地中海飲食方案，泛指希臘,、西班牙,、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的一種飲食方案,。為什么說這個(gè)地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)比較好呢？主要是因?yàn)闅W洲人發(fā)現(xiàn)這個(gè)地區(qū)的人們心腦血管疾病發(fā)病率較低,，于是追根溯源,，發(fā)現(xiàn)他們的飲食結(jié)構(gòu)比較合理。他們的飲食結(jié)構(gòu)以新鮮蔬菜水果,、海魚,、五谷雜糧、堅(jiān)果,、豆類和橄欖油為主要食材,，烹飪的時(shí)候很少煎炒烹炸，多用橄欖油代替動(dòng)物油和人造黃油,。據(jù)研究,，地中海飲食中脂肪占總能量的35%左右，其中飽和脂肪酸（豬牛羊的油就是飽和脂肪酸）只有9%不到,。#健康真知計(jì)劃#

于是很多科研機(jī)構(gòu)對(duì)這種飲食方式進(jìn)行研究,，隨著研究的深入，人們驚奇地發(fā)現(xiàn),，遵循地中海飲食模式的人發(fā)生高血壓,、冠心病等心腦血管疾病的機(jī)率比較低。于是,，人們逐漸認(rèn)識(shí)到地中海飲食是一種健康的飲食方式,。美國心臟病學(xué)會(huì)和美國心臟協(xié)會(huì)都把地中海飲食作為預(yù)防心血管疾病的食譜進(jìn)行推薦。最近發(fā)表在大名鼎鼎《柳葉刀》雜志上的新研究甚至指出：地中海飲食對(duì)于健康改善的效果優(yōu)于低脂飲食,，可以將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低24.7-28.1%,。而且指出這種改善的效果在男性更加明顯，心血管疾病男性發(fā)病率降低可以達(dá)到33.1%,。

柳葉刀雜志發(fā)表的這篇文章

總之,，在人類現(xiàn)有認(rèn)識(shí)下，地中海飲食模式的確是一種比較好的飲食模式,，尤其是對(duì)于那些心腦血管疾病患者和高危人群，是一種可以選擇的飲食模式,。但是,，中國人食用地中海飲食有一個(gè)難以回避的大問題，就是難以堅(jiān)持其口味和烹飪方式,。尤其是中國人從小到大都是吃著熟透了的食物長大的,，這時(shí)候突然吃一些新鮮的食材，或者沒有完全過度烹飪的食物,，總是覺得胃不舒服,。說白了吧,，很多中國人不適應(yīng)地中海飲食方案。那這可怎么辦呢,？下面張大夫給大家介紹一下一個(gè)經(jīng)過改良版的“地中海飲食”,。讓張大夫說，我們不完全照搬地中海飲食方案,，我建議大家可以平時(shí)多吃以下9類食物：

1,、谷薯類食物

咱們現(xiàn)在的人們，平時(shí)吃精細(xì)糧食還是比較多,，而粗糧和薯類食物比較少,，這是個(gè)飲食大問題。各國膳食指南都開始建議,，人們每天要注意攝入適量的谷薯類食物,，這才是比較健康的飲食方案。一般建議普通健康成年人每天攝入谷薯類 250~400 g（半斤八兩）,，其中包括全谷物和雜豆類 50~150 g（一兩-三兩）,，薯類 50~100g（一兩-二兩）?；蛘哒f食物盡量“粗細(xì)搭配 ”,，如大米飯里面放一些糙米、雜糧（比如小米,、玉米和燕麥等 ）和雜豆（比如紅豆,、綠豆等），這樣一來,，搭配協(xié)調(diào)著吃,，飲食也就更加健康了。

2,、蔬菜水果

蔬菜水果是人類現(xiàn)今為止看到的最健康的食物之一,，是大家平時(shí)過日子每天都要吃的食物。對(duì)于蔬菜水果的攝入量,，一般建議每天≥500 g（一斤）,，其中每天攝入蔬菜 300~500 g（6兩-1斤），深色蔬菜應(yīng)占一半,；每天攝入新鮮水果 200~350 g（4兩-7兩）,。同時(shí)張大夫要特別提出，如果這種蔬菜水果適合生吃,，盡量新鮮吃,，這樣有助于補(bǔ)充更多營養(yǎng)，同時(shí)也符合地中海飲食的特點(diǎn),。另外吃水果大家注意不要榨成果汁吃,，果汁是不能代替水果的,，原生態(tài)吃更好、更健康,。

