許多人認為一天應(yīng)該排便一次（最好是在早上）,，而且過程要輕松順利,，大便質(zhì)地軟硬適中。但如果達不到這一點,，就代表排便不正常嗎,？

不能每天排便，其實不用擔(dān)心,！

瑞士有一項針對普通人排便情況的研究,，發(fā)表于《斯堪的納維亞腸胃病學(xué)雜志》，發(fā)現(xiàn)：

98% 人的排便頻率是每天排便 3 次到每周 3 次,。

其中,，77% 的人大便正常，12% 偏硬,，10% 稀松,。表在《美國腸胃科學(xué)科雜志》的一項針對近5000人的研究，也有類似的發(fā)現(xiàn),。

大部分的專家都認為,，排便的次數(shù)從一天3次到一周3次，有時硬一點,，都是正常的,。但如果超出這個范圍，你的大便就不健康了,。

吃下食物后,，它們是怎么變成大便的？

怎么樣才能夠健康地排便呢,？我們首先來了解一下人體消化食物的過程,。

食物和身體接觸的第一站是口腔，食物消化的第一步是在口腔里與唾液混合,，然后被牙齒充分咀嚼,。

充分的咀嚼除了將食物處理得更細致，和唾液混合得更充分,，也啟動了神經(jīng)內(nèi)分泌的反應(yīng),，讓消化系統(tǒng)運作更順暢。

我們在吞咽食物之后,，接下來的消化工作是自動進行的,，不受意識的控制：我們沒辦法控制胃分泌多少胃酸,，或者蠕動快慢；小腸,、大腸也一樣不受意識控制,。我們雖然無法主動控制，但是身體也存在著一套精密的控制系統(tǒng),，在不同器官組織之間溝通,、協(xié)調(diào)。

各個消化器官組織之間的訊號傳送是通過神經(jīng)系統(tǒng)來完成的,，特別是自律神經(jīng)系統(tǒng),。

其實，在我們準備要吃飯的時候,，自律神經(jīng)系統(tǒng)就已經(jīng)在為消化食物做準備工作了,。很多地方的文化有吃飯前開動的儀式，或是飯前的禱告,，從這個角度看,，這樣的行為也啟動了消化的機能。我們講天人合一,，身心靈健康,，這一份對食物感謝的心意也是很重要的。

將食物吞咽之后,，從食道到胃這一段距離雖然有重力幫助食物下走,，但食道的蠕動也很重要，如果食道的蠕動不正常,，食物就會卡在中間,，很不舒服。

我曾有一次正在吃番薯,，突然有事要忙,，便站起身急忙把口中的番薯吞下去，結(jié)果它就卡在胸口的正中央,，食道一半的位置,，感覺非常難受——緊張就會造成食道的蠕動錯亂。

在吞咽的過程中,，食物團正上方食道的要收縮，下方要配合擴張,，食物團往下方移動的過程中,，食道就這樣根據(jù)食物團的位置一路收縮、放松,，把它送到胃里,。

胃,、大腸和小腸也會蠕動，而且方式更復(fù)雜,。

腸道的蠕動大致可以分為兩種,，一種是主動波，食物被一收一縮往前推進,；另一種是分節(jié)運動,，同時會起到攪拌混合食物的作用。

小腸是吸收營養(yǎng)的地帶,。小腸一邊攪拌一邊推進食物,，把主要的營養(yǎng)都吸收之后，食物就會進入大腸,。進到大腸時,，只剩下沒消化的食物和腸道脫落的細胞，基本上是液態(tài)的,。人體會吸收其中的水分和少量的營養(yǎng),，剩下部分就慢慢構(gòu)成大便。

你排出的大便,，究竟是什么,？

食物經(jīng)過消化、剛進入大腸的時候,，就已經(jīng)是大便最直接的原料了,。但是，它離最后的成品還有大約1.5米的距離,。

大便的雛形是液態(tài)的,，水分占據(jù)90%。人體缺水的時候,，腸道就會很積極地吸收這些液體,，那大便就容易干硬。

正常排出的大便有75%的水分,。在剩下的25%中大約四分之一到一半由細菌構(gòu)成,，這些細菌不只占據(jù)了大便的體積與重量，對于大便的形成也有很大的影響,。除了細菌之外,，主要是食物殘渣，包括未消化的碳水化合物,、脂肪,、植物元素和蛋白質(zhì)。

