多做有氧運(yùn)動(dòng)
必須保證睡眠
間斷性的禁食有益健康
減少碳水化合物的攝入
適當(dāng)攝入脂肪與膽固醇
我并不認(rèn)為需要嚴(yán)格的控制碳水化合物的攝入，但是必須要大大降低攝入比例,。因?yàn)槌渥愕奶妓衔飻z入必然會(huì)導(dǎo)致肥胖。碳水化合物的主要來(lái)源是主食,。
同時(shí)要降低谷物的攝入比例,，主要的谷物是小麥，所以要降低面食的比例,。
要增加脂肪的攝入,，如魚(yú)類(lèi)、牛奶,、堅(jiān)果,、豆類(lèi),、花生。
不需要控制膽固醇的攝入,，如雞蛋,。
與《輕斷食》這類(lèi)“科普讀物”不同，《谷物大腦》雖然也科普,，卻講了很多理論上的內(nèi)容,，看起來(lái)更加有說(shuō)服力，更有邏輯和體系,。譯者在翻譯上也花了很大的功夫,，用詞更嚴(yán)謹(jǐn)，翻譯更通順,，看起來(lái)省力很多,。對(duì)于這本書(shū)的思考也是本篇的主要內(nèi)容。
前言 謹(jǐn)防谷物
是故圣人不治已病治未病,，不治已亂治未亂,，此之謂也,。夫病已成而后藥之,，亂已成而后治之,，譬猶渴而穿井,，斗而鑄兵,，不亦晚乎,？——《黃帝內(nèi)經(jīng)》
令我非常吃驚的是,，作者在前言中引用的第一句話(huà)，也是正文的第一句話(huà),，就是被譽(yù)為中國(guó)最早的醫(yī)學(xué)典籍，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)四大經(jīng)典著作之一的《黃帝內(nèi)經(jīng)》,。這也讓我有了繼續(xù)閱讀下去的極大興趣,。
我以前在知乎上有個(gè)觀點(diǎn),，也是與人爭(zhēng)吵后看起來(lái)像是無(wú)理取鬧的觀點(diǎn),。“我會(huì)在前面等著你們”,。中醫(yī)的理論要說(shuō)有什么問(wèn)題,，就是基于陰陽(yáng)五行，在現(xiàn)代人看來(lái)簡(jiǎn)直是愚昧,。那么西醫(yī)呢,？我看到無(wú)數(shù)學(xué)西醫(yī)的學(xué)生最后學(xué)成了客觀唯心主義，那不也很荒謬,？我并不因?yàn)榛陉庩?yáng)五行而反對(duì)中醫(yī),，同樣也不會(huì)因?yàn)槭芸陀^唯心主義的影響而反對(duì)西醫(yī)。這兩種醫(yī)學(xué)都有其自身的理論,，只不過(guò)是用兩種語(yǔ)言書(shū)寫(xiě),，這兩種語(yǔ)言分別叫做“古典唯物主義”和“客觀唯心主義”。一個(gè)現(xiàn)代人用“古典唯物主義”去理解中醫(yī)是自身的局限,，那不是中醫(yī)的問(wèn)題,。
那為什么說(shuō)“我會(huì)在前面等著你們”呢。這就好像說(shuō)有一撥人先認(rèn)識(shí)了經(jīng)典力學(xué),，而另一撥人先認(rèn)識(shí)了量子力學(xué),，我們暫且稱(chēng)前者為甲，而后者為乙,。我們現(xiàn)在都知道,，經(jīng)典力學(xué)有適用范圍，但是對(duì)于乙來(lái)說(shuō),，會(huì)認(rèn)為經(jīng)典力學(xué)是個(gè)謬論,，就好像用顯微鏡去觀察大象,，很難得到一個(gè)“大象是個(gè)有四條腿的動(dòng)物”這樣的觀點(diǎn)。所以,，乙就會(huì)先否定甲：“你是不科學(xué)的,，是偽科學(xué)?！敝钡接幸惶欤矣蔑@微鏡把整個(gè)大象全看了一遍,，畫(huà)出了像銀河系一樣復(fù)雜的圖,，從全局上觀察時(shí)，才會(huì)發(fā)現(xiàn),，原來(lái)甲在宏觀上也是正確的,。那么經(jīng)典力學(xué)究竟是不是科學(xué)，何時(shí)才是科學(xué),？是因?yàn)橐艺J(rèn)為是科學(xué)就是科學(xué),，不認(rèn)為科學(xué)就不是科學(xué)嗎？科學(xué)是客觀存在的屬性,，還是因乙的認(rèn)知變化而變化的呢,？或者說(shuō)，因?yàn)橐矣玫氖秋@微鏡,，所以就是偽科學(xué),，用的是近視鏡，就是科學(xué)呢,？人類(lèi)在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)的認(rèn)知是有局限性的,，用來(lái)觀察這個(gè)世界的工具是有局限性的，如果說(shuō)用觀察來(lái)決定結(jié)論,，那么這個(gè)結(jié)論就會(huì)隨著時(shí)間變化而變化,。既然是這樣，我們應(yīng)該如何看待現(xiàn)在的,、過(guò)去的科學(xué)呢,？我們現(xiàn)在是如何對(duì)待經(jīng)典力學(xué)的呢？我們可以不可以用對(duì)待經(jīng)典力學(xué)的方式來(lái)對(duì)待中醫(yī)呢,？
或許現(xiàn)在的科學(xué)還無(wú)法解釋中醫(yī)的理論,，但那也可能知識(shí)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的局限性。而且,，通過(guò)這本書(shū)我也看到,，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的進(jìn)步會(huì)逐漸解釋以前中醫(yī)沒(méi)有解釋的問(wèn)題，最后仿佛是“殊途同歸”了,。這也就是我所說(shuō)的“我會(huì)在前面等著你們”,。所以,，我更加認(rèn)同現(xiàn)在百度百科上面的用詞，不再說(shuō)“中醫(yī)”“西醫(yī)”,，取而代之以“傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)”“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)”,。“中醫(yī)”科學(xué)與否的爭(zhēng)論就這么放下吧,，或許不是“中醫(yī)”的問(wèn)題,，而是“眼睛”的問(wèn)題。
前言中很多觀點(diǎn)都在后文中有詳細(xì)的論述,，所以這里不過(guò)多敘述,。
第一部分 全谷的真相
第1章 腦部疾病的根源——你所不知道的炎癥知識(shí)
“腦部疾病的根源在許多情況中主要是飲食。雖然腦部功能失調(diào)的起因和發(fā)展原因不止一個(gè),，但是在很大程度上許多神經(jīng)系統(tǒng)的痛苦往往是由于錯(cuò)誤的消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂,。
但是由于持續(xù)攝入葡萄糖，導(dǎo)致細(xì)胞一直暴露在高水平的胰島素中,。這時(shí)細(xì)胞減少表面受體的數(shù)量以應(yīng)對(duì)高水平的胰島素,。換言之，我們的細(xì)胞使自身對(duì)胰島素的敏感性降低,，發(fā)展成了一種叫做胰島素抵抗的疾病,。這種疾病會(huì)使細(xì)胞忽略胰島素，起不到降低血糖的作用,。然后胰腺作出相應(yīng)反應(yīng),，分泌更多的胰島素，從而糖要進(jìn)入細(xì)胞就變得需要更高水平的胰島素,。這造成了一個(gè)循環(huán)的問(wèn)題,，最終發(fā)展成為了2型糖尿病。
思考我們現(xiàn)在的生活,，不需要饑一頓飽一頓,，每天都可以攝入足夠量的脂肪、蛋白質(zhì),、碳水化合物,，所以每天都不用挨餓。換一個(gè)角度思考,，就是每時(shí)每刻血糖都不會(huì)低到需要消耗其他能源,，也就是血糖需要持續(xù)的由胰島素來(lái)調(diào)節(jié)。如果我們?cè)俳?jīng)常地吃一些零食,，尤其是糖果餅干等富含碳水化合物的食品,，那就更厲害了，血糖會(huì)經(jīng)常地高于正常水平,，導(dǎo)致胰島素一再地升高,，把葡萄糖儲(chǔ)存起來(lái),。令人遺憾的是，胰島素不僅僅護(hù)送葡萄糖進(jìn)入我們的細(xì)胞,，它還是一種合成代謝的激素,。這意味著它刺激生長(zhǎng)，促進(jìn)脂肪的形成和存儲(chǔ),，并且是一種促進(jìn)炎癥的激素,。
也就是說(shuō)，胰島素促使我們優(yōu)先消耗碳水化合物,，消耗完碳水化合物后才會(huì)消耗脂肪,。所以如果我們保持較高的碳水化合物攝入，不僅沒(méi)有機(jī)會(huì)消耗掉脂肪,，還在不斷地積累。當(dāng)胰島素水平高的時(shí)候,，會(huì)對(duì)其他激素產(chǎn)生逆向影響,，使激素由于胰島素的支配作用而增加或者減少。這反過(guò)來(lái)讓身體在不健康的混亂狀態(tài)里越陷越深,，削弱了身體恢復(fù)正常新陳代謝的能力,。
關(guān)于阿爾茨海默癥，我們開(kāi)始明白胰島素抵抗會(huì)觸發(fā)患病的大腦中可憎的斑塊的形成,。這些斑塊由一種奇異的蛋白質(zhì)積累形成,，從根本上劫持大腦，取代正常腦細(xì)胞,。研究人員開(kāi)始關(guān)注3型糖尿病的原因是我們發(fā)現(xiàn)胰島素水平低與腦部疾病相關(guān)這一事實(shí),。更應(yīng)注意的是，極為肥胖的人患腦功能損傷疾病的風(fēng)險(xiǎn)高很多,，糖尿病患者得阿爾茨海默癥的可能性至少會(huì)提高兩倍,。
