素食與健康

撰文 范志紅

編輯 保健君

現(xiàn)代社會，出于各種理由,，越來越多的人選擇素食,，尤其在年輕女性中，素食者占比更多,。

但是,，在決定實施素食之前，您真的準備好了嗎,？素食需要注意哪些方面,？什么人需要特別注意？可不可以“部分素食”,？您不妨先來看看這些問題的答案,。

01、在選擇是否素食之前需要考慮自己的體質和生理狀態(tài)嗎,？

答：

這個問題的答案毫無疑問是肯定的,。

素食通常分為兩大類：

一種為可以攝入牛奶、雞蛋,，或至少吃其中一種的“蛋奶素”

另一種則是完全不吃任何動物來源食物的“純素”

前者一般認為不會明顯影響營養(yǎng)素供應,，而后者需要非常仔細地安排膳食營養(yǎng)，避免營養(yǎng)素的缺乏,。

素食雖然好處很多,，但并不一定適合每個人。特別是兒童,，青少年,，孕婦，貧血,、消化不良,、胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人,，這些人是不提倡吃純素的,。

未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細胞快速生長的時期,，對營養(yǎng)素需求量較大,。一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，如維生素B 12和維生素D,，幾乎只存在于動物來源的食品中 ,；另外，各種素食雖然也含有鐵,、鋅元素,，但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同,，而且往往含有多種“抗營養(yǎng)因素”,，也就是會妨礙營養(yǎng)素吸收的物質，所以素食中的這些微量元素不易為人體吸收利用,。

因此素食不利于幼兒和孕婦等對鐵,、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血,、缺鋅癥狀的人,。

此外，有胃腸道疾病的人,，或身體虛弱的老年人,，對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差,，如果實行純素膳食的話，同樣可能造成營養(yǎng)素的缺乏,。

02,、有些人覺得素食可以讓心靈平靜、脾氣緩和,，可以“清新”身體,，這有科學依據嗎？

答：

素食帶來的各種良好的身體感受,，其實都有最基本的科學道理：各種蔬菜水果,、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種可溶性維生素,，鉀,、鎂、鈣等礦物質元素,，膳食纖維和低聚糖,，大量抗氧化物質和一些有保健作用的功能成分。

●攝入充足的維生素能夠起到增強機體抵抗力,、維持細胞正常生長代謝及功能的作用,，避免因為缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁,、疲勞等感覺,。

●較多的鉀、鎂,、鈣元素可以降低神經系統(tǒng)的興奮性,，讓人感覺心境安寧平和，還有利于預防骨質疏松,。

●膳食纖維和低聚糖等物質可以增強飽腹感,、促進腸道益生菌生長、減少膽固醇在體內的重吸收,、預防出現(xiàn)便秘和許多腸道問題,。

●抗氧化物質可以幫助清除體內的自由基，有利于預防和控制多種慢性疾病,。

●植物性食品中的一些非營養(yǎng)素的功能成分,，還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用,。

●吃天然食材的素食,，不太會出現(xiàn)蛋白質過剩的問題，給肝、腎和消化道帶來的負擔較小,，人體會感覺餐后更輕松,、精神狀態(tài)更好,。

●從食品安全角度考慮,，由于生物放大定律,，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動物性食品，所以減少動物性食品之后，體內攝入的難分解污染物會減少,，可能也是讓身體感覺輕松的原因之一,。

從以上敘述可以看出,，素食的好處主要來自天然植物性食物的好處,，而不僅僅是“不吃葷”的好處,。腸道菌群正常了,，新陳代謝順暢了，污染物質減少了,，肝、腎負擔小了,，減脂瘦身了，很多人就會感覺身體清爽,、精力充沛、思維敏捷,、心境安寧,。

03,、素食方法不當的話,，容易出現(xiàn)哪些問題？

答：

如果素食者的食物結構合理,，并注意對特定營養(yǎng)素如維生素B 12,、維生素D等進行補充,，即便純素食也能夠保持健康,。

只要蛋白質和維生素充足,，膠原蛋白可以由人體自行合成，不是必須從豬蹄,、鳳爪和魚皮等中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食物如堅果,、油籽,、大豆,、谷胚、椰子,、可可、鱷梨等當中，吃素并不帶來脂肪缺乏的問題,。蛋奶素當然就更沒問題了,。

