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重磅!2022版《中國居民膳食指南》發(fā)布

 醒真 2022-05-01 發(fā)布于廣東
僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考


吃什么,?怎么吃,?進(jìn)來學(xué)習(xí)!

 
 
“民以食為天”,,吃是維持生命的基本行為,,能讓健康狀態(tài)更持久,怎么吃得科學(xué),、合理卻大有講究,。時(shí)隔6年,,第五版《中國居民膳食指南(2022)》發(fā)布了。

一起看官方發(fā)布的中國人“吃飯指南”怎么說,。

遵循8大基本準(zhǔn)則

本版指南8大基本準(zhǔn)則,,紅色部分為更新
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“怎么吃”落地版

《中國居民膳食指南(2022)》與《中國居民膳食指南(2016)》相比,都有哪些更新,?

 “食物多樣,,谷類為主”更新為“食物多樣,合理搭配”

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2022版指南仍堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,,每天攝入谷類食物200~300g,,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g,。

“合理搭配”則在于每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物,。平均每天攝入12種以上食物,,每周25種以上,。

▌ 原有基礎(chǔ)上加入“全谷”

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2022版指南除蔬菜水果和奶制品外,,將“全谷物”作為平衡膳食的重要組成部分。也強(qiáng)調(diào)了需經(jīng)常吃全谷物,、大豆制品,,適量吃堅(jiān)果。

對(duì)于蔬菜水果攝入,,2022版指南推薦餐餐有蔬菜,,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2,;天天吃水果,,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果,。奶制品方面,,本版指南推薦吃各種各樣的奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶,。

▌ 新增“規(guī)律進(jìn)餐,,足量飲水”

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2022版指南在規(guī)律進(jìn)餐方面,推薦:合理安排一日三餐,,定時(shí)定量,,不漏餐,每天吃早餐,;規(guī)律進(jìn)餐,、飲食適度,,不暴飲暴食、不偏食挑食,、不過度節(jié)食,。

足量飲水方面,推薦:少量多次,。在溫和氣候條件下,,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml,。喝白水或茶水,,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水,。

▌ 新增“會(huì)烹會(huì)選,,會(huì)看標(biāo)簽”

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2022版指南推薦:在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃;認(rèn)識(shí)食物,,選擇新鮮的,、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物;學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,,合理選擇預(yù)包裝食品,;學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,,享受食物天然美味,;在外就餐,不忘適量與平衡,。

▌ 強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”

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2022版指南推薦食物制備生熟分開,,熟食二次加熱要熱透;講究衛(wèi)生,,從分餐公筷做起,;珍惜食物,按需備餐,,提倡分餐不浪費(fèi),;做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。另外,,本版指南也強(qiáng)調(diào)選擇新鮮衛(wèi)生的食物,,不食用野生動(dòng)物。

▌ 兩版指南相同之處

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?吃動(dòng)平衡,,健康體重

  • 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),,保持健康體重。

  • 食不過量,保持能量平衡

  • 堅(jiān)持日常身體活動(dòng),,每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),,累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步,。

  • 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),,加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2~3天,。

  • 減少久坐時(shí)間,,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

?適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉

  • 魚,、禽,、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g,。

  • 每周最好吃魚2次或300~500g,,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g,。

  • 少吃深加工肉制品,。

  • 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃,。

  • 優(yōu)先選擇魚,,少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。

?少鹽少油,控糖限酒

  • 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,,少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調(diào)油25~30g,。

  • 控制添加糖的攝入量,,每天不超過50g,最好控制在25g以下,。

  • 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g,。

  • 不喝或少喝含糖飲料。

  • 兒童青少年,、孕婦,、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,,一天飲用的酒精量不超過15g,。

有中國文化特色的食物指南圖形

適合中國人的飲食模式可以用“膳食寶塔”的形式直觀呈現(xiàn)出來,。

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《中國居民膳食指南(2022)》膳食寶塔

從1997年至今,中國居民的平衡膳食體系一直采用這種獨(dú)具中國文化特色的圖形進(jìn)行展現(xiàn),。

相較于《中國居民膳食指南(2016)》,,《中國居民膳食指南(2022)》進(jìn)行了膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)。最新指南將鹽的攝入量在原先<6g的基礎(chǔ)上,,進(jìn)一步限制到5g以下,,并增加了奶及奶制品的攝入量,同時(shí)動(dòng)物性食物合并為120-200g,、谷類薯類進(jìn)行均衡,。

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兩版指南膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)

此外,新版指南也完善了膳食餐盤圖形,,使科學(xué),、合理膳食更加可視化、現(xiàn)代化,,打造一個(gè)國家營(yíng)養(yǎng)傳播和教育戰(zhàn)略的重要標(biāo)志,。

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中國居民平衡膳食餐盤

特殊人群膳食指南

為了對(duì)特殊人群的特別問題給予指導(dǎo),本版指南特別制定了包含孕婦,、乳母,、0-6月齡嬰幼兒、7-24月齡嬰幼兒,、3-6歲兒童,、7-17歲青少年、老年人,、高齡老人,、素食人群在內(nèi)的9種特定人群的補(bǔ)充說明。

除了24個(gè)月以下的嬰幼兒及素食人群外,,其他人群都需要結(jié)合膳食平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用,。

參考資料:
[1]http://dg./article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html

本文來源:醫(yī)學(xué)界

本文作者:柏佳穎

責(zé)任編輯:京京

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