科學(xué)膳食是一門復(fù)雜學(xué)問，“吃什么,、怎么吃”成了很多人的難題,。

    4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》正式發(fā)布,。時(shí)隔6年,，被譽(yù)為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》進(jìn)行了更新。

    根據(jù)對(duì)居民營養(yǎng)狀況的調(diào)查,，新版膳食指南提出了食物多樣,，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重,；多吃蔬果,、全谷物、大豆等8條平衡膳食準(zhǔn)則,。

    新版膳食指南有哪些重大改變,？一日三餐怎么吃才能更健康？

    時(shí)隔6年,，被譽(yù)為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新,。4月26日上午，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱新版膳食指南）,。自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來,，我國先后于1997年、2007年,、2016年,、2022年對(duì)其進(jìn)行四次修訂并發(fā)布。

    與《中國居民膳食指南（2016）》相比,，新版膳食指南有哪些重大改變？一日三餐怎么吃才能更健康,？大河健康報(bào)記者邀請(qǐng)了營養(yǎng)專家進(jìn)行解讀,。

    新版膳食指南提出8條平衡膳食準(zhǔn)則

    根據(jù)居民營養(yǎng)狀況調(diào)查，新版膳食指南提出了8條平衡膳食準(zhǔn)則：

    食物多樣,，合理搭配,。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上,；谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,，建議平均每天攝入谷類食物 200g~300g。

    吃動(dòng)平衡,，健康體重,。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上,；堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

    多吃蔬果,、奶類,、全谷、大豆,。推薦餐餐有蔬菜,，每天攝入蔬菜不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占1/2；推薦天天吃水果,，保證每天攝入200g~350g新鮮水果,，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶,；經(jīng)常吃全谷、大豆制品,，適量吃堅(jiān)果,。

    適量吃魚、禽,、蛋,、瘦肉。推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120g~200g,，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300g~500g,、畜禽肉300g~500g、蛋類300g~350g,。

    少鹽少油,，控糖限酒。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g,，烹調(diào)油25g~30g,，避免過多動(dòng)物性油脂及飽和脂肪酸攝入；建議不喝或少喝含糖飲料,，推薦每天攝入糖不超過50g,，最好控制在25g以下。

    規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水,。建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7杯~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700毫升,，女性每天喝水1500毫升,。

    會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽,。學(xué)會(huì)通過營養(yǎng)標(biāo)簽的比較,，選擇購買較健康的包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具,，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐?/p>

    公筷分餐，杜絕浪費(fèi),。多人同桌應(yīng)使用公筷公勺,、采用分餐或份餐等衛(wèi)生措施；珍惜食物，按需備餐,。

    營養(yǎng)均衡的精髓在于搭配

    新版膳食指南將“食物多樣,，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”,，在“多吃蔬果,、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”,。

    鄭州營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng),、鄭州市中醫(yī)院副院長(zhǎng)薛玉珠解釋，很多人認(rèn)為哪種食物營養(yǎng)價(jià)值高就得多吃,。其實(shí)營養(yǎng)均衡的精髓在于搭配,，不是吃多吃少的問題。將葷素,、粗細(xì),、植物性原料和動(dòng)物性原料合理搭配，才能達(dá)到健康飲食的目的,。

    新版膳食指南中提到的全谷是指完整,、碾碎、破碎或壓片的谷物,，包括淀粉質(zhì)胚乳,、胚芽與皮層。

    “過去,，我國居民吃的谷物太精細(xì)，在加工過程中流失了很多營養(yǎng),，長(zhǎng)期吃會(huì)導(dǎo)致身體攝入的纖維素不足,，且太精細(xì)的食物不利于腸道微生態(tài)的平衡，也會(huì)增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn),。和精制谷物相比,，全谷物可提供更多的B族維生素、維生素E,、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì),，還可提供豐富的膳食纖維?！毖τ裰榻榻B,。

    選購食品時(shí)看標(biāo)簽警惕“隱形鹽”

    新版膳食指南建議“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”,。薛玉珠表示,，通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品時(shí)，要特別關(guān)注食品中的鈉含量，每克鹽含400毫克鈉,。

    “食鹽攝入過量會(huì)增加高血壓,、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，膳食寶塔中每天的鹽攝入量也從小于6g改為小于5g,。生活中很多人覺得自己吃鹽不多,，殊不知他們忽略了許多看不見的'隱形鹽’，如生抽,、番茄醬,、豆瓣醬等調(diào)料及餅干、飲料,、掛面等食物中的鈉含量,，往往容易被忽視。因此選購食品時(shí)要會(huì)看標(biāo)簽,?！?/p>

    另外，烹飪食物應(yīng)多用蒸煮炒,、少用煎炸等方式,，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹飪工具,，以減少油脂的使用和高溫引起致癌物的產(chǎn)生,。

    “東方健康膳食模式”更適合中國人

    我國之前一直沒有屬于國人自己的膳食模式，新版膳食指南首次提出了“東方健康膳食模式”,。

    鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師李璞講道,，“東方健康膳食模式”實(shí)際上源自我國東南沿海一帶（浙江、上海,、江蘇,、福建、廣東）的膳食模式,。具有這一模式特點(diǎn)的人群不僅預(yù)期壽命比較長(zhǎng),，而且發(fā)生超重、肥胖,、Ⅱ型糖尿病以及代謝綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低,。因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮其健康示范作用,。

    “東方健康膳食模式”實(shí)際上更接近于中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食寶塔模式,，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品,、大豆制品和奶類,，烹調(diào)清淡少鹽等,。

    新版膳食指南也特別強(qiáng)調(diào)了魚肉等水產(chǎn)類的重要性。長(zhǎng)期以來,，相對(duì)于禽肉蛋的高攝入,，我國居民的水產(chǎn)品攝入量較少。魚蝦蟹中含有蛋白質(zhì),、脂肪,、卵磷脂、維生素等,，營養(yǎng)豐富,，且肉質(zhì)鮮嫩、味道鮮美,，容易消化吸收,，應(yīng)提高其攝入比重。

    此外,，新版膳食指南進(jìn)一步完善膳食寶塔,、餐盤等圖形，并繪制了定量食譜圖案等,，更加可視化,、現(xiàn)代化。將食譜成品通過圖片呈現(xiàn),，方便大眾學(xué)習(xí)和實(shí)踐合理膳食,，促進(jìn)“合理膳食行動(dòng)”落實(shí)。

    罕山游俠摘自：2022.04.29大河健康報(bào)□記者梁露露