這并不意味著是糖尿病引起了阿爾茨海默癥，只是兩者有著相同的根源,。我們應(yīng)該問(wèn)自己：從大腦的角度看,，要是我們都對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏呢？
本書(shū)作者極力強(qiáng)調(diào)的是很多人對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏,，不知道亞洲人是否也有相同的問(wèn)題,。可以作為單獨(dú)的一項(xiàng)來(lái)觀察作者的邏輯,?；蛟S這點(diǎn)對(duì)我們來(lái)說(shuō)并不適用。大腦是一個(gè)令人難以捉摸的器官,，它雖遭受分子水平上的攻擊,，而你卻不會(huì)有絲毫感覺(jué),。除非你正在治療癥狀明顯的頭痛或者神經(jīng)系統(tǒng)的疾病，否則你很難知道大腦中正在發(fā)生什么,，直到一切都太晚了。
這需要你明白幾個(gè)許多人仍堅(jiān)信的迷思,。最主要的兩個(gè)是：1）低脂肪高碳水化合物的飲食對(duì)身體有利,；2）膽固醇對(duì)健康不利,。
這是本書(shū)作者的一個(gè)主要靶子。膽固醇水平最高的參與者在認(rèn)知測(cè)試中的得分，比那些膽固醇水平較低的參與者的得分高,。顯而易見(jiàn)，在膽固醇與大腦中存在一個(gè)保護(hù)因素,。
你的血糖可能“正?！?，但是如果你能夠窺探自己的胰腺，你可能會(huì)為胰腺在竭盡所能地分泌足量的胰島素來(lái)保你平安無(wú)事而大為吃驚,。有鑒于此,，請(qǐng)做一次空腹胰島素檢查。這項(xiàng)檢查要在早上空腹的時(shí)候做,，這一點(diǎn)至關(guān)重要。此時(shí)血液中胰島素水平較高意味著一個(gè)紅旗——這是新陳代謝紊亂的標(biāo)志,。你可能已處在糖尿病的邊緣,，并且已經(jīng)剝奪了大腦未來(lái)的正常功能。
由于氧化的組織和細(xì)胞無(wú)法正常工作,，這整個(gè)破壞性過(guò)程給你帶來(lái)大量的健康隱患,。這時(shí)身體的狀態(tài)是：身體不斷地嘗試治愈自身并修復(fù)損壞的 DNA，但是缺少合適的工具,，無(wú)法完工,。
有人可能好奇為什么人類(lèi) DNA 中含有產(chǎn)生解毒化學(xué)物質(zhì)的編碼，這是因?yàn)槲覀儍A向于相信我們第一次真正接觸毒素是在工業(yè)時(shí)代,。然而,，人類(lèi)（事實(shí)上所有的生物）自從在這個(gè)星球上出現(xiàn)開(kāi)始就接觸各種各樣的毒素。除了鉛,、砷,、鋁等外部環(huán)境中自然存在的毒素,，還有各種吃下的植物和動(dòng)物中作為一種保護(hù)形式的強(qiáng)大毒素，和我們的身體在日常新陳代謝過(guò)程中產(chǎn)生的毒素,。我們現(xiàn)在比以前任何時(shí)候都更需要這些已經(jīng)為我們服務(wù)了很久的解毒基因,。我們剛剛開(kāi)始明白能夠在當(dāng)?shù)氐纳痰昀镔?gòu)買(mǎi)到的天然的物質(zhì)，比如姜黃和歐米伽-3DHA 可以增強(qiáng)基因表達(dá),，而作為強(qiáng)大的解毒劑,。
姜黃——摘自《百度百科》
性味歸經(jīng)
辛苦，溫,。
①《唐本草》：味辛苦,，大寒，無(wú)毒,。
②《本草拾遺》：味辛,，溫，無(wú)毒,。
③李杲：味苦甘辛,，大寒，無(wú)毒,。
④《東醫(yī)寶鑒》：性熱，味辛苦,，無(wú)毒,。
入脾、肝經(jīng),。
①《綱目》：入心,、脾。
②《雷公炮制藥性解》：入心,、肺二經(jīng),。
③《本草經(jīng)疏》：入足太陰、厥陰,。
功能主治
破血,，行氣，通經(jīng),，止痛,。治心腹痞滿(mǎn)脹痛，臂痛,，癥瘕,，婦女血瘀經(jīng)閉，產(chǎn)后瘀停腹痛,，跌撲損傷,，癰腫,。
用于氣滯血瘀的胸腹痛、痛經(jīng)及肢體疼痛,，常配元胡,、香附。
①《唐本草》：主心腹結(jié)積,，疰忤,，下氣，破血,，除風(fēng)熱,，消癰腫。功力烈于郁金,。
②《日華子本草》：治癥瘕血塊,，癰腫，通月經(jīng),，治跌撲瘀血,，消腫毒；止暴風(fēng)痛冷氣,，下食,。
③《本草圖經(jīng)》：治氣脹及產(chǎn)后敗血攻心。
④《綱目》：治風(fēng)痹臂痛,。
⑤《本草正》：除心腹氣結(jié)氣脹,，冷氣食積疼痛。
⑥《本草述》：治氣證痞證,，脹滿(mǎn)喘噎,，胃脘痛，腹脅肩背及臂痛,，痹,，疝。
⑦《醫(yī)林纂要》：治四肢之風(fēng)寒濕痹,。
⑧《現(xiàn)代實(shí)用中藥》：為芳香健胃藥,，有利膽道及肝臟之消毒作用。用于黃疸,，胸滿(mǎn)痞悶疼痛,。又為止血?jiǎng)瓮卵?、衄血,、尿血，并治痔疾。外用于膿腫創(chuàng)傷,。
用法用量
內(nèi)服：煎湯,，1～3錢(qián)；或入丸,，散,。外用：研末調(diào)敷。
姜黃的確不錯(cuò),，但是不要亂用,。如果以為姜黃是萬(wàn)靈藥，能讓身體產(chǎn)生一切解毒劑,，那就誤入歧途了,。
膽固醇是一種至關(guān)重要的大腦營(yíng)養(yǎng)元素，對(duì)神經(jīng)元功能極為關(guān)鍵,，它是構(gòu)成細(xì)胞膜的基本材料,。它作為一種解毒劑和維生素 D 之類(lèi)重要的大腦支持元素，以及類(lèi)固醇激素（例如,，睪丸激素和雌激素這樣的性激素）的前體,。最重要的是，膽固醇被看作是神經(jīng)元的一種重要燃料,。神經(jīng)元本身無(wú)法產(chǎn)生重要的膽固醇,，相反它們依賴(lài)血液中特定的載體蛋白輸送膽固醇。有趣的是,，這種載體蛋白——低密度脂蛋白,，被扣上了”壞的膽固醇“的惡名。實(shí)際上,，無(wú)論好還是壞，低密度脂蛋白并不是一種膽固醇分子,，它是一種密度低的脂蛋白（從它的名稱(chēng)中就可以看出來(lái)）,，而且絕對(duì)沒(méi)有什么害處。低密度脂蛋白在大腦中的基本作用也是捕獲賦予生命的膽固醇并將其運(yùn)送到神經(jīng)元,。在神經(jīng)元中低密度脂蛋白執(zhí)行極為重要的功能,。
第2章 黏性蛋白——麩質(zhì)在腦部炎癥中的作用
麩質(zhì)不是單一的分子；它其實(shí)由兩種蛋白質(zhì)族群組成——麥麩質(zhì)（glutenin）和麥醇溶蛋白（gliadin）,。一個(gè)人可能對(duì)其中任何一個(gè)族群的蛋白質(zhì)過(guò)敏,。麥醇溶蛋白由12種不同的較小的單位構(gòu)成，其中任何一種都可能引起過(guò)敏反應(yīng)導(dǎo)致炎癥,。
這個(gè)觀點(diǎn)很可怕,，可以嘗試減少，甚至不吃含有麩質(zhì)的食物,。然后來(lái)對(duì)比身體的狀態(tài),。上學(xué)期在學(xué)校鬧過(guò)幾次肚子,，也有可能和吃饅頭有關(guān)。另外,，我買(mǎi)的全麥餅干,，里面寫(xiě)了含有麩質(zhì)。但是另一方面,，麩質(zhì)與麩質(zhì)可能還不太一樣,，所以這也給對(duì)比帶來(lái)了很大難題。雖然,，許多專(zhuān)家估計(jì)每200人中有1人患有乳糜瀉,，但是保守的數(shù)字或許接近1/30，因?yàn)樵S多人沒(méi)有被確診出來(lái)患有此病,。有1/4的人由于遺傳因素而易患此病,。北歐人的后裔特別容易受到影響。
麥膠性腸病又稱(chēng)乳糜瀉,、非熱帶性脂肪瀉,，在北美、北歐,、澳大利亞發(fā)病率較高,，國(guó)內(nèi)很少見(jiàn)?！?a target="_blank" style="box-sizing: border-box; color: rgb(6, 129, 208); background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation;">百度百科
乳糜瀉是過(guò)敏性腸炎的又一個(gè)類(lèi)型,。
對(duì)麩質(zhì)的反應(yīng)有人認(rèn)為是一種原發(fā)性的免疫缺陷。沒(méi)有證據(jù)能證明在發(fā)病過(guò)程中有IgE參與,。應(yīng)用麩質(zhì)進(jìn)行激發(fā)后數(shù)小時(shí)在腸壁可見(jiàn)IgA和補(bǔ)體沉積,，說(shuō)明乳糜瀉屬Ⅲ型過(guò)敏反應(yīng)。麩質(zhì)抗原和相應(yīng)的抗體形成免疫復(fù)合物,，導(dǎo)致腸和其他器官的病變,。
空腸活組織檢查可見(jiàn)腸黏膜絨毛萎縮，黏膜下常有淋巴細(xì)胞,、嗜酸粒細(xì)胞和漿細(xì)胞浸潤(rùn),。約半數(shù)患者有脾和其他淋巴器官的萎縮，并可發(fā)生淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化障礙,。免疫復(fù)合物在皮膚的沉積可導(dǎo)致皮膚的血管炎病變,。晚期可發(fā)生肺的自身免疫性疾病，它可能與IgA的功能障礙有關(guān),?！俣让t(yī) 什么叫乳糜瀉?
