1,、為什么要在訓(xùn)練前進(jìn)行熱身活動,？

在熱身中應(yīng)該加入的10個訓(xùn)練動作（強(qiáng)烈推薦）

熱身,，關(guān)鍵在于讓冷卻的身體活躍起來,，提高每個關(guān)節(jié)的靈活度,，讓肌肉放松下來。所以很多長跑運動員賽前的準(zhǔn)備大多是以慢跑為主,，熱身的重點：讓自己動起來,。

如果不熱身,，一上來就進(jìn)行大重量,、高強(qiáng)度訓(xùn)練,，那么運動過程中會有肌肉拉傷的風(fēng)險,。

但當(dāng)你進(jìn)行熱身后,，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性,。因為熱身活動使得肌肉的溫度升高,，降低了肌肉的黏滯性,，就像是給車軸涂滿了潤滑油一樣,，此時肌肉的斷裂長度明顯增加,，也就是說,，肌肉在運動拉長過程中,，更不容易產(chǎn)生斷裂,。

另外請注意,，千萬不要在訓(xùn)練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率,，還會削弱你的運動能力。

2,、拉伸何時做才最好呢,？

一般認(rèn)為,，在所有的運動結(jié)束后進(jìn)行拉伸是比較常規(guī)的方式。

運動結(jié)束后再拉伸,，主要是因為接下來已經(jīng)沒有需要大肌肉參與的力量訓(xùn)練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了,。而身體在經(jīng)過運動后也得到了充分的熱身,，肌肉與韌帶已經(jīng)增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達(dá)到目的,。

不過近幾年也有一些比較前沿的訓(xùn)練者認(rèn)為,，拉伸訓(xùn)練可以放到健身中的最后一組,，與力量訓(xùn)練同時進(jìn)行,，這樣可以最大限度地激發(fā)身體的肌肉力量,，增強(qiáng)增肌減脂的效果,。

此外,，由于將拉伸融入健身的最后一組動作,，還可以附加相對較大的力量,，比起傳統(tǒng)只用自重的拉伸,，效果要好很多,。

最后,，拉伸訓(xùn)練不僅可以提升身體的柔韌性,，降低以后在運動中受傷的風(fēng)險，而且運動后的正確拉伸,，還可以幫助你增強(qiáng)本次運動的訓(xùn)練效果,，讓你擁有更強(qiáng)的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度,。所以力量訓(xùn)練后,，一定要好好拉伸！

3,、熱身和拉伸,，原來你一直混淆了

跑前熱身，跑后拉伸,。是跑步的人最常見的說辭,，它的優(yōu)勢在于讓跑步完美的繼續(xù)下去,，不至于讓身體受傷,。

但是通常情況下，大部分跑者并不知道熱身和拉伸的區(qū)別,。覺得只要是活動一下就算是熱身了,，只要是抻抻筋就算拉伸了,，實際上這是一種誤區(qū),，這就是為什么你總是受傷,，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

為了方便普通健迷的學(xué)習(xí),，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面,，來介紹幾種簡單實用的熱身方法。

1,、后斜側(cè)步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關(guān)節(jié)肌肉,，讓整個身體呈現(xiàn)輕松感,。

2,、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展,，對跑長距離的跑者來說,，這個動作是非常必要的,，持續(xù)的跑動,，會不斷抻拉大腿后側(cè)肌肉,，所以跑長距離之前,，這個動作必不可少,。

3、高抬膝

小時候經(jīng)常做的高抬腿動作,，主要目的在于鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力,，高抬膝也是一樣，強(qiáng)度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松,。

4、擺臂+側(cè)步

與第一個動作類似，此動作主要起放松全身作用,。

5,、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關(guān)鍵，只有當(dāng)腰腹肩背同時靈活,，并且與下身完美的兼容,，才能跑得輕松，無傷,。

6,、原地慢跑

在比賽前,，我們會看到運動員們進(jìn)行慢跑熱身,，這是跑前不可或缺的元素，當(dāng)然,，我們普通跑者不需要大強(qiáng)度的熱身,，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高,，讓機(jī)體提前進(jìn)入狀態(tài),，這也是避免傷病的重中之重。

7,、深蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉,，掌握腿部的平衡,。

8,、前踢

前踢,，側(cè)重于腿部整體靈活度的提高。

9,、拳擊步伐

在不確定的路面上,，很容易因為路面高低不平而導(dǎo)致腳踝受傷。拳擊步法可以有效地活動腳踝關(guān)節(jié),，保證跑步的輕松靈活。

10,、交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用,，讓韌帶舒展,，在跑動中加大步幅時不會受傷,。

根據(jù)上面的介紹，說明一點,，熱身不需要大量的壓腿,，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來,。跑動之前,，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸,，會讓身體整體趨向松散懈怠,，而我們跑步之前應(yīng)該做的應(yīng)該是讓身體趨向集中，穩(wěn)定,，所以,，跑前過大的拉伸不可取。

拉伸,，作用在于讓疲憊的筋脈不再僵硬,，保持血管暢通，讓自己在跑動之后盡快的恢復(fù)體能,。除了壓腿,，借助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，小編還總結(jié)了一些其他拉伸方法,，這些方法簡單有效，是跑者訓(xùn)練中必學(xué)的方法,。

下面,，我們來看看具體的動作,。

1、鷹式仰臥

這個動作,，原則上在于擴(kuò)展髖胯,，同時讓兩腿形成良好的靈活性，在跑動之后做這個動作,，可以有效地緩解大腿后側(cè)的肌肉酸疼,。

2、剪刀腿

作用于壓腿,，類似正面?zhèn)让?，只是?qiáng)度略小于壓腿，對于普通跑者來說正好,。

3,、腿部擺動

主要起到跑后放松，血液流通作用,。

4,、驢踢

拉伸大腿后側(cè)和臀部肌肉，高強(qiáng)度的跑步過后,，這個動作是必須要做的,。