人們擔心植物來源的鈣吸收率低,，主要是考慮到蔬菜中含有草酸,。的確，草酸廣泛存在于植物性食物當中,，會影響鈣的吸收,。不過，不同的食物中草酸含量差別也很大。常見幾種食物草酸含量如表1：

事實上,，并不是所有的蔬菜中草酸含量都很高,。況且食物中鈣的吸收利用率跟草酸含量并沒有直接的關(guān)系，確切地說是與草酸/鈣的比值呈負相關(guān),。

所以,，如果擔心草酸影響鈣的吸收利用率，那么完全可以選擇草酸/鈣比值較低的品種,，比如生菜,、小油菜、甘藍等,；另外,，草酸是水溶性的，可以通過焯煮的方法除去絕大部分草酸,，以提高鈣吸收利用率,。

那么，所有綠葉蔬菜中鈣的吸收率都比不上牛奶嗎,？

事實上,，人體實測鈣吸收率發(fā)現(xiàn)，一些中國人常吃的綠葉蔬菜中,，鈣的吸收利用率還是相當高的,，比如芥菜、油菜薹中鈣的吸收率完全不遜色于牛奶（如表3所示）,。

牛奶不僅鈣含量豐富,、吸收率高，且食用起來很方便,，當然是膳食鈣的良好來源。但是即便一天喝一斤牛奶,，也只能滿足人體一天中所需鈣（800-1000mg）的一半,，更何況有些人連半斤牛奶的量也達不到。我國居民膳食中平均每人每天鈣的攝入量不足400 mg ,。

從另一方面來看,，某種食物中營養(yǎng)素含量的高低，與其在膳食中的營養(yǎng)貢獻也未必完全一致,。除了營養(yǎng)素的含量,、營養(yǎng)素的利用率，還要考慮食物的可能食用量,，以及食物的可獲得性,。比如說，國內(nèi)不常能吃到的食物（比如羽衣甘藍），就不如經(jīng)常吃的食物（比如小油菜）貢獻大,；每天只能吃一點點的食物（比如蝦皮,、紫菜），就不如每天能大量吃的食物（比如小白菜,、圓白菜）貢獻大,。

我國膳食指南建議，每天要吃400g-500g的蔬菜,，綠葉蔬菜最好能占一半以上,，就是增加膳食鈣攝入量的重要措施。如果能夠在攝入300g牛奶或酸奶之外,，再吃200g綠葉菜,，就能供應400-500mg的鈣，每日輕松達到800mg的鈣攝入目標,。同時,，和吃鈣片相比，綠葉蔬菜還有幫助預防癌癥,、心腦血管疾病和糖尿病等各種好處呢?。ㄍ扑]微信公眾號“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”中《深綠色葉菜的12大好處》。）