每天這樣做腰間盤不突出,，跟著學(xué)~

2015-10-13 居家無憂便民服務(wù)

腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥,、腰椎骨質(zhì)增生,，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人,。有病治療,，無病預(yù)防。

1.起身運(yùn)動(dòng)：

上半身如圖示位置,，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面,，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。

2.單膝牽伸：

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作,。

3.中腰段牽伸：

胸部朝地面，盡可能的前伸上體,。

4.仰臥起坐：

將足置于高位,，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平,，抬高頭部和肩關(guān)節(jié),。

5.異側(cè)肢體伸展：

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米,，同時(shí)另側(cè)上肢抬高,。

6.骨盆提升：

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面。

7.俯臥髖關(guān)節(jié)后伸：

保持膝關(guān)節(jié)鎖緊,，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米,。

8.后伸運(yùn)動(dòng)：

手置于后背，使上半身離開床面,，同時(shí)保持下巴收緊,。

9.一側(cè)上肢支撐墻面:

另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動(dòng)

坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎,，保持對下腰部舒適的牽伸,。

11.下身軀干旋轉(zhuǎn)：

雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面,。

12.股四頭肌牽伸：

使小腿靠近臀部,，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)。

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