3,、魚

每周吃兩次魚，最好要在6兩以上,。魚肉富含歐米伽3脂肪酸,，是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，對(duì)人體非常好,。所以,，全世界各大膳食指南，都推薦魚類食物作為健康食物,。健康生活方式指南建議每星期魚肉攝入量最好在6兩以上,。同時(shí)建議烹飪方式減少油炸食用方法，盡量蒸煮著吃比較好,。同時(shí)地中海飲食中也是富含海魚的飲食方案,，這一點(diǎn)我們中國人一定要學(xué)習(xí)。

4,、肉

提到肉,，很多人就不敢吃，尤其是一些心腦血管疾病患者更是談肉色變,。認(rèn)為吃肉讓人血脂升高,，讓人發(fā)胖。其實(shí)肉該吃也要吃,，但是可以吃得更巧一點(diǎn),。比如說注意吃瘦肉以及雞鴨鵝的肉，這樣對(duì)于血脂影響小,，還能補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)所需?，F(xiàn)在主流的膳食指南建議普通健康成年人，每天肉類食物攝入量控制在40~75 g（1兩-1兩半）,。同時(shí),，盡量吃瘦肉和雞鴨鵝的肉，因?yàn)檫@可能更加健康,，因?yàn)檫@樣對(duì)于血液中膽固醇的影響比較小,。

5,、雞蛋

說到一天吃幾個(gè)雞蛋合適這件事，幾乎是現(xiàn)在老百姓最為關(guān)注的健康話題之一,。其實(shí),，討論吃雞蛋的話題這么熱烈,，主要就是在討論膽固醇每天的攝入量問題。因?yàn)殡u蛋的蛋黃是一種富含膽固醇的食物,，吃多了的確是會(huì)影響到血液膽固醇的水平,，血脂高的人和心腦血管疾病患者的確是需要注意。現(xiàn)階段,，對(duì)于普通健康成年人,，每天吃1-2個(gè)雞蛋相對(duì)合適。但是,，對(duì)于心腦血管疾病以及需要控制血脂的人群,，需要控制一下雞蛋的攝入量，比如說每天控制在1個(gè)雞蛋的攝入量,，尤其是蛋黃的攝入量,，最好不要讓它影響到血脂，尤其是影響到膽固醇,。

6,、豆制品

豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，大家盡量每天可以吃一些,。因?yàn)榇蠖怪懈缓鞍踪|(zhì),、可溶性膳食纖維、鉀,、鈣等營養(yǎng)素,，所以適量吃豆制品是對(duì)健康有好處的。相關(guān)研究也指出,，日常適量吃豆制品有助于降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn),。《中國居民膳食指南（2016）》里面也推薦每天食用大豆 25 g（相當(dāng)于北豆腐50克,，南豆腐約 125 克）,。或者通俗講,，北方豆腐水分少,，每天1兩就可以，南方水豆腐可以每天吃2兩左右,。

7,、堅(jiān)果

堅(jiān)果，適量吃,，別吃多,，也是一種健康食材。堅(jiān)果中含有豐富的多不飽和脂肪酸 、蛋白質(zhì),、礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素,。適量吃對(duì)于人體相對(duì)比較好。現(xiàn)階段各種健康生活方式和膳食指南對(duì)于堅(jiān)果的推薦量是最好每天攝入量控制在20克以內(nèi),，補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí),，也不至于影響血脂譜中的甘油三酯。

8,、牛奶

奶類食物,，或者說乳制品，種類很多,，可以說是鈣和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,。有醫(yī)學(xué)研究顯示，與從不喝牛奶者相比,，每天飲用牛奶 150~300 g （折合牛奶也就是一袋半的樣子）,，心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低23%和19%。所以,，最新的健康國人生活方式指南中就指出,，中國人每天喝300ml的液態(tài)奶對(duì)于健康比較好。當(dāng)然,，如果您需要控制血脂,，那最好選擇低脂奶或者脫脂奶，普通人可以選擇食用全脂牛奶,。

9、茶

喝茶,，是地中海飲食方案中沒有的一部分,，而這一飲食習(xí)慣是我們中國人的傳統(tǒng)。最近,，我國的健康生活方式指南就指出,，適量喝茶，有益于降低心腦血管疾病發(fā)病率,，同時(shí)建議普通健康成年人每月茶消耗量可以控制在一兩以上,，其中以喝綠茶為最好，因?yàn)榫G茶中有更多有益健康的活性物質(zhì),。

今天對(duì)于地中海飲食的介紹,，希望能夠起到一個(gè)拋磚引玉的作用，讓更多人開始認(rèn)識(shí)日常飲食和健康的相關(guān)性,，改善健康狀況,，讓我們從改善日常飲食做起，希望更多人開始重視這種問題，畢竟現(xiàn)在太多中國人吃得不健康,，而且自己也渾然不知,。

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