想要排便順利,、擊退便秘,，膳食纖維一定要吃對,！

排便正常的標(biāo)準是合理的頻次和濕潤度。怎樣才能達到這一點,？

首先,，當(dāng)然要補水。

大便的含水量在77%時偏軟,，75%剛好成形,，小于72%就偏硬了。

充足的水分是排便的基礎(chǔ),，還需要搭配大便的其它成分和腸道蠕動,。如果腸道蠕動不好，大便滯留在體內(nèi)時間太長,，即使水分很充足,，也還是會被吸收掉，造成大便太硬,。

不過,，要想順利排便，還有一個非常重要的食物要素——膳食纖維,。

現(xiàn)代的飲食習(xí)慣常常造成膳食纖維不足,。我們在飲食中補充足量膳食纖維的大方向是正確的，尤其是從天然的蔬菜水果中多樣化地,、均衡地攝取,。因為不同的膳食纖維在腸道中會起到不同的作用，并且促進新陳代謝,，改善血糖,、膽固醇，心臟健康,。

膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,。

在大腸中，只有兩種機制可以促進排便：

1. 大的,、粗的非水溶性膳食纖維顆粒（比如麥麩）,，給腸道帶來機械性的刺激。也就是用粗糙的顆粒去磨擦腸粘膜,，增加水分與粘液的分泌,，來幫助排便。

2. 像凝膠一樣的高粘度水溶性纖維（比如富含β-葡聚糖的蘑菇,、燕麥,、海藻等食物，以及洋車前子等種子），留住大量水分,，避免大便脫水干燥。比如,，洋車前子外殼中富含的纖維溶于水后能形成凝膠,，增加大便的水分，讓大便松軟,，體積增加,，也就更容易被排出。

但是,，這些纖維必須頑強地在腸道中走過漫長的距離,，避免以發(fā)酵的形式被細菌分解掉。否則,，就失去了保水的效果,；如果發(fā)酵太嚴重的話，產(chǎn)生的氣體還會造成脹氣,。

水溶性膳食纖維種類很多,，它們的健康益處與粘度高度相關(guān)。特別是高粘度的水溶性纖維,，對降低膽固醇,、血糖有很好的作用。低黏度的水溶性膳食纖維,，比如水果,、蔬菜中都有的低聚果糖，就偏向非水溶性纖維了,。

保持良好的情緒狀態(tài),，對排便也很重要！

我們不能像控制手腳一樣,，自由地控制腸道的蠕動,。但是，平穩(wěn)的精神,、情緒狀態(tài)都有助于消化系統(tǒng)的良好運作,。

忙碌和操勞的現(xiàn)代生活讓人容易緊張。不過我們可以通過調(diào)整自身的修為,，或者是修煉的方式來保持內(nèi)心的平靜,、提升精神境界。

另外,，還要做一些日常的活動,。人躺著不動時，會減少50%的消化動力來源,，僅靠腸胃的蠕動來進行消化,。如果坐著工作或看電視,、看手機的時間太長，消化過程中就會缺乏身體自然活動產(chǎn)生的晃動,，以及活動過程對腹部,、腰部、背部肌肉的擠壓,。

所以說“飯后百步走有助健康”,，這是得到人體生理理論支持的。

最后簡單一提益生菌,。這是一個很大的課題,，畢竟糞便的干燥部分約有一半的成分是細菌。

我們不特別強調(diào)哪一種益生菌最重要,，因為人體如同一個小宇宙,，益生菌是其中的一個生態(tài)系統(tǒng)。兩個健康的人腸道內(nèi)細菌的組合可能完全不一樣,。我們也發(fā)現(xiàn)各個國家的健康民眾腸道內(nèi)細菌的種類,、比例、組成都各不相同,，但并不能說哪一個國家民眾體內(nèi)菌群的組成特別好,。

做好前面提到的重點，就已經(jīng)為腸道打造了良好的基礎(chǔ)環(huán)境,，里面的各種細菌自然會形成好的生態(tài)系統(tǒng),。如果沒有好的基礎(chǔ)環(huán)境，只是單純補充益生菌的話,，只能達到短暫的改善,，改變不了本身的腸道環(huán)境。

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