腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥,、腰椎骨質(zhì)增生,，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人,。

此套保健操動作簡單,，容易掌握，具有放松腰肌,，軟化韌帶,，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。

1,、起身運(yùn)動

上半身如圖示位置,，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松,。

2,、單膝牽伸

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作,。

3,、中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體,。

4,、仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前,，整個骨盆放平,，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。

1,、骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉,，使背部貼進(jìn)床面。

2,、后伸運(yùn)動

手置于后背,，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊,。

3,、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米,。

4,、異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米,，同時另側(cè)上肢抬高,。

1、靠墻牽伸

一側(cè)上肢支撐墻面,，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動,。

2、坐位下腰部牽伸

坐位膝關(guān)節(jié)分開,，身體前彎,，保持對下腰部舒適的牽伸。

3,、下身軀干旋轉(zhuǎn)

雙膝并攏至于胸前,，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動,，下落至床面。

4,、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部,，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)。