除了引發(fā)像是乳糜瀉這樣的自身免疫性疾病的極端反應(yīng)之外，理解麩質(zhì)過(guò)敏的關(guān)鍵還有，即便小腸幸免,，它也會(huì)影響身體之中的每一個(gè)器官,。因此，即使一個(gè)人沒(méi)有患嚴(yán)格意義上的乳糜瀉,，如果這個(gè)人對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏,，那么他身體的其他部分，包括大腦在內(nèi),，都會(huì)處在巨大的風(fēng)險(xiǎn)之中,。
英格蘭謝菲爾德黃家海萊姆醫(yī)院的馬里奧斯·哈得杰瓦斯林教授是麩質(zhì)過(guò)敏與大腦領(lǐng)域中最受尊敬的研究者。他在1996年發(fā)表于《柳葉刀》上的文章中寫(xiě)道,，“我們的數(shù)據(jù)顯示,，原因不明的神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者普遍有麩質(zhì)過(guò)敏，這可能有病因?qū)W上的意義,?！薄呓芡咚沽轴t(yī)生在文章中接著寫(xiě)道，“麩質(zhì)過(guò)敏可能是主要的,，有的時(shí)候是排他性的,，一種神經(jīng)系統(tǒng)疾病?！睋Q言之,，麩質(zhì)過(guò)敏的人可能沒(méi)有任何腸胃問(wèn)題，卻有大腦功能的問(wèn)題,。
威廉姆·戴維斯博士在他的著作《小麥肚腩》中是這樣描述這種現(xiàn)象的,，“吃下小麥的大腦是這樣的：消化產(chǎn)生的類(lèi)似嗎啡的化合物與大腦的嗎啡受體結(jié)合。它引發(fā)一種報(bào)償,，一種輕度的精神快感,。當(dāng)這種作用被阻止或者沒(méi)有產(chǎn)生外啡肽的食物的時(shí)候，有些人會(huì)有明顯不愉快的脫癮的感覺(jué),?！?/em>
高血糖的食物會(huì)導(dǎo)致胰腺釋放出大量的胰島素，以便把糖運(yùn)送到細(xì)胞中,。血糖越高，胰腺分泌的胰島素必須也越多,，以便處理這些糖,。隨著胰島素增高，細(xì)胞變得對(duì)胰島素信號(hào)越來(lái)越不敏感,?；旧希?xì)胞聽(tīng)不到胰島素發(fā)出的訊息。胰腺會(huì)怎么做呢,？就像是人一樣,，如果別人聽(tīng)不到你的聲音，你會(huì)提高聲音,。胰腺也是這樣做的,，它分泌更多的胰島素，制造出一種危及生命的前饋過(guò)程,。較高水平的胰島素導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素信號(hào)的反應(yīng)更弱,，胰腺為了降低血糖加班工作，進(jìn)一步提高胰島素的分泌量,，仍是為了保持正常的血糖,。雖然血糖正常，但是胰島素水平一直在升高,。
由于細(xì)胞抵抗胰島素的信號(hào),，我們使用胰島素抵抗這個(gè)詞來(lái)描述這種情況。隨著這種情況的發(fā)展,，胰腺最終將胰島素分泌量提到最高,，不過(guò)仍是不夠。這時(shí),，細(xì)胞失去了對(duì)胰島素信號(hào)產(chǎn)生反應(yīng)的能力,，終于血糖開(kāi)始升高，導(dǎo)致了2型糖尿病,。這個(gè)系統(tǒng)從根本上崩潰了,，現(xiàn)在需要外援來(lái)維持身體的血糖平衡。無(wú)論是否有麩質(zhì),，任何一種食物激起生物風(fēng)暴,，都會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生危害。我們必須就大腦健康提出另一個(gè)至關(guān)重要的問(wèn)題：碳水化合物,，即使是“好的碳水化合物”也在奪取我們的生命嗎,？
其實(shí)，在這里,，我聯(lián)想到的是另一個(gè)問(wèn)題,，如果不是麩質(zhì)，我們會(huì)不會(huì)對(duì)其他的食物過(guò)敏呢,？
第3章 愛(ài)吃甜食的人和厭惡脂肪的人請(qǐng)注意——關(guān)于大腦的真正敵人和愛(ài)人的驚人真相
人類(lèi)對(duì)碳水化合物飲食的需求其實(shí)為零,；我們能夠在碳水化合物量最低的條件下生存。肝臟能夠拱給我們所需的碳水化合物,。但是我們無(wú)法長(zhǎng)期不攝入脂肪,。遺憾的是,，我們大多數(shù)人將吃下脂肪與長(zhǎng)出脂肪等同了。在現(xiàn)實(shí)中,，肥胖癥及其代謝結(jié)果幾乎與飲食中攝入的脂肪毫無(wú)關(guān)系,，而與我們對(duì)碳水化合物的上癮有密切的關(guān)系。對(duì)于膽固醇而言也一樣：吃下高膽固醇的食物對(duì)我們實(shí)際的膽固醇水平?jīng)]有影響,，所謂的高膽固醇與患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較高相關(guān)是絕對(duì)的謬論,。
肥胖的基因與精彩的科學(xué)
脂肪——而非碳水化合物——是人類(lèi)新陳代謝首選的燃料，而且在人類(lèi)進(jìn)化中一直如此,。在過(guò)去的200萬(wàn)年里,，我們一直吃的是高脂肪飲食。只是在1萬(wàn)年之前農(nóng)業(yè)出現(xiàn)的時(shí)候,，我們的食物供應(yīng)中才出現(xiàn)了豐富的碳水化合物,。我們?nèi)杂嗅鳙C人-采集者基因組，在食物豐富的時(shí)期,，它使我們變胖,，這是一種節(jié)儉的方式。
根據(jù)人類(lèi)學(xué)研究,，我們的狩獵人-采集者祖先所攝入的歐米伽-6脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸的比例大約是1:1,。如今，我們攝入的歐米伽-6脂肪酸比進(jìn)化常規(guī)高10~25倍,，健康又益腦的歐米伽-3脂肪酸的攝入量極大地降低了（有些專(zhuān)家認(rèn)為我們對(duì)歐米伽-3脂肪酸的攝入是人類(lèi)大腦增長(zhǎng)3倍的原因,。）
“飲食心臟假說(shuō)表示脂肪或者膽固醇攝入量高會(huì)引發(fā)心臟病，這一說(shuō)法已經(jīng)被一再地被證實(shí)是錯(cuò)誤的,?！?/em>
有關(guān)脂肪的事實(shí)：脂肪是大腦最好的朋友
飲食中一直富含碳水化合物會(huì)使你的胰島素不斷分泌，這會(huì)嚴(yán)重地限制（如果沒(méi)有完全停止的話(huà)）身體的脂肪分解為燃料,。你的身體對(duì)葡萄糖上癮,。由于胰島素水平高，你可能會(huì)在耗盡葡萄糖后依然無(wú)法燃燒脂肪作為能量源,。究其本質(zhì),，身體由于以碳水化合物為基礎(chǔ)的飲食方式而變得饑餓。這就是為什么許多肥胖人士在不斷攝入碳水化合物的時(shí)候難以減肥的原因,。他們的胰島素水平把持著儲(chǔ)存的脂肪不放,。
現(xiàn)在讓我們轉(zhuǎn)而看一下脂肪。脂肪一直是人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的基本支柱,。除了人類(lèi)的大腦由70%以上的脂肪構(gòu)成這一事實(shí)以外,，脂肪還在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起關(guān)鍵作用。簡(jiǎn)而言之,，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸這樣的好脂肪減輕炎癥,，而預(yù)配好的食品中常見(jiàn)的改性氫化脂肪酸則會(huì)顯著加劇炎癥。某些維生素,，尤其是維生素A,、維生素D、維生素 E 和維生素 K 需要脂肪才能被人體有效吸收,，這也就是為什么膳食中的脂肪對(duì)運(yùn)送這些“脂溶性”維生素十分必要,。我們現(xiàn)在知道了鱷梨、橄欖和堅(jiān)果中所含的單不飽和脂肪是健康的脂肪,。我們也知道冷水魚(yú)（例如三文魚(yú)）和一些植物（例如亞麻籽油）中的多不飽和脂肪歐米伽-3脂肪酸被認(rèn)為“有利于健康”,。
但是我們需要飽和脂肪酸，我們的身體長(zhǎng)久以來(lái)具備處理攝入天然來(lái)源的脂肪的能力——即是大量也無(wú)妨,。
很少有人明白飽和脂肪在許多維持人體健康的生物化學(xué)平衡中起著極為重要的作用,。如果你在嬰兒時(shí)是吃母乳的，那么飽和脂肪是你的主食,，因?yàn)槟溉橹?4%為脂肪,。即使你的身體細(xì)胞也需要飽和脂肪；細(xì)胞壁中50%是由飽和脂肪酸構(gòu)成的,。你的肺,、心臟、骨骼,、肝臟和免疫系統(tǒng)也由飽和脂肪酸參與構(gòu)成和執(zhí)行功能,。在你的肺中，一種特定的飽和脂肪酸——16-棕櫚酸產(chǎn)生肺表面活性劑,，減少表面張力,，使你的肺泡（微小的氣囊能夠在你吸氣的時(shí)候捕獲氧，并將其吸收到血液中）能夠張開(kāi),。沒(méi)有表面活性劑,，你會(huì)無(wú)法呼吸，因?yàn)闈竦姆闻荼砻鏁?huì)粘在一起,，使肺無(wú)法張開(kāi),。健康的肺部表面活性劑可以防止人患上哮喘和其他呼吸障礙疾病。
心臟肌肉細(xì)胞偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng),，而且骨骼需要飽和脂肪酸才能有效地吸收鈣,。在飽和脂肪的幫助下，你的肝臟清除脂肪并保護(hù)你不受毒素（包括酒精和藥物中的成分）的危害,。你的免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識(shí)別和殺滅入侵的細(xì)菌,，對(duì)抗腫瘤的能力在一定程度上有賴(lài)于黃油和椰子油中的脂肪。你的分泌系統(tǒng)也依賴(lài)于飽和脂肪酸來(lái)交流需要分泌某些激素的信息,，這其中就包括胰島素,。而且在你吃飽的時(shí)候,，飽和脂肪酸會(huì)協(xié)助你告訴大腦你已吃飽可以離開(kāi)餐桌了。
膽固醇的情況
我們事實(shí)上已經(jīng)確切地知道在大腦中生長(zhǎng)新的突觸的能力取決于是否有可利用的膽固醇,，它在其中的作用是把細(xì)胞膜栓鎖在一起,，這樣信號(hào)能夠輕易地跨越突觸。膽固醇還是包裹神經(jīng)元的髓鞘的關(guān)鍵組成部分,，使信息能夠迅速傳遞,。
