充足,，那么細(xì)胞就會(huì)選擇繁殖回路,，關(guān)閉生存回路。

《長壽》推薦的長壽方式主要有三點(diǎn)，不要吃飽,，鍛煉，相對(duì)冷一些,，它們都是有助于調(diào)動(dòng)生存回路的方式方法,。

吃飽穿暖被視為幸福生活的表現(xiàn)之一,，然而，這種方式并不養(yǎng)生,。原因是，“我們的基因并不是為了享受舒適的生活而進(jìn)化的,，偶爾有一點(diǎn)兒環(huán)境脅迫來引起興奮,，可能對(duì)我們的身體有很大的益處,。”

《長壽》的作者是哈佛醫(yī)學(xué)院遺傳學(xué)教授大衛(wèi)·辛克萊,，他一直研究人為何衰老的問題，他終于發(fā)現(xiàn)衰老的機(jī)制在于DNA斷裂,，里面的運(yùn)行機(jī)制是這樣的,。

青年時(shí)期→ DNA斷裂→基因組不穩(wěn)定→ DNA包裝破裂和基因調(diào)控（表觀基因組）→細(xì)胞身份丟失→細(xì)胞衰老→疾病→死亡,。

平均來說，我們46條染色體中的每條在細(xì)胞每次復(fù)制DNA時(shí)都會(huì)以某種方式斷裂,，在我們的身體里，斷裂次數(shù)每天超過2萬億,。這僅僅是發(fā)生在復(fù)制過程中的斷裂,。另一些則是由自然輻射、環(huán)境中的化學(xué)物質(zhì)以及我們所受的X射線和CT掃描造成的,。

當(dāng)然,，我們的身體也很強(qiáng)悍，它可以用沉默信息調(diào)節(jié)因子修復(fù)DNA斷裂,。

為何總有人更年輕，有相當(dāng)一部分原因是,，ta的沉默信息調(diào)節(jié)因子對(duì)DNA斷裂的修復(fù)效果更好。

通常來說,，這些人都是懂得營養(yǎng)均衡,，不抽煙不喝酒很少吃垃圾食品,，睡得好，心情好的人,。

醫(yī)生都建議少吃腌制食品,，主要原因是腌制食品用亞硝酸鈉處理過的食物,，含有亞硝基化合物——一種會(huì)導(dǎo)致DNA斷裂的物質(zhì)。因?yàn)檫@些壞習(xí)慣,，導(dǎo)致沉默信息調(diào)節(jié)因子超負(fù)荷工作,，因此這會(huì)讓人更老。

沉默信息調(diào)節(jié)因子和人一樣,，也撐不住一年四季996。

新的一年,，祝愿大家都能吃好睡好鍛煉好，善待身體,，保持健康,。???????

參考讀物  ：

1.黃翔《加油吧,，大腦！》

2.于剛《眼睛好,，世界才明亮》

3.埃倫 · 蘭格《逆齡生長》

4.大衛(wèi)·辛克萊《長壽：當(dāng)我們不再衰老》

5.羅曉《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》

5.丹尼爾·利伯曼《人體的故事》

6.池谷敏郎《抗炎生活》

7.鄭西希《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》