之前,，御行君曾經(jīng)在一篇文章中,，專門講了對于普通人來說最簡便、最實(shí)用的5種計(jì)算或測量體脂率的辦法,，有興趣者可以自己翻閱,。實(shí)際上，由于人體脂肪分布的復(fù)雜性,，測量方法和技術(shù)的誤差,，都可能導(dǎo)致實(shí)際的體脂率和測量值相去甚遠(yuǎn)。簡單計(jì)算或測量的方法,，往往準(zhǔn)確性堪憂,，而精確的測量，則對測量條件要求頗高,，殊難兩全,。下面推薦的四種測量體脂的辦法，前三種較方便,，最后一種最準(zhǔn)確,。

第1種方法：腰臀比（WHR），一把卷尺就夠了,。

腰臀比,，就是腰圍和臀圍的比值,，它并不能反映你的具體體脂率數(shù)值，但卻能反映身體脂肪的分布情況,，同時(shí)對潛在的疾病風(fēng)險(xiǎn)有警示作用,。比值越小，說明越健康,。同時(shí),，它也是中心性肥胖的判斷指標(biāo)（世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)：男性大于1.0，女性大于0.9）,。也就是說,，體脂的分布情況要比體脂率的高低更為重要，有著大肚腩而四肢纖細(xì)的人,，要比胖得比較均勻的人,，疾病風(fēng)險(xiǎn)高許多。

測量要求：腰圍的測量水平位置是在肚臍上方2.54cm處,，臀圍則是測量最大的那一圈,。腰圍測量直接貼肌膚測，不要隔著衣服測,。臀圍測量建議穿一條貼身薄內(nèi)褲測量,。為了盡可能減少測量誤差，比如在測量腰圍時(shí)你有可能為了讓腰顯得瘦一些而不由自主地縮小肚子,，最好請他人測量,，并嚴(yán)格執(zhí)行測量標(biāo)準(zhǔn)，并采取多次測量,，確保每次測量值誤差小于0.6cm,。

第2種方法：皮脂卡鉗測量法，有點(diǎn)麻煩的專業(yè)測量法,！

由于皮下脂肪的含量和身體總的脂肪量呈正比關(guān)系,，所以通過測量皮褶值就可以估算總的體脂率。這個(gè)方法雖然簡單,，卻需要測試者經(jīng)過一定的培訓(xùn),，并不適合普通健身愛好者自測。基本測量要求如下：

（1）所有測量都在身體右側(cè)進(jìn)行,。測量時(shí)對手法有具體細(xì)致的要求和規(guī)定,。

（2）在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行測量,，皮膚應(yīng)保持干燥,，未擦護(hù)膚品。

（3）每個(gè)位置測量至少2次,，數(shù)值誤差不得超過2mm或10%,，否則重測一次。

（4）需要測量8個(gè)位置：胸、腑窩中點(diǎn),、肱三頭肌,、肩胛下、腹部,、髂嵴上部,、大腿、小腿肚中部,。

在測量完成后,，需要將數(shù)值根據(jù)受測者的年齡、性別代入不同的身體密度計(jì)算公式,，再將計(jì)算所得身體密度值代入轉(zhuǎn)換公式（亦按人種,、年齡、性別,、體脂水平類型詳細(xì)劃分）,，即可求得體脂百分比。由于過程有點(diǎn)冗長,，這里只做介紹,，不提供具體公式和表格了。這個(gè)方法的測量誤差約在正負(fù)3至5%之間,。

第3種方法：生物電阻抗分析法（BIA）,，就是體測儀啦！

生物電阻抗分析法,，聽起來很高大上,，實(shí)際上健身房里普遍采用的體測儀、家用型健康秤等,，都是采用了這種方法。它的原理是人體的導(dǎo)電性和非脂肪組織成正比,，即脂肪導(dǎo)電性最差,、阻抗大。家用型一般只是雙腳站立在感應(yīng)貼片上,，健身房里的多數(shù)還需要雙手握住測試手柄,。

嘗試過這種測試的朋友應(yīng)該有體會(huì)，覺得它不準(zhǔn),，實(shí)際上也確實(shí)如此,，因?yàn)楦蓴_因素太多。比如雙腳和雙手與感應(yīng)貼片接觸面的大小,，測試前是否吃了東西,，是否運(yùn)動(dòng)了,，是否有尿未排出，是否處于脫水狀態(tài),，糖原水平,，女性是否處于例假期等。不同的兩臺(tái)儀器上測出來的結(jié)果會(huì)大相徑庭,，也不足為奇,。因?yàn)椴煌膬x器可能會(huì)采用不同的標(biāo)準(zhǔn)和計(jì)算公式。盡可能保持每次測試狀態(tài)和條件的一致性,，是讓測試數(shù)據(jù)更準(zhǔn)確的辦法,。

第4種方法：計(jì)算機(jī)斷層掃描和磁共振成像,，最高大上,、最準(zhǔn)確！

沒錯(cuò),，就是CT（計(jì)算機(jī)斷層掃描）和MRI（磁共振成像），它能夠準(zhǔn)確分析肌肉,、骨密度和脂肪分布情況,，是非常精確的測量方式,。但缺點(diǎn)也是顯而易見的,，你不可能買一臺(tái)設(shè)備放在家里,，這可是非常昂貴的醫(yī)療設(shè)備,。你得專門去醫(yī)院才行，花費(fèi)時(shí)間長也就在意料之中了,。哦，對了,，你還得花錢測量,！

選哪種測量法好，如何盡可能避免誤差,？

實(shí)際上,，測量或估算體脂率的方法還有不少，但基本上都不太適合普通人自行操作,。御行君在這里的四種方法,，第1種自行測量、第3種用家用智能秤或去健身房測量,，相對比較適合普通人操作,，但準(zhǔn)確性可能差一些。可以采用連續(xù)記錄和觀察的方法,，比如每周定期測1次,，當(dāng)數(shù)據(jù)積累到數(shù)周、數(shù)月或數(shù)年時(shí),，總的趨勢圖就可以反映體脂率的真實(shí)走向,，某一兩次的誤差不會(huì)影響總體趨勢和你的判斷。第3種方法還要注意,，采用同一臺(tái)或同一計(jì)算公式和標(biāo)準(zhǔn)的測試儀。

第2種皮下脂肪測量后估算體脂的方法,，雖然對于專業(yè)人士來說并不算復(fù)雜,，但對于普通人來說還是比較麻煩。如果你的朋友或健身教練受過這方面的培訓(xùn),，則可以采用這個(gè)方法來幫你測量和估算體脂率,。

至于第4種，除非你已經(jīng)胖到不堪的地步,，或者已經(jīng)因肥胖引發(fā)了嚴(yán)重的身體問題,，那么確實(shí)無必要采用。但它確實(shí)是最精確反應(yīng)一個(gè)人體脂量和體脂分布情況的好辦法,。

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