膽固醇在大腦中還可以作為一種強(qiáng)大抗氧化成分。膽固醇保護(hù)大腦免受自由基的損害,。膽固醇是雌激素和雄激素之類(lèi)的重要的類(lèi)固醇激素的前體,，也是至關(guān)重要的脂溶性抗氧化劑維生素 D 的前體。
除了大腦以外,，膽固醇在人類(lèi)健康和生理活動(dòng)中也起到重要的作用,。膽囊分泌的膽鹽是消化脂肪并且是吸收維生素 A、維生素 D 和維生素 K 之類(lèi)的脂溶性維生素的根本要素,，而膽鹽就是膽固醇產(chǎn)生的,。體內(nèi)膽固醇水平低會(huì)使人消化脂肪的能力大打折扣。這還會(huì)破壞體內(nèi)的電解質(zhì)平衡,，因?yàn)槟懝檀加兄谡{(diào)節(jié)其中微妙的平衡,。
*大腦可以很好地利用脂肪；脂肪被認(rèn)為是大腦的“超級(jí)燃料”,。
性功能障礙：都跟大腦有關(guān)
大量的研究已經(jīng)確認(rèn)了這些相關(guān)性,。服用他汀類(lèi)藥物的患者最常見(jiàn)主訴的情況之一就是性欲減退，而且實(shí)驗(yàn)室報(bào)告一再證明了服用他汀類(lèi)藥物的人睪丸激素水平低,。服用他汀類(lèi)藥物的人膽固醇水平低的可能性翻倍,。幸運(yùn)的是，這一情況在停止服用他汀類(lèi)藥物和增加膽固醇攝入后能夠逆轉(zhuǎn),。其實(shí),，他汀類(lèi)藥物降低睪丸激素的方式有兩種。第一種是直接降低膽固醇水平,。第二種是干預(yù)產(chǎn)生活躍的睪丸激素的酶,。
第4章 糖的甜蜜陷阱——這是你攝入糖后大腦的情況（無(wú)論是否為天然糖分）
肝臟處理糖中的果糖成分。另一方面,，來(lái)自其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖由體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞進(jìn)行處理,。同時(shí)消化兩種糖（果糖和葡萄糖），與攝入100卡路里的葡萄糖相比,，你的肝臟不得不加班工作,。而且如果攝入的這兩種糖是溶于液體的糖，常見(jiàn)的情況是汽水飲料或者果汁,，那么肝臟得再額外工作,。喝下含糖的飲料與吃糖不一樣,。
果糖與糖耐量異常、胰島素抵抗,、高血脂和高血壓有關(guān)聯(lián),。而且，因?yàn)樗粫?huì)觸發(fā)調(diào)節(jié)新陳代謝的兩種重要激素——胰島素和瘦素分泌,，所以富含果糖的飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖癥及其代謝反響。
值得高興的事大多數(shù)情況下你可以放心吃水果,。大多數(shù)完整的水果中所含的果糖與加工過(guò)的食品中所含的果糖在量上無(wú)法相提并論,。
糖和碳水化合物的101
引發(fā)血糖極度增高的碳水化合物因此而成為最增肥的典型。這其中包括精制面粉制作的一切食品（面包,、麥片粥,、意大利面）；含淀粉的食物,，比如大米,、土豆和玉米；液體的碳水化合物像是汽水飲料,、啤酒和果汁,。它們都會(huì)被迅速消化，因?yàn)樗鼈兯钠咸烟菚?huì)涌入血液之中,，刺激產(chǎn)生大量的胰島素,，然后把過(guò)量的卡路里存儲(chǔ)為脂肪。那么蔬菜中的碳水化合物又如何呢,？尤其是多葉的綠色蔬菜,，比如西蘭花和菠菜，其中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起,，需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能被分解,。纖維從根本上減緩這一過(guò)程，使葡萄糖逐漸遞減地緩慢釋放到血液中,。另外就重量而言,，相對(duì)于淀粉類(lèi)食物，蔬菜的含水量更高,，這進(jìn)一步抑制了血糖反應(yīng),。當(dāng)我們吃下整個(gè)水果的時(shí)候，顯然其中含果糖,，不過(guò)水分和纖維會(huì)“稀釋”血糖影響,。例如，重量相同的一個(gè)桃和一個(gè)烤土豆,，吃下烤土豆會(huì)對(duì)血糖的影響比吃多汁又富含纖維的桃對(duì)血糖的影響大得多,。這并不是說(shuō)桃或者任何別的水果在這方面不會(huì)引發(fā)問(wèn)題,。
如果你用幾個(gè)蘋(píng)果榨汁并將其濃縮為一杯12盎司的飲料（因此會(huì)損失纖維素），那么你就得到了一杯含85卡路里的糖的果汁,，而這從一罐汽水飲料中即可獲得,。當(dāng)那些果糖進(jìn)入肝臟，其中大部分就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中,。
雖然果糖對(duì)血糖和胰島素不會(huì)立刻產(chǎn)生影響,，不過(guò)隨著時(shí)間過(guò)去，也許幾年的時(shí)間之后有可能引起人體產(chǎn)生胰島素抵抗,，其結(jié)果是增加的能量?jī)?chǔ)存為脂肪,。即使開(kāi)始的時(shí)候并不是這樣，但是人體燃料表的指針會(huì)指向存儲(chǔ)脂肪,。
這是典型的吃下去的是糖,，卻堆成了脂肪的案例。但是從另一方面講,，并沒(méi)有形成葡萄糖,，而是直接變成脂肪，卻是在給身體提供可燃燒的脂肪,。關(guān)于對(duì)糖上癮最令人不安的事實(shí)是,，當(dāng)我們將果糖和葡萄糖混合在一起的時(shí)候（用蔗糖制成的食物常常如此），果糖可能不會(huì)立刻對(duì)血糖產(chǎn)生什么影響,，但是它的同伴葡萄糖會(huì)刺激胰島素分泌并發(fā)信號(hào)給脂肪細(xì)胞要求準(zhǔn)備更多的儲(chǔ)存空間,。我們吃下的糖分越多，我們的身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多,。這不僅僅在肝臟中進(jìn)行,，導(dǎo)致一種叫做脂肪肝的疾病，而且在身體其他部分也是如此,。
一頭瘋牛和數(shù)條神經(jīng)系統(tǒng)疾病的線(xiàn)索
糖化是一個(gè)生物化學(xué)術(shù)語(yǔ),，指的是糖分子與蛋白質(zhì)、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起,；在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去,，又是被稱(chēng)為美拉德反應(yīng)（Mailard reaction）?！@一過(guò)程形成晚期糖化終產(chǎn)物（通?？s寫(xiě)為 AGEs），這會(huì)導(dǎo)致蛋白纖維畸形和僵硬,。
我們的目標(biāo)是限制或者減緩糖化過(guò)程,。事實(shí)上，許多抗衰老的方案現(xiàn)在都把注意力集中在如何減輕糖化作用，甚至打破那些有害作用的結(jié)合上,。然而,，當(dāng)我們攝入會(huì)加速糖化作用過(guò)程的高碳水化合物飲食的時(shí)候，這是不可能發(fā)生的事情,。尤其糖是糖化作用的高效加速器,，因?yàn)樘强梢暂p易地附著在體內(nèi)的蛋白質(zhì)上。
蛋白質(zhì)被糖化后至少會(huì)發(fā)生兩件事情,。第一,，蛋白質(zhì)的作用大打折扣。第二,，一旦蛋白質(zhì)與糖結(jié)合,，蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生將自身附著在其他相似的受損的蛋白質(zhì)上的傾向，形成交聯(lián)進(jìn)一步抑制其功能,。但是更重要的或許是一旦蛋白質(zhì)被糖化，它就會(huì)成為自由基產(chǎn)生大幅提升的源泉,。這會(huì)導(dǎo)致人體組織被破壞,，損害脂肪、其他的蛋白質(zhì)甚至 DNA,。
蛋白質(zhì)糖化是人體新陳代謝正常的一部分,。但是當(dāng)它過(guò)量的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)許多問(wèn)題,。高度糖化不僅僅與認(rèn)知功能下降有關(guān)聯(lián),，而且與腎臟疾病、糖尿病,、血管疾病,，以及之前提到的衰老本身的實(shí)際過(guò)程有關(guān)。
低密度脂蛋白只有被氧化之后才會(huì)對(duì)血管產(chǎn)生嚴(yán)重危害?，F(xiàn)在我們知道了當(dāng)?shù)兔芏戎鞍妆惶腔?，它的氧化作用?huì)大幅增加。
蛋白質(zhì)被糖化后,，自由基形成的數(shù)量會(huì)增加50倍,；這會(huì)使細(xì)胞功能受損，最終導(dǎo)致細(xì)胞死亡,。
身體越肥胖,，腦容量就越小
內(nèi)臟脂肪獨(dú)有激發(fā)體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常的激素作用過(guò)程的信號(hào)分子的能力。這反過(guò)來(lái)又會(huì)使消極影響的級(jí)聯(lián)反應(yīng)組織內(nèi)臟脂肪消散,。雪上加霜的是內(nèi)臟脂肪不僅僅產(chǎn)生炎癥激發(fā)一連串的生物作用,；它本身也開(kāi)始發(fā)炎。這種脂肪成了炎癥白細(xì)胞的溫床。事實(shí)上,，內(nèi)臟脂肪產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會(huì)直接進(jìn)入肝臟,，你可以想象這與會(huì)引發(fā)另一輪炮火。
第5章 神經(jīng)發(fā)生和控制主控開(kāi)關(guān)的禮物——如何改變基因中注定的命運(yùn)
目前最炙手可熱的研究領(lǐng)域之一是表觀遺傳學(xué)（epigenetics）,，它研究的是從根本上讓你的基因知道什么時(shí)候以及在什么程度上表達(dá)自身 DNA 的特定部分（被稱(chēng)作“標(biāo)記”）,。
最吸引人的是，我們能夠改變70%的基因表達(dá),，這對(duì)我們的健康和壽命有直接影響,。
神經(jīng)發(fā)生的故事
我們的神經(jīng)元數(shù)量并非從出生之時(shí)起或者童年早起發(fā)展之后終生不變。我們一生之中都會(huì)生長(zhǎng)出新的神經(jīng)元,。我們也能夠強(qiáng)化已有的大腦回路,，創(chuàng)造全新的和精心設(shè)計(jì)的神經(jīng)連接。
