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前不久，最新版的中國居民膳食指南（2022）發(fā)布了,，并在《養(yǎng)生堂》的舞臺(tái)上,，第一時(shí)間進(jìn)行解讀！具體有哪些重大改變,？2018年全球營養(yǎng)報(bào)告指出：全球有1/5的死亡和飲食有關(guān),，不合理的膳食結(jié)構(gòu)已造成嚴(yán)重的健康負(fù)擔(dān)。 
- 高鹽攝入是導(dǎo)致缺血性心臟病,、中風(fēng),、腦溢血相關(guān)DALYs（傷殘調(diào)整生命年）的危險(xiǎn)因素；
- 水果,、全谷物和堅(jiān)果含量低的飲食是造成缺血性心臟病等疾病負(fù)擔(dān)的主要原因,。
而居民膳食指南的意義就在于，使用通俗易懂的語言,，直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么,，怎么做更科學(xué)、更健康,。中國居民膳食寶塔（2022）↑ 2022版中國居民膳食指南不僅對(duì)原有的6大核心推薦有所修訂,，更是增加了2大核心推薦！第一條“食物多樣,，谷類為主”更新為“食物多樣,，合理搭配” 第三條在“多吃蔬果、奶類,、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷” 第八條對(duì)2016版第六條的再提煉，尤其強(qiáng)調(diào)“分筷分餐” - 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果,、畜禽魚蛋奶和豆類食物,。
- 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,，合理搭配,。
- 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g,；薯類50~100g,。
準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重- 各個(gè)年齡段的人都應(yīng)該進(jìn)行身體活動(dòng),，保持健康體重,。
- 堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上,；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6?000步,。
- 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),，每周2~3天,。
- 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),。
準(zhǔn)則三：多吃蔬果,、奶類、全谷,、大豆與2016版相比,，強(qiáng)調(diào)增加全谷類的食物攝入，谷物麩皮含有礦物質(zhì)和膳食纖維,，而吃太多精米白面會(huì)丟失這些營養(yǎng),。 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分,。 餐餐有蔬菜,，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果,，保證每天攝入200~350g的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶,。 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。
魚、禽,、蛋,、瘦肉等動(dòng)物性食物攝入要適量，平均每天120~200g,。 每周最好吃魚2次或300~500g,，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g,。 少吃深加工畜肉食品,。 每天一個(gè)雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃,。 優(yōu)先選擇魚,，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品,。
與2016版相比，鹽的推薦攝入更少了,，根據(jù)調(diào)查我國每人每天的食用鹽平均是9.5克,，油平均是40g，遠(yuǎn)超推薦量,。糖是純能量食物,，多吃會(huì)增加能量攝入；酗酒會(huì)增加腸道癌,、胃癌,、乳腺癌等多種癌癥發(fā)生。 - 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過5g,，烹調(diào)油25~30g。
- 控制添加糖的攝入量,，每天不超過50g,，最好控制在25g以下。
- 兒童青少年,、孕婦,、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒,，一天飲用的酒精量不超過15g,。
準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水- 合理安排一日三餐,，定時(shí)定量,，不漏餐，每天吃早餐,。
- 規(guī)律進(jìn)食,、飲食適度，不暴飲暴食,，不偏食挑食,，不過度節(jié)食。
- 足量飲水,，少量多次,。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的女性每天喝水1500ml,，男性每天喝水1700ml,。
- 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料,，不用飲料代替白水,。
準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽現(xiàn)在的年輕人很多都不會(huì)做飯,，喜歡吃外賣,，而通過2018年度外賣食物調(diào)查，綜合排名前20位以油炸,、肉類,、辣味、鹽多為主,。- 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃,。
- 認(rèn)識(shí)食物,，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物,。
- 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,，合理選擇預(yù)包裝食品。
- 學(xué)習(xí)烹飪,、傳承傳統(tǒng)飲食,，享受食物天然美味。
學(xué)會(huì)看食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，以下面這款xx高鈣餅干為例： ? 鈣含量達(dá)到30%NRV以上,，符合“高”鈣含量營養(yǎng)聲稱條件（NRV%是營養(yǎng)攝入?yún)⒖嫉臉?biāo)準(zhǔn)）,。 ? 100g餅干的能量達(dá)到2030KJ，占一天能量供應(yīng)的24%,，飽和脂肪達(dá)到14g,，達(dá)到一天脂肪攝入的70%，吃多了可能就會(huì)超出一天的能量攝入,，達(dá)不到膳食均衡標(biāo)準(zhǔn),。奶制品要注意區(qū)分奶和飲料，鈣含量1%左右的是飲料,，鈣含量超過2.5%才是奶,；更簡單的是看配料表，第一位是水說明是飲料,，第一位是生牛乳才是奶,。公筷和分餐可以減少傳染性疾病的傳播,。 選擇新鮮衛(wèi)生的食物,，不食用野生動(dòng)物。 食物制備生熟分開,，熟食二次加熱要熱透,。 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起,。 珍惜食物,，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi),。 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者,。
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