2022年4月26日,，中國營養(yǎng)學(xué)會在北京公布了最新的《中國居民膳食寶塔》及八項準(zhǔn)則,，具體內(nèi)容介紹如下。

圖片來源：中國居民膳食指南官網(wǎng)

寶塔第一層

主食方面,，原來是食物多樣,，谷物為主，改為食物多樣,，合理搭配,。將原來的谷薯類250~400克分解為谷類200~300克，薯類50~100克,，總量沒有改變,。谷類中含全谷物和雜豆50~150克。薯類包括紅薯,、馬鈴薯,、山藥、芋頭等,。全谷物即簡單加工的糙米,。雜豆是除黃豆以外的各種豆。

寶塔第二層

蔬菜300~500克,，水果200~350克,，數(shù)量沒有改變,。建議餐餐有新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半,；天天吃新鮮水果,，果汁不能代替水果。

寶塔第三層

舊版是畜禽肉和水產(chǎn)品各40~75克,，蛋類40~50克,。新版改為動物性食物120~200克，其總量沒有改變,。

寶塔第四層

舊版是奶及奶制品300克,，大豆及堅果25~35克?，F(xiàn)改為奶及奶制品300~500克,，數(shù)量增加了200克；大豆及堅果數(shù)量沒有改變,，仍是25~35克,。

寶塔第五層

舊版是鹽＜6克，現(xiàn)改為＜5克,；油25~30克,，沒有改變。

準(zhǔn)則一：食物多樣,，合理搭配

食物多樣,，合理搭配是飲食健康的核心，因為除了半歲以內(nèi)母乳喂養(yǎng)的嬰兒外,，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需要的能量及全部營養(yǎng)素,，只有通過食物多樣及合理搭配才能滿足人體需要。平均每人每天應(yīng)攝入12種以上食物,，每周25種以上,，按膳食寶塔中各種營養(yǎng)素比例搭配食用。

準(zhǔn)則二：吃動平衡,，健康體重

保持能量入出平衡,。動少靜多的人每日應(yīng)堅持身體活動 30~40分鐘，至少每周活動5天,，或每天走路約6 000步,。適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動，每周2天至3天,，每天活動約半小時,。

準(zhǔn)則三：多吃蔬菜、水果,、奶類,、全谷,、大豆

保證每天攝入蔬菜不少于300克，深色蔬菜應(yīng)占一半,。每天吃新鮮水果不少于200克,；果汁不能代替水果。每天攝入奶及奶制品300毫升以上,。適量吃堅果,。全谷物（即簡單加工的糙米）應(yīng)適當(dāng)多吃點。

準(zhǔn)則四：適量吃魚,、禽,、蛋和鮮肉

建議每人每天吃一個雞蛋，不要丟棄蛋黃,；每周最好吃魚兩次,，肉類攝入要適量。少吃肥肉,，少吃或不吃腌制和煙熏的肉制品,。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

人每天對鹽的生理需求量約2.5克,，世界衛(wèi)生組織早就建議成年人每人每天攝入食鹽不要超過5克,。鹽攝入量超標(biāo)導(dǎo)致高血壓和卒中的風(fēng)險增加。食用油不超過30克,。不喝或少喝含糖飲料,；最好不飲酒，成人若飲酒每天不能超過15克,。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水

近年的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律用餐的人比例有所下降,，零食消費大幅增加,，不吃早餐的人增多，在外就餐比例明顯增加,，導(dǎo)致能量,、油、鹽攝入量超標(biāo),，增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險,。我國居民飲水不足的現(xiàn)象較普遍，其結(jié)果是使認(rèn)知能力下降,、泌尿系統(tǒng)疾病風(fēng)險增加,。

一日三餐定時定量，不漏餐，每天吃早餐,。飲食適度,，不暴飲暴食，不偏食挑食,、不過度節(jié)食,。足量飲水，推薦喝溫?zé)岬陌组_水或茶水,，少量多次,，每天喝1 500~1 700毫升。少喝或不喝含糖飲料,，不用飲料代替白開水,。

準(zhǔn)則七：會烹飪，會選擇,，會看標(biāo)簽

了解各種食物的營養(yǎng)特點,，選新鮮、營養(yǎng)密度高的食物,。烹飪是合理膳食的重要組成部分,，要學(xué)習(xí)烹飪，傳承當(dāng)?shù)氐拿牢都央?，做好一日三餐。在外就餐要適量,，葷素合理搭配,。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇包裝和預(yù)包裝食品,。

準(zhǔn)則八：公筷分餐,，杜絕浪費

堅持用公筷公勺或分餐等衛(wèi)生措施可避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康有重要意義,。在外就餐或在家做飯,，飯菜要適量，避免浪費,。