人體的大部分會(huì)再生,，依賴(lài)于不斷地自我更新來(lái)生存,。例如，某些血液細(xì)胞每幾小時(shí)就更新一次,，味覺(jué)感受細(xì)胞每10天更新,，皮膚細(xì)胞每個(gè)月更新，肌肉細(xì)胞每15年徹底自我更新,。在過(guò)去的10年中,，科學(xué)家已經(jīng)確定心肌，一個(gè)我們長(zhǎng)久以來(lái)認(rèn)為自出生起就“不變”的器官,，實(shí)際上也會(huì)細(xì)胞再生,。當(dāng)我們25歲的時(shí)候，每年有1%的心肌細(xì)胞再生,，到我們75歲的時(shí)候,，更新的比例下降到每年不到0.5%。
1998年,，《自然醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了瑞典神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家彼得·艾瑞克森的報(bào)告,。他聲稱(chēng)發(fā)現(xiàn)在我們的大腦中存在著一群神經(jīng)干細(xì)胞，它們能夠不斷地補(bǔ)充大腦神經(jīng)元并發(fā)展成為不同的神經(jīng)元,。確實(shí)如此,，他是對(duì)的：我們生命中的每一秒都處在大腦“干細(xì)胞療法”中。這催生了一門(mén)叫做神經(jīng)可塑性的新科學(xué),。
特別是11號(hào)染色體,，其編碼是產(chǎn)生一種叫做“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”（brain-derived neurotrophic factor，簡(jiǎn)稱(chēng) BDNF）的蛋白質(zhì),。腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子在產(chǎn)生新的神經(jīng)元中起到關(guān)鍵作用,。但是除了在神經(jīng)發(fā)生中其作用之外，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子還保護(hù)已有的神經(jīng)元，確保其存活,，并促進(jìn)突觸形成以建立神經(jīng)元之間的連接——思考,、學(xué)習(xí)和實(shí)現(xiàn)大腦更高級(jí)的功能的關(guān)鍵過(guò)程。
鍛煉身體對(duì)你的（新）大腦的影響
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，當(dāng)你鍛煉身體的時(shí)候，你其實(shí)是在鍛煉你的基因,。特別是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅僅打開(kāi)長(zhǎng)壽的基因開(kāi)關(guān),，而且指向腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子基因,，是大腦的“生長(zhǎng)激素”。更特別的是,，現(xiàn)已證明有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)因子,，逆轉(zhuǎn)老年人記憶力下降，并且確實(shí)能夠增加大腦記憶中心新的腦細(xì)胞生長(zhǎng),。鍛煉身體不僅僅是為了看起來(lái)緊實(shí)和一顆強(qiáng)健的心臟,，或許鍛煉身體最重要的效果是對(duì)大腦無(wú)聲無(wú)息的改善作用。
熱量限制
用熱量限制的方法治療神經(jīng)系統(tǒng)疾病的益處其實(shí)并不新鮮，而是古時(shí)已有的方法,?！瓱崃肯拗飘a(chǎn)生深遠(yuǎn)的神經(jīng)保護(hù)作用,，增加新的腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，并且能使已有的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)擴(kuò)張其支配范圍（即神經(jīng)可塑性）,。
熱量限制還對(duì)減少細(xì)胞凋亡（細(xì)胞自我毀滅的過(guò)程）有巨大的作用,。
此外，熱量限制會(huì)使炎癥因子減少,，使神經(jīng)保護(hù)因子增加,，特別是腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增加,。此外,，還證明它能夠通過(guò)刺激對(duì)于減少過(guò)量的自由基有重要作用的酶和分子來(lái)增強(qiáng)身體的天然抗氧化防御能力,。
通過(guò)熱量限制激活去乙?；竿ǖ揽梢栽黾幽X源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子。不僅大腦干細(xì)胞數(shù)量增加,，而且腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子會(huì)使大腦干細(xì)胞分化成功能性的神經(jīng)元的能力增強(qiáng)（又是因?yàn)闊崃肯拗疲?。因此,，我們認(rèn)為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶能力,。
生酮飲食的益處
從進(jìn)化的角度看,，當(dāng)血糖耗盡而且肝糖原又不濟(jì)（饑餓的時(shí)候）時(shí),，如果我們還想繼續(xù)打獵和采集,，那么使用酮作為能量來(lái)源的能力就成了強(qiáng)制性的要求,。酮癥在人類(lèi)進(jìn)化中被證明是關(guān)鍵性的一步,，這是我們能在食物匱乏期間堅(jiān)持下來(lái)。加里·陶布斯的原話(huà)是這樣的,，“事實(shí)上,，在我們的飲食中沒(méi)有碳水化合物的時(shí)候，我們可以將這種輕度的酮癥定義為人體代謝的正常狀態(tài),。而人類(lèi)歷史中有99.9%是飲食中不存在碳水化合物的時(shí)期。正因?yàn)槿绱?，酮癥不僅僅是一種可論證的自然狀態(tài)而且甚至是一種特別有益于健康的狀態(tài),?！?/em>
冥想遠(yuǎn)非一種被動(dòng)的活動(dòng)。研究顯示練習(xí)冥想的人除了其他疾病之外，發(fā)展處腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低很多,。學(xué)習(xí)如何冥想需要時(shí)間和練習(xí),，不過(guò)已經(jīng)證明冥想有多重益處,，而且這些益處都有助于延年益壽。
姜黃素和 DHA
首先,，大腦脫水干重的2/3是脂肪,，在這些脂肪中1/4是 DHA,。從結(jié)構(gòu)上而言，DHA 是包圍著腦細(xì)胞的細(xì)胞膜,，特別是作為大腦有效的功能核心的突觸的重要構(gòu)成要素。
其次,，DHA 是一種炎癥的重要調(diào)節(jié)成分。它能夠自然地降低環(huán)氧化酶-2的活性,。而環(huán)氧化酶-2正式啟動(dòng)有害的炎癥化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生的關(guān)鍵一環(huán),。
再次，可以說(shuō) DHA 最令人興奮地活動(dòng)是它在調(diào)節(jié)產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因表達(dá)中的作用,。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，DHA 有助于協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生、連接和生存,，并同時(shí)增強(qiáng)其功能,。
用智力刺激加強(qiáng)新生的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)
挑戰(zhàn)大腦能夠強(qiáng)化新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。與肌肉鍛煉使力量增強(qiáng)類(lèi)似,，大腦也會(huì)在智力刺激中變得更強(qiáng),。不僅變得更敏銳而且變得處理能力更高效，還能夠儲(chǔ)存更多的信息,。
抗氧化劑騙局
在產(chǎn)生能量的正常過(guò)程中,，每個(gè)線(xiàn)粒體每天都會(huì)產(chǎn)生數(shù)百甚至數(shù)千的自由基分子。這個(gè)數(shù)字乘以我們每個(gè)人都擁有的線(xiàn)粒體大軍的數(shù)量——1萬(wàn)億,，你會(huì)得出一個(gè)天文數(shù)字,，10后面加18個(gè)0。有人可能會(huì)問(wèn),，維生素 E 膠囊或者一片維生素 C 在對(duì)付自由基的荼毒中效果如何呢,？在于自由基的對(duì)抗中，普通的抗氧化成分通過(guò)被氧化這種自我犧牲的辦法來(lái)實(shí)現(xiàn)抗氧化作用,。也就是一個(gè)維生素 C 分子和一個(gè)自由基同歸于盡,。（這種一對(duì)一的化學(xué)作用被稱(chēng)為劑量反應(yīng)。）你能夠想象要想中和每天人體產(chǎn)生的海量自由基要服下多少維生素 C 嗎,？
所幸的是與預(yù)料的一樣,，人類(lèi)的生理機(jī)能已經(jīng)發(fā)展出在高氧化應(yīng)激中產(chǎn)生更多保護(hù)性的抗氧化物質(zhì)的自身生物化學(xué)機(jī)制。我們的細(xì)胞并不完全依賴(lài)外來(lái)食物來(lái)源中的抗氧化物質(zhì),，細(xì)胞有根據(jù)需要產(chǎn)生抗氧化酶的先天能力,。自由基水平高會(huì)啟動(dòng)細(xì)胞核中的一種叫做 Nrf2的特殊的蛋白質(zhì)，Nrf2會(huì)打開(kāi)身體最重要的抗氧化成分和解毒酶大量產(chǎn)生的閥門(mén),。因此如果過(guò)量的自由基通過(guò)這一途徑引發(fā)更好的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生,，那么下一個(gè)問(wèn)題顯然是還有別的什么能夠激活 Nrf2嗎？
