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對(duì)于有運(yùn)動(dòng)需求的小伙伴應(yīng)該很有幫助,。 畢竟，運(yùn)動(dòng)是為了更健康的生活,，而不是招來運(yùn)動(dòng)損傷困擾自己,。 做任何事都要有頭有尾，有開始也有結(jié)果，運(yùn)動(dòng)也不例外,，運(yùn)動(dòng)完成后,，也要給它畫上一個(gè)圓滿的句號(hào)。 今天大申君要和大家聊的拉伸就是運(yùn)動(dòng)結(jié)束的句號(hào),。 
運(yùn)動(dòng)后要做拉伸,，只要運(yùn)動(dòng)的人想必應(yīng)該都知道，也都了解其重要性,。 但是做沒做對(duì),，做沒做全面就得另說了！ 話不多說,，先和大家分享幾個(gè)大申君平時(shí)運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常做的動(dòng)作,，掌握了這幾個(gè)動(dòng)作你就是跑步人群里最亮的仔！ 1. 肱二頭肌,、胸部及肩膀肌肉群拉伸 - 站立位,，雙手交叉手掌朝下，放在身體后側(cè)腰部位置,； - 伸直雙臂,，并盡可能高的舉起，直到二頭肌和肩膀,、胸部有明顯的牽拉感,； - 保持拉伸30-40秒，重復(fù)2-3次,。 2. 肱三頭肌和肩膀肌肉群拉伸 - 站立位,，雙腳分開與臀部同寬，可以適當(dāng)前后晃動(dòng)肩膀釋放張力,； - 然后將右側(cè)手臂舉高,，彎曲手肘，將手放在頸部后方,，手掌朝內(nèi),； - 左側(cè)手舉起將右側(cè)手肘往下拉，手臂和肩膀有明顯的牽拉感,； - 保持拉伸20-30秒,，兩側(cè)各重復(fù)2-3次，每次盡量嘗試更強(qiáng)烈的拉伸感,。 3. 背部拉伸（貓狗式） - 雙手雙膝撐地,，身體處于正常中立位，全身放松,； - 吸氣,，抬頭,，讓腹部向地板下沉，向前推動(dòng)肩部,。然后呼氣,，低頭，將背部慢慢向上隆起,，彎曲脊柱,； - 做足一分鐘，盡量多做幾次,。 4. 臀部拉伸 - 仰臥位,，將右側(cè)腳踝放在左側(cè)膝蓋處； - 用手抱住左側(cè)大腿,，將其向身體方向使勁拉,，直到臀部有明顯牽拉感； - 保持拉伸30秒,，換腿,，每側(cè)各重復(fù)2-3次。 5. 股四頭?。ù笸惹皞?cè)）及臀部拉伸 - 單腿跪姿,，左側(cè)腿在前，膝蓋彎曲90°,，右腿跪地,； - 身體向前傾斜，直到大腿和臀部有明顯的牽拉感,； - 保持拉伸30-60秒,，換腿，每側(cè)各重復(fù)2-3次,。 6. 內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)）拉伸 - 坐姿，兩條腿彎曲收回,，使兩腳掌相貼合,； - 用手按住腳，兩膝蓋盡力向地面下壓,，直到大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感,； - 保持拉伸20-30秒，重復(fù)2-3次,。 7. 腘繩?。ù笸群髠?cè)）拉伸 - 仰臥位，左側(cè)腿彎曲,，腳面貼地,，右側(cè)腿直腿抬高,，雙手抱住右腿大腿處； - 將右腿向身體方向拉,，期間盡量讓腿伸直，直到大腿后側(cè)有明顯牽拉感,； - 保持拉伸20-30秒,，換腿，每側(cè)各重復(fù)2-3次,。 8. 小腿拉伸 - 站在一面墻或椅子前面以獲得支撐,，兩只腳前后站立，前膝微彎曲,，后膝保持伸直,； - 身體向前傾斜，加大前膝彎曲程度,，保持后腿伸直,，腳跟不離開地面，直到后小腿有明顯牽拉感,； - 保持拉伸20-30秒,，換腿，每側(cè)各重復(fù)2-3次,。 這幾個(gè)簡單高效的動(dòng)作基本涵蓋了全身的拉伸,，運(yùn)動(dòng)完來一套保證你像剛做完“豪華版按摩SPA”一樣酸爽。 如同前面所說的,，大家都知道拉伸很重要,。 但估計(jì)很多人也只是停留在“知其然不知其所以然”的狀態(tài)，下面就給大家科普一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)后拉伸的小知識(shí)吧,。 靜態(tài)拉伸,，說通俗點(diǎn)就是把某塊肌肉處于伸展?fàn)顟B(tài)后，保持一定的時(shí)間,，多組模式,。 運(yùn)動(dòng)后肌肉都是緊繃僵硬的，你需要通過這樣的動(dòng)作讓肌肉放松下來,，恢復(fù)其柔韌性,。 有些人運(yùn)動(dòng)后會(huì)有酸痛的表現(xiàn)，尤其是很久沒運(yùn)動(dòng)或沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,，一下子接受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,，第二天就會(huì)有全身酸痛的情況。 這是因?yàn)?strong style="word-wrap: break-word !important;">身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而堆積了乳酸,，它會(huì)使肌肉疲勞或酸痛,。而拉伸可以適當(dāng)?shù)南樗嵋苑潘杉∪狻?/p> 拉伸的最主要好處之一是增加了肌肉群的柔韌性,，使緊繃的肌肉回到舒適狀態(tài)，恢復(fù)靈活,，改善關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍,，有助于防止受傷。 比如拉伸后,，會(huì)更容易彎曲,、下蹲或進(jìn)行其他與靈活相關(guān)的動(dòng)作。 做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),，身體會(huì)把血液泵送到心臟,，使心臟能快速的跳動(dòng)。 伸展運(yùn)動(dòng)可以使身體冷靜下來,，恢復(fù)肌肉的血液循環(huán),，幫助心跳恢復(fù)正常。 進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后,，身體會(huì)感到疲勞,，通過拉伸再配合呼吸技巧會(huì)讓身體達(dá)到休息和放松。 拉伸不僅對(duì)肌肉關(guān)節(jié)有益,，還有助于放松我們的心情以及減輕壓力。 大家可以試試哦,，每次做完徹底拉伸后,，心情都是莫名的好！ 
拉伸不光是運(yùn)動(dòng)后可以做,，每天下班后也可以做伸展,，畢竟上班的壓力不亞于一場激烈運(yùn)動(dòng)。 熱身→運(yùn)動(dòng)→拉伸,，這一套固定流程,，希望大家不要漏掉任一環(huán)節(jié)哦。 不管是熱身還是拉伸,，都能有效幫助我們預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，大家一起加油吧,！
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