但現(xiàn)在的問題是,，很多素食者并不清楚科學的配餐方法,，特別是一些追求快速減肥的年輕女性，認為素食就是吃大量蔬菜水果,，其他什么都不吃,。

這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養(yǎng)素缺乏,，出現(xiàn)大量脫發(fā),、頭發(fā)枯干、皮膚松弛,、身體怕冷,、精神不振、貧血缺鋅,、內分泌紊亂等現(xiàn)象,?；加腥辫F性貧血癥的女性遠遠多于男性。

肉類當中的鐵是最容易被吸收利用的,，所以育齡女性適量吃一些肉類,，對于預防貧血是有意義的。

這也是女性相對來說不適合純素的理由之一,。

04,、素食的“入門方法”有哪些？可以“部分素食”或“準素食”嗎,？

答：

對于一個吃慣了大魚大肉的人,，突然改吃青菜水果，肯定是難以適應的,，甚至可能在吃了兩天素食后,，出現(xiàn)大口吃肉的“反彈”。所以,，對于決定要吃素的人,，可以先給自己一個調整的過程。

首先,，拋棄油膩厚味的菜,，如糖醋里脊、紅燒雞翅等,，改用蒸,、燉的方法烹調肉制品,，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜,，逐漸讓自己的口味清淡下來。

接著,，可以嘗試將餐桌上的部分肉類改為豆制品,，每餐多做幾道青菜，正餐之間的加餐改為酸奶,、水果,、堅果等天然食品。

然后,，嘗試著每周只吃一兩次肉,。這時候慢慢就會覺得，并不是沒了肉就不能活,，清淡的素菜反而更能夠嘗出食材原有的清香,。

最后一步，就是將肉徹底移出自己的生活,，通過蛋,、奶和豆制品來保證蛋白質充足,。

這種緩慢的改變，不會讓人難以接受或產生抵觸心理,，對身體來講也能夠更好地應對素食的生活,。至于具體時間的長短，要根據每個人的口味,、接受能力等的不同,，有針對性地進行安排。

實際上,，我們大部分人完全可以做個“部分素食”主義者,。按照我國的膳食指南，從營養(yǎng)平衡,、預防多種疾病的角度來說,，素多葷少的生活本來就是有益健康的，即便不追求素食,，也應當做到 “三素配一葷”的日常食材比例,。

比如有一位老年女性，原本無肉不歡,、飲食油膩,，后來改成素食。開始的幾個月她感覺很舒服,，但不久之后,，又覺得身體乏力，臉色發(fā)黃,。她反思了自己的營養(yǎng)問題,，決定不必走極端，不如一天吃肉,、一天吃素,。這樣調整之后，她重新回到了精力充沛的狀態(tài),。

相比于經常存在缺鐵性貧血問題的女性,，那些日常貪食魚肉油膩、血脂血壓已經過高的男士,，改成“部分素食”的生活會更為有益哦,！

05、關于素食還有哪些誤區(qū),？

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專家簡介

范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家,，中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授,，食品科學博士,，食品營養(yǎng)科普作者。中國營養(yǎng)學會理事,，中國食品科技協(xié)會理事,，中國健康促進與教育協(xié)會理事，北京科普作家協(xié)會理事,。中國科協(xié)聘烹飪營養(yǎng)首席科學傳播專家,，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協(xié)會聘公眾膳食健康指導專家,，中國老年學學會老年營養(yǎng)與食品專業(yè)委員會專家,，中國健康促進與教育協(xié)會聘全民健康素養(yǎng)巡講特聘專家，新華網聘中國食品辟謠聯(lián)盟專家團特聘專家,。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響,、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設計開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等,，主編,、參編教材 11本，發(fā)表科技論文 84篇,，出版科普書 20多本,，撰寫科普文章超過 1000篇。