*范德堡大學(xué)的高林博士發(fā)現(xiàn)當(dāng)歐米伽-3脂肪酸 EPA 和 DHA 被氧化后,，會(huì)在很大程度上激活 Nrf2的通道,。
解毒：解毒對(duì)于大腦健康的意義
谷胱甘肽被認(rèn)為是人類(lèi)大腦中最重要的解毒物質(zhì)之一。
首先,，它作為細(xì)胞生理中的一種主要的抗氧化物質(zhì),，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，而且更重要的是還能保護(hù)維持生命的嬌弱的線(xiàn)粒體。
其次,，谷胱甘肽在解毒化學(xué)作用中的作用也十分強(qiáng)大，大能夠與各種毒素結(jié)合以減輕其毒性,。最重要的是,，谷胱甘肽作為谷胱甘肽 S-轉(zhuǎn)移酶的底物，參與大量的毒素轉(zhuǎn)化,，使毒素可溶于水,，進(jìn)而易于排出體外。
熱量限制在各種各樣的實(shí)驗(yàn)室模型中被證明有誘導(dǎo) Nrf2激活的作用,，這一點(diǎn)不足為奇,。
已經(jīng)確認(rèn)了幾種能夠通過(guò)激活 Nrf2機(jī)制來(lái)啟動(dòng)抗氧化和解毒通道的天然混合物。其中有從姜黃中提取的姜黃素,、綠茶提取物,，從水飛薊素、假馬齒莧提取物,、DHA,、蘿卜硫素（含在西蘭花中）以及南非醉茄。這些物質(zhì)中的每一種都能夠有效地啟動(dòng)身體先天具備的關(guān)鍵抗氧化成分（包括谷胱甘肽）產(chǎn)生的開(kāi)關(guān),，而且沒(méi)有一種聽(tīng)起來(lái)像是你在日常飲食中會(huì)攝入的東西,。你會(huì)很高興知道咖啡是大自然中最有效的 Nrf2激活劑。
但是后文中對(duì)咖啡因持否定態(tài)度,。
第6章 大腦流失——麩質(zhì)是如何奪取你和你的孩子的內(nèi)心安寧的
麩質(zhì)在行為和運(yùn)動(dòng)障礙中的作用
剖腹產(chǎn)如何使注意缺陷多動(dòng)障礙的風(fēng)險(xiǎn)提高
與剖腹產(chǎn)的嬰兒患注意缺陷多動(dòng)障礙的風(fēng)險(xiǎn)更高的若干點(diǎn)關(guān)聯(lián)了起來(lái),，其可能性并不像你想的那么近乎隨機(jī)。對(duì)這條鏈中點(diǎn)之間關(guān)聯(lián)的理解使我們相信能夠維持腸道健康和整體健康的有益的腸道細(xì)菌十分重要,。原因如下：當(dāng)嬰兒在自然分娩中經(jīng)過(guò)產(chǎn)道的時(shí)候,，數(shù)十億對(duì)健康有益的細(xì)菌沖刷過(guò)嬰兒的身體，從而給新生兒接種了適合的益生菌,，這些益生菌對(duì)一生的健康都有裨益,。然而如果嬰兒是通過(guò)剖腹產(chǎn)出生的，那么這個(gè)新生兒就錯(cuò)失了益生菌的洗禮,，這給腸炎進(jìn)而麩質(zhì)過(guò)敏的較高風(fēng)險(xiǎn)和未來(lái)患注意缺陷多動(dòng)障礙埋下了伏筆,。
麩質(zhì)布魯斯
一旦腸道內(nèi)壁受到乳糜瀉的損害，腸道對(duì)重要營(yíng)養(yǎng)成分的吸收效果就會(huì)變差,，而這些重要營(yíng)養(yǎng)成分比如鋅,、色氨酸和維生素 B 是大腦健康所需的營(yíng)養(yǎng)。此外,，這些營(yíng)養(yǎng)成分也是產(chǎn)生血清素之類(lèi)的神經(jīng)系統(tǒng)化學(xué)物質(zhì)所必需的成分,。而且，絕大部分讓人感覺(jué)舒服的激素和化學(xué)物質(zhì)是在腸道周?chē)a(chǎn)生的，科學(xué)家將其稱(chēng)為你的“第二個(gè)大腦”,。腸道里的神經(jīng)細(xì)胞不僅僅調(diào)節(jié)肌肉,、免疫細(xì)胞和激素，據(jù)估計(jì)還制造了人體中80%~90%的血清素,。
腹部肥胖導(dǎo)致嚴(yán)重的頭痛
擺脫頭痛的處方
嚴(yán)格按照正常作息周期生活,。這是調(diào)節(jié)你身體激素和保持身體內(nèi)部平衡的關(guān)鍵——遵從身體喜歡的狀態(tài)，讓身體機(jī)能平衡,。
減掉不利于健康的脂肪,。你的體重越重，你受頭痛困擾的可能性就越高,。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),。久坐不動(dòng)會(huì)引發(fā)炎癥。
謹(jǐn)慎攝入咖啡因和酒精,。過(guò)量的咖啡因或者酒精都能夠引起頭痛,。
按時(shí)吃飯，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣,。與睡眠一樣,，你的飲食習(xí)慣也控制許多激素作用的過(guò)程，這些過(guò)程反過(guò)來(lái)又會(huì)影響你頭痛的風(fēng)險(xiǎn),。
控制情緒——壓力,、焦慮、擔(dān)憂(yōu)甚至興奮,。這些情緒是觸發(fā)頭痛最常見(jiàn)的原因,。
選擇無(wú)麩質(zhì)、無(wú)防腐劑,、無(wú)添加劑并且未經(jīng)加工的食物,。
跟蹤記錄頭痛的規(guī)律。這有助于了解你在何種情況下出現(xiàn)頭痛的可能性較大,，這樣你能夠特別注意預(yù)防,。
第二部分 谷物大腦康復(fù)計(jì)劃
第7章 有利于大腦達(dá)到最佳狀態(tài)的飲食習(xí)慣——禁食、脂肪和必要的補(bǔ)劑
禁食的力量
人體至關(guān)重要的機(jī)制之一是在挨餓時(shí)能夠?qū)⒅巨D(zhuǎn)化為重要的燃料,。我們能夠?qū)⒅痉纸鉃榻凶鐾↘etone）的特殊分子，我曾特別提到過(guò)的一種是 β-羥丁酸（Beta-Hydroxybutyrate,，Beta-HBA）——大腦的高級(jí)燃料,。
β-羥丁酸(β-HB)分子量104.1kD，約占酮體總量的70%,?！?a target="_blank" style="box-sizing: border-box; color: rgb(6, 129, 208); background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation;">百度百科
通常情況下,，日常的食物為我們的大腦供給葡萄糖作為燃料。在兩餐之間,，大腦持續(xù)獲得穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng),，這大部分由肝臟和肌肉中的糖原分解而來(lái)。但是儲(chǔ)存的糖原只能提供這么多葡萄糖,。一旦儲(chǔ)備的糖原枯竭,，我們的新陳代謝就會(huì)發(fā)生變化，進(jìn)而人體用主要存在于肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖分子,。這一過(guò)程被貼切的稱(chēng)為糖異生,。從有利的方面看,，這給機(jī)體加入了所需要的葡萄糖,，但是從不利的方面看，肌肉被犧牲了,。肌肉分解對(duì)饑餓的狩獵人-采集者來(lái)說(shuō)可不是一件好事,。
幸運(yùn)的是，人類(lèi)的生理機(jī)制還有另一種為大腦提供能量的通路,。當(dāng)食物匱乏持續(xù)大約三天之后,，肝臟開(kāi)始用身體脂肪來(lái)制造酮。這時(shí)作為一種高效的能量源,，β-羥丁酸開(kāi)始為大腦提供能量,，使我們能夠在食物匱乏延長(zhǎng)時(shí)維持正常的認(rèn)知功能。這種替代的能量來(lái)源有助于減輕我們對(duì)糖異生作用的依賴(lài),，從而保住我們的肌肉量,。
然而不止這樣，哈佛醫(yī)學(xué)院的教授喬治·F·卡希爾說(shuō)道,，“最近的研究表明,，β-羥丁酸——這種主要的酮不僅僅是一種燃料，而且是一種比葡萄糖產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超級(jí)燃料,。它還保護(hù)身體組織中的神經(jīng)元細(xì)胞,，這些神經(jīng)元細(xì)胞能培養(yǎng)對(duì)抗阿爾茨海默癥或帕金森氏病相關(guān)的毒素?！?/em>
事實(shí)上,，卡希爾和其他研究人員已經(jīng)確定β-羥丁酸能夠提高抗氧化功能，增加線(xiàn)粒體的數(shù)量,，并且刺激新生腦細(xì)胞,。
禁食不僅僅啟動(dòng)產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因機(jī)制，而且我之前提到的 Nrf2通路也會(huì)被開(kāi)啟,，從而增強(qiáng)解毒作用,、減輕炎癥并且提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生。禁食會(huì)使大腦從以葡萄糖為燃料轉(zhuǎn)化為使用肝臟制造的酮為燃料。當(dāng)大腦代謝酮為燃料的時(shí)候,，甚至細(xì)胞自殺（細(xì)胞凋亡）也會(huì)減少,，與此同時(shí)線(xiàn)粒體基因被開(kāi)啟，導(dǎo)致線(xiàn)粒體復(fù)制,。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是,，禁食提高了能量產(chǎn)生，為通向更強(qiáng)大,、更敏銳的大腦鋪平了道路,。
*當(dāng)我們?nèi)紵径翘妓衔锏臅r(shí)候，我們就進(jìn)入了酮癥,。從根本上說(shuō),，酮癥并沒(méi)有壞處，而且我們的身體在我們四處流浪的時(shí)代就已經(jīng)具備了這種能力,。其實(shí)處于輕度酮癥之中對(duì)健康有利,。我們?cè)缟闲褋?lái)的時(shí)候就處在輕度酮癥中，因?yàn)槟菚r(shí)我們的肝臟調(diào)動(dòng)了身體脂肪作為燃料,。心臟和大腦用酮作為燃料比用血糖作為燃料時(shí)更高效,，效率能提高25%。正常健康的腦細(xì)胞在以酮為燃料的時(shí)候更茁壯,。但是,，某些腦部腫瘤細(xì)胞只能利用葡萄糖作為燃料。
饑餓性酮癥——百度百科
較長(zhǎng)時(shí)間的饑餓致使能量攝入嚴(yán)重不足,，人體動(dòng)員體內(nèi)脂肪,、蛋白質(zhì)水解提供能量，使代謝產(chǎn)物中丙酮類(lèi)物質(zhì)增加,，出現(xiàn)類(lèi)似糖尿病酮癥的相關(guān)癥候群
饑餓性酮癥的表現(xiàn)是：患者不能進(jìn)食 ,引起饑餓狀態(tài) ,容易使肝臟內(nèi)糖元逐漸降低而致耗竭,。這樣一方面缺乏食物碳水化合物補(bǔ)充 ,另一方面自身貯存于肝的葡萄糖耗竭 ,機(jī)體所需的能源就要另辟“途徑” ,即由體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪取代之。但脂肪分解代謝增強(qiáng)時(shí)往往伴隨氧化不全 ,容易產(chǎn)生過(guò)多中間產(chǎn)物 ,如丙酮,、乙酰乙酸 B -羥丁酸等 ,統(tǒng)稱(chēng)為酮體,。正常情況下 ,血中酮體極微 ,若因長(zhǎng)期饑餓 ,血中酮體過(guò)高 ,并出現(xiàn)尿中酮體時(shí) ,便會(huì)發(fā)生饑餓性酮癥。簡(jiǎn)單來(lái)講就是：節(jié)食導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生的酮體增多,，超出人體代謝能力,，一步步發(fā)展下去，會(huì)使血液酸化發(fā)生代謝性酸中毒,。 饑餓性酮癥輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現(xiàn)酮體 ,臨床上可無(wú)明顯癥狀,。饑餓性酮癥是一種類(lèi)似糖尿病酮癥的相關(guān)癥候群，和糖尿病酮癥酸中毒相比,，雖然兩者都是酮癥,，但是饑餓性酮癥特點(diǎn)為血糖正?；蚱停型Y,，但酸中毒多不嚴(yán)重,。飯后一小時(shí)，尿中酮體基本消失,。饑餓性酮癥和糖尿病酮癥酸中毒,，兩者在中重度患者的臨床表現(xiàn)上有很多相似。饑餓性酮癥輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現(xiàn)酮體 ,臨床上可無(wú)明顯癥狀,。中重度患者則由于血中酮體過(guò)多積聚而發(fā)生代謝性酸中毒 ,早期出現(xiàn)四肢無(wú)力,、疲乏、口渴,、尿多,、食欲不振、惡心嘔吐加重等癥狀,。隨著病情發(fā)展 ,患者出現(xiàn)頭痛,深大呼吸,、呼氣有爛蘋(píng)果味 ,逐漸陷入嗜睡,、意識(shí)模糊及昏迷,。
7種補(bǔ)腦補(bǔ)劑
DHA，DHA 最豐富的天然來(lái)源是人類(lèi)的母乳,。其他還有鱈魚(yú)魚(yú)肝油,、三文魚(yú)魚(yú)油、鳳尾魚(yú)魚(yú)油,，亞麻籽油或者牛油果,。
白藜蘆醇，來(lái)源于葡萄或紅酒,，較新的研究明確地表示較低劑量（每天4.9毫克）即可產(chǎn)生積極的作用,。
姜黃，姜黃素的秘密武器之一是它能夠激活產(chǎn)生大量抗氧化劑的基因,，從而保護(hù)我們珍貴的線(xiàn)粒體,。姜黃素還會(huì)增強(qiáng)葡萄糖代謝。所有這些屬性都有助于減少大腦 疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
益生菌,，近年來(lái)大量研究顯示大腦和消化系統(tǒng)之間存在密切的高速交流通路。
椰子油,，椰子油有助于預(yù)防和治療神經(jīng)退行性疾病,。
a-硫辛酸
維生素 D
第8章 遺傳醫(yī)學(xué)——鍛煉你的基因，構(gòu)建一個(gè)更好的大腦
鍛煉對(duì)人體健康有許多促進(jìn)作用——尤其是對(duì)大腦,。在表觀遺傳中這是一個(gè)作用強(qiáng)大的因素,。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),，當(dāng)你鍛煉身體的時(shí)候，你其實(shí)是在鍛煉基因組成,。有氧運(yùn)動(dòng)不僅啟動(dòng)與長(zhǎng)壽有關(guān)的基因,，而且影響產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因——大腦的“生長(zhǎng)激素”。據(jù)研究,，有氧運(yùn)動(dòng)能夠逆轉(zhuǎn)老年人記憶力下降,，而且確實(shí)能夠增加大腦記憶中樞里新的腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。
敏捷和快速
歸根究底,，其益處有5個(gè)方面：控制炎癥,、提高胰島素敏感性、血糖控制更佳,、擴(kuò)大記憶中樞的體積以及我提到過(guò)的提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平,。
這其中包含了鍛煉身體的隱含益處：鍛煉身體使神經(jīng)元靈活機(jī)敏并且勝任多項(xiàng)任務(wù)。我們不知道在分子層面上運(yùn)動(dòng)是如何促進(jìn)智力改善的,，但是我們明白腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的作用是加強(qiáng)細(xì)胞核軸突,，鞏固神經(jīng)元之間的連接，并且引發(fā)神經(jīng)發(fā)生,。神經(jīng)發(fā)生會(huì)提高大腦學(xué)習(xí)新知識(shí)的能力,，這反過(guò)來(lái)加強(qiáng)新生腦細(xì)胞，并且進(jìn)一步鞏固神經(jīng)網(wǎng)絡(luò),。也請(qǐng)記住這一點(diǎn),，較高的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平與食欲下降相關(guān)。
鍛煉有強(qiáng)大的抗炎作用,。通過(guò)激活我之前所描述過(guò)的 Nrf2通路,，鍛煉身體能夠啟動(dòng)抑制炎癥的基因。
第9章 大腦,，晚安——利用瘦素支配你的激素王國(guó)
睡眠是生活中為數(shù)不多的完全免費(fèi)的財(cái)富,，而且對(duì)健康絕對(duì)至關(guān)重要。
睡眠的質(zhì)量和睡眠的時(shí)長(zhǎng)影響身體的所有系統(tǒng),，尤其是大腦,。其中已獲證明的益處之一是：睡眠能夠決定我們吃多少，我們的新陳代謝速度,，我們的胖瘦程度,，是否能夠戰(zhàn)勝傳染病，我們的創(chuàng)造力和洞察力的高低,，我們應(yīng)對(duì)壓力的能力,，我們處理信息和學(xué)習(xí)新知識(shí)的快慢，還有我們整理和儲(chǔ)存記憶的能力,。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)足夠的睡眠意味著8個(gè)小時(shí),，而且能夠影響我們的基因,。2013年，英格蘭的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)一星期睡眠不足能夠改變711個(gè)基因的功能,，其中一些基因與壓力,、炎癥、免疫以及新陳代謝有關(guān),。對(duì)身體的這些重要功能產(chǎn)生消極影響的任何事情都會(huì)對(duì)大腦造成沖擊,。我們依賴(lài)那些基因產(chǎn)生持續(xù)的蛋白質(zhì)供應(yīng)，用來(lái)替代或者修復(fù)受損的身體組織,。
生理節(jié)律是我們健康的核心,。……從作息循環(huán)到已經(jīng)建立起來(lái)的生物節(jié)律模式——激素分泌的始與終,，體溫的波動(dòng),，某些關(guān)系到我們健康的分子的盛衰起伏，我們的許多循環(huán)與24小時(shí)太陽(yáng)日相一致,。當(dāng)我們的節(jié)律與24小時(shí)太陽(yáng)日不同步的時(shí)候,，我們會(huì)感到疲勞或者生病，例如,，當(dāng)我們跨越時(shí)區(qū)迫使身體迅速適應(yīng)新循環(huán)的時(shí)候,。
脂肪越多，腦容量越小
瘦素不是一種普通的激素,。像胰島素一樣,，瘦素是一種重要的激素,，最終會(huì)影響所有其他的激素并且控制幾乎大腦中下丘腦的全部功能,。……然而或許這一發(fā)現(xiàn)來(lái)得這么晚是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)瘦素的地方讓人意想不到：脂肪細(xì)胞,。
人體中的脂肪組織就像其他”性命攸關(guān)”的器官一樣,，幸虧脂肪組織中有瘦素之類(lèi)的能夠控制我們是否會(huì)身體肥胖大腦不大的激素。
從最基本的層面上看,，瘦素是一種原始的生存工具,。它以一種獨(dú)特的方式與我們的新陳代謝調(diào)節(jié)、激素以及對(duì)饑餓的行為反應(yīng)聯(lián)系在一起,。因此,，瘦素對(duì)我們的情緒和行為有強(qiáng)大的影響。瘦素是總守門(mén)員,。
如果瘦素過(guò)量,，確實(shí)會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題，特別是引起退行性疾病和縮短壽命,。但是,，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多數(shù)衰老性疾病并有助于延年益壽,。你對(duì)這種關(guān)鍵激素的敏感性越高，就會(huì)越健康,。這里的“敏感性”指的是身體中的受體對(duì)瘦素的辨識(shí)和利用,。
“瘦素本質(zhì)上控制著哺乳動(dòng)物的新陳代謝。大多數(shù)人認(rèn)為那是甲狀腺的工作,，然而實(shí)際上瘦素控制著甲狀腺,，甲狀腺調(diào)節(jié)新陳代謝率。瘦素監(jiān)督所有的能量?jī)?chǔ)存,。瘦素決定是否要讓我們感到饑餓并且儲(chǔ)存更多的脂肪或者燃燒脂肪,。瘦素安排我們的炎癥反應(yīng)，甚至控制神經(jīng)系統(tǒng)中的交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的興奮,。如果你的激素系統(tǒng)任何部分出了岔子,，包括腎上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平,，否則無(wú)法真正解決問(wèn)題,。”
什么引起了瘦素驟降,？答案是睡眠不足,。
瘦素和胰島素有許多共同之處，雖然這兩者有彼此對(duì)立的傾向,。兩者都是促炎性分子,。瘦素本身以一種炎性細(xì)胞因子，而且在身體的炎癥過(guò)程中起到重要的作用,。它控制身體脂肪組織中其他炎性分子的產(chǎn)生,。這有助于解釋為什么超重和肥胖的人易于有炎癥問(wèn)題——包括那些從根本上增加腦部功能失調(diào),、心理健康問(wèn)題以及神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn),。瘦素和胰島素都是人體命令鏈中的高層領(lǐng)導(dǎo)，因此一旦失衡會(huì)引起一系列下游問(wèn)題,，并且影響直接和間接受其控制的每一個(gè)身體系統(tǒng),。
除此之外，瘦素和胰島素還同樣受到一個(gè)因素的消極影響,，這一共同的因素是碳水化合物,。越是精制和加工程度高的碳水化合物，對(duì)瘦素和胰島素健康水平的影響就越大,。之前我闡述過(guò)持續(xù)攝入碳水化合物會(huì)破壞人體的胰島素和血糖平衡,，最終會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。對(duì)于瘦素也是一樣,。當(dāng)身體中有過(guò)多引起瘦素持續(xù)波動(dòng)的物質(zhì)時(shí),，你猜如何：瘦素受體開(kāi)始關(guān)閉,，身體變?yōu)槭菟氐挚埂Ｊ荏w無(wú)法再接受到瘦素的信息,。簡(jiǎn)單而言,，受體放棄了控制權(quán)，身體易于生病而且失調(diào)的情況更嚴(yán)重,。
世界上沒(méi)有藥物或者補(bǔ)劑能夠平衡瘦素的水平。但是,，改善睡眠和飲食能夠做到這一點(diǎn),。
另一面：饑餓激素
胃部在空空如也的時(shí)候會(huì)分泌出饑餓激素,，而且饑餓激素可以增進(jìn)你的食欲。
*在睡眠研究中,，男性對(duì)睡眠時(shí)間不足的反應(yīng)是饑餓激素的水平上升。這會(huì)激發(fā)更強(qiáng)烈的食欲,，而且傾向于渴望高碳水化合物,、低營(yíng)養(yǎng)的食物,。這樣的食物在攝入后很容易就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪,。
第三部分 與谷物大腦說(shuō)再見(jiàn)
建議不吃的食品
各類(lèi)加工過(guò)的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米,、山藥,、土豆、紅薯,、薯片,、餅干、曲奇餅,、糕點(diǎn),、松餅,、比薩面團(tuán)、蛋糕,、甜甜圈,、含糖的零食、糖果,、能量棒,、冰激凌/冷凍酸奶冰激凌/果汁牛奶凍,、果醬/果凍/蜜餞,、西紅柿醬,、涂抹型再制干酪、果汁,、果干,、運(yùn)動(dòng)飲料,、軟軟料/汽水、油炸食品,、蜂蜜,、龍舌蘭、糖（白糖和紅糖）,、 玉米糖漿以及楓樹(shù)糖漿,。
貼著“無(wú)脂肪”或者“低脂肪”的袋裝食品。
人造黃油,、植物起酥油以及任何商業(yè)品牌的食用油（大豆油,、玉米油、棉籽油,、油菜籽油,、花生油、紅花籽油,、葡萄籽油,、葵花籽油、稻糠油還有小麥胚芽油）,。
非發(fā)酵的大豆和加工過(guò)的大豆制品,。
建議吃的食品
健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油、芝麻油,、椰子油,、草飼牛油和有機(jī)或者牧場(chǎng)黃油、印度酥油,、杏仁乳,、鱷梨、椰子,、橄欖,、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬、奶酪以及部分種子（亞麻籽,、葵花籽,、南瓜子、芝麻、奇異籽）,。
蛋白質(zhì)：全蛋,、野生魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)以及軟體動(dòng)物,，草飼肉,、禽類(lèi)以及豬肉，野味,。
蔬菜：綠葉蔬菜和萵苣,、羽衣甘藍(lán)、菠菜,、西蘭花,、甜菜、卷心菜,、洋蔥,、蘑菇、花椰菜,、抱子甘藍(lán),、泡菜、朝鮮薊,、苜蓿芽,、青刀豆、芹菜,、小白菜,、小紅蘿卜、豆瓣菜,、蘿卜,、蘆筍、大蒜,、韭菜,、茴香、青蔥,、蔥,、姜、豆薯,、歐芹,、荸薺。
低糖水果：鱷梨,、燈籠椒、黃瓜、西紅柿,、西葫蘆,、筍瓜、南瓜,、茄子,、檸檬、酸橙,。
藥草,、調(diào)料和佐料：芥末醬、辣根醬,、橄欖醬,、墨西哥辣醬。
建議適量食用的食品：
不含麩質(zhì)的谷物：莧菜,、蕎麥,、大米、小米,、藜麥,、高粱、畫(huà)眉草,。（關(guān)于燕麥的注解：雖然燕麥本身不含麩質(zhì),，但是因?yàn)榧庸ぱ帑湹哪シ灰布庸ば←湺?jīng)常會(huì)使燕麥中混有麩質(zhì)）
豆類(lèi)（豆子、小扁豆和豌豆）
胡蘿卜和歐防風(fēng)
甜的水果（整果）：漿果最佳,，要格外當(dāng)心含糖的水果,，比如杏、芒果,、甜瓜,、木瓜、李子和菠蘿,。
牛奶和牛奶制作的奶油
白軟干酪,、酸奶和酸牛乳酒
甜味劑：天然甜菊和巧克力（請(qǐng)選擇可可含量在70%或者以上的黑巧克力）
酒：如果你想喝，那么一天一杯,，首選紅酒,。
總結(jié)
碳水化合物的影響
葡萄糖的影響
持續(xù)攝入葡萄糖導(dǎo)致胰島素升高
胰島素升高以便把糖運(yùn)送到細(xì)胞中，轉(zhuǎn)化為糖原
胰島素升高會(huì)使細(xì)胞減少表面受體,，細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性降低
細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性降低會(huì)導(dǎo)致胰島素繼續(xù)升高
胰島素持續(xù)升高會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗
胰島素抵抗最后會(huì)發(fā)展成2型糖尿病
血糖升高會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)過(guò)量糖化
低密度脂蛋白被糖化后,，氧化作用大幅度增加
蛋白質(zhì)被糖化后，自由基形成的數(shù)量會(huì)增加50倍
過(guò)量的自由基會(huì)使細(xì)胞功能受損,，最終導(dǎo)致細(xì)胞死亡
胰島素升高還會(huì)促進(jìn)脂肪的形成與儲(chǔ)存,，限制脂肪分解為燃料
內(nèi)臟脂肪激發(fā)體內(nèi)炎癥通道,，成為炎癥白細(xì)胞的溫床
內(nèi)臟脂肪破壞身體正常的激素作用過(guò)程的信號(hào)分子，組織脂肪消散,。
淀粉和葡萄糖均會(huì)引起血液中葡萄糖上升
果糖的影響
果糖由肝臟處理
果糖的攝入不會(huì)引發(fā)胰島素的上升
果糖一般和葡萄糖同時(shí)攝入
攝入葡萄糖導(dǎo)致胰島素升高,，使果糖中的能量存儲(chǔ)為脂肪
汽水和果汁中含有大量的果糖。
脂肪的影響
飽和脂肪酸
母乳中54%為脂肪
細(xì)胞壁中50%有飽和脂肪酸構(gòu)成
心臟,、肺,、骨骼、肝臟和免疫系統(tǒng)由飽和脂肪酸參與構(gòu)成和執(zhí)行功能
不飽和脂肪酸
大腦70%以上由脂肪構(gòu)成,，其中四分之一為 DHA（一種不飽和脂肪酸）
膽固醇的影響
膽固醇決定大腦中是否有生長(zhǎng)新的突觸的能力
膽固醇可以保護(hù)大腦免受自由基的損害
膽固醇是性激素等重要類(lèi)固醇激素的前體
膽固醇是維生素 D 的前體
膽固醇產(chǎn)生的膽鹽是消化脂肪并吸收維生素 A,、D、K 的根本要素
禁食的影響
禁食使儲(chǔ)備的糖原枯竭
糖原枯竭后會(huì)開(kāi)始糖異生（消耗氨基酸制造新的葡萄糖）
食物匱乏持續(xù)大約三天之后,，肝臟開(kāi)始用脂肪來(lái)制造酮
酮中占比較大的β-羥丁酸作為一種重要燃料開(kāi)始為大腦供能
β-羥丁酸可以保護(hù)身體組織中的神經(jīng)元細(xì)胞
β-羥丁酸能夠提高抗氧化供能,，增加線(xiàn)粒體數(shù)量
β-羥丁酸能夠刺激新生腦細(xì)胞
禁食將激活去乙酰化酶通道
去乙?；缚梢詥?dòng)產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因機(jī)制
禁食將開(kāi)啟 Nrf2 通路
Nrf2 通路會(huì)增強(qiáng)解毒作用,、減輕炎癥并且提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)產(chǎn)生。
我們?nèi)紵镜臅r(shí)候,，就進(jìn)入了酮癥,。
鍛煉的影響
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)打開(kāi)長(zhǎng)壽的基因開(kāi)關(guān)
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)影響產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因
鍛煉可以激活 Nrf2通路，啟動(dòng)抑制炎癥的基因
鍛煉可以提高胰島素敏感性,，血糖控制更佳
鍛煉可以擴(kuò)大記憶中樞的體積
鍛煉使神經(jīng)元靈活機(jī)敏并且勝任多項(xiàng)任務(wù)
睡眠的影響
瘦素的影響
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素驟降
碳水化合物會(huì)導(dǎo)致瘦素抵抗
瘦素是一種上層激素,，幾乎不受其他因素影響
瘦素本質(zhì)上控制著哺乳動(dòng)物的新陳代謝
瘦素對(duì)我們的情緒和行為有著強(qiáng)大的影響
饑餓激素的影響
男性對(duì)睡眠時(shí)間不足的反應(yīng)是饑餓激素的水平上升，這會(huì)激發(fā)更強(qiáng)烈的食欲
由本書(shū)得到的啟發(fā)
多做有氧運(yùn)動(dòng)
必須保證睡眠
間斷性的禁食有益健康
減少碳水化合物的攝入
適當(dāng)攝入脂肪與膽固醇
我并不認(rèn)為需要嚴(yán)格的控制碳水化合物的攝入,，但是必須要大大降低攝入比例,。因?yàn)槌渥愕奶妓衔飻z入必然會(huì)導(dǎo)致肥胖。碳水化合物的主要來(lái)源是主食,。
要增加脂肪的攝入,，如魚(yú)類(lèi)、牛奶,、堅(jiān)果,、豆類(lèi)、花生,。
不需要控制膽固醇的攝入,，如雞蛋。
