吃的那么少，為什么肥胖還是甩不掉,，總是如影隨形呢,？

其實(shí)，都跟飲食時(shí)間,、飲食內(nèi)容出錯(cuò)有關(guān),。

有一個(gè)有效不費(fèi)力的減重方法：

把進(jìn)食時(shí)間限制在一天的某個(gè)時(shí)段內(nèi)，即早上8點(diǎn)到晚上8點(diǎn)的時(shí)段,，每天維持12個(gè)小時(shí)斷食(禁食),，不但活力較旺盛，睡眠品質(zhì)比較好,，尤其可燃燒脂肪,，有助減重、抗老,。

減重關(guān)鍵：攝取卡路里的時(shí)間也別忽略

每當(dāng)我們看到體重過重的人,，腦中第一個(gè)閃過的懷疑就適用這個(gè)解釋模式：這個(gè)人一定吃很多(卡路里過多)!

其實(shí)，不只是攝取的卡路里數(shù)量,，還包括了攝取卡路里的時(shí)間,，所以什么時(shí)候吃什么會有很大的差別。

在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中,，人們將體重過重的女性分成兩組,。

所有女性都必須遵循相同的飲食和相同(縮減的)卡路里數(shù)量,，只有一個(gè)差別：第一組吃豐富的早餐和小份的晚餐。

第二組剛好相反(簡約的早餐和豐富的晚餐),。

結(jié)果：吃豐盛早餐的那組明顯地減輕了較多的體重,。除此之外，她們在實(shí)驗(yàn)結(jié)尾的血脂值比另外一組好更多,。

這不表示每個(gè)人一定要塞進(jìn)怪獸分量的早餐,，尤其有些人剛好早上不容易感覺餓。無論如何我們應(yīng)該知道,，一般來說,，一天較早的時(shí)間攝取大部分的卡路里比晚一點(diǎn)有利。

早上,、中午,，適合攝取碳水化合物「炸彈」

前面已經(jīng)提過，不僅什么時(shí)候吃多少很重要,，還有什么時(shí)候吃什么,。德國科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast)，在其新書《吃的科學(xué)─對抗肥肉,、疾病、老化的救命營養(yǎng)新知》中表示,，最好應(yīng)該在早上/中午攝取碳水化合物「炸彈」,。

因?yàn)樵缟蠈σ葝u素的敏感度提高，所以身體在這個(gè)時(shí)候可以相當(dāng)快速處理泛濫的葡萄糖,。接近晚上,，同樣的碳水化合物數(shù)量只會造成身體更多的負(fù)擔(dān)。

另一個(gè)原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素,，它的分泌同樣大范圍地遵循日夜節(jié)奏,。白天的亮光會阻止褪黑激素形成。天色變暗,，褪黑激素的濃度增加,，我們就會感覺累。

制造胰島素的胰臟細(xì)胞也配備有褪黑激素的接收分子(受體)：只要褪黑激素和這些天線連結(jié),，胰島素分泌就會受到抑制,。胰臟就好像睡著了。

結(jié)果是,，晚上和夜里調(diào)節(jié)血糖的功能受到限制,。在深夜，當(dāng)胰臟已經(jīng)酣睡的時(shí)候,，如果我們還大口吃下一座小山似的馬鈴薯,，這時(shí)因?yàn)橐葝u素的分泌減弱,，葡萄糖分子比平時(shí)在血液中循環(huán)更長的時(shí)間，風(fēng)險(xiǎn)是：葡萄糖分子會「黏在」我們身體內(nèi)部,。

接近晚上,，適合多吃一些高脂肪的食物

從這個(gè)角度看來，攝取健康的碳水化合物,，如全麥面包,、麥片、水果盤等多安排在一天的上半段很理想,。

下午則可以攝取蛋白質(zhì),，如魚排加沙拉和蔬菜，接近晚上可多吃高脂肪的食物,，如酪梨,、堅(jiān)果、橄欖油,、乳酪等,。

進(jìn)食時(shí)間：早上8點(diǎn)到晚上8點(diǎn)的時(shí)段

把進(jìn)食時(shí)間限制在一天的某個(gè)時(shí)段內(nèi)，盡管要靠嘗試和自我實(shí)驗(yàn),，但是作者覺得,，早上8點(diǎn)到晚上8點(diǎn)的時(shí)段很適合。所以他大部分都在這個(gè)12個(gè)小時(shí)范圍內(nèi)用餐,，其余的12個(gè)小時(shí)禁食,。

效果1：在限定時(shí)間內(nèi)吃飯能穩(wěn)定身體的日夜節(jié)奏

把吃飯時(shí)間限定在白天里特定的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，我們可以用這種方式配合由天然光線規(guī)定的晝夜節(jié)奏,。

我們身體的所有器官一直到遺傳物質(zhì)也受晝夜節(jié)奏的影響,。簡單說，我們的器官腸,、肝臟,、胰臟等等由于基因活動適應(yīng)早上吃飯，它們在基因上期待吃一頓,。

身體細(xì)胞就像我們一樣,，不能同時(shí)做所有的事。在夜里,，細(xì)胞不會被養(yǎng)分轟炸,，不用消化養(yǎng)分的時(shí)候，就是一個(gè)很好的時(shí)機(jī),，例如可以進(jìn)行清理工作,。

一天里堅(jiān)持在限定時(shí)間范圍內(nèi)用餐，可以穩(wěn)定和強(qiáng)化身體的晝夜規(guī)律，經(jīng)證明也可以改善睡眠品質(zhì),。

效果2：長禁食和短暫禁食

在時(shí)間范圍限制下用餐對身體有好處的第二個(gè)原因是不吃飯的休息時(shí)間,。我們?nèi)祟愒?jīng)滿足于每天傳統(tǒng)的三餐。但是現(xiàn)在不一樣了,，都市人又吃正餐,，又吃點(diǎn)心，還不斷偷吃東西,，一直到深夜,。

因?yàn)槲覀儾粩喟汛罅繝I養(yǎng)和能量傾倒在細(xì)胞上，所以細(xì)胞(受到胰島素,、與胰島素類似的成長因子IGF-1和mTOR的助長)一直處于成長模式中,，粗略地?fù)Q句話說，我們的細(xì)胞不斷在老化,。

如果一段時(shí)間不吃東西,，胰島素和IGF-1的濃度就會下降，mTOR也會安靜下來,。細(xì)胞開始進(jìn)行有利的自我清潔計(jì)畫,，名為「自噬」。

身體從成長模式轉(zhuǎn)換到維修模式,。我們每個(gè)夜里都是以這種方式做短暫的禁食療程,，在療程中，身體會得到維護(hù)和「總檢修」,。

對于吃飯時(shí)機(jī)和禁食,，到處充滿了偏見和一知半解。一個(gè)頑固的神話說,，人們一定要吃早餐。有些人認(rèn)為較長時(shí)間的禁食有害,，有些人就視為奇跡療法,。如果冷靜地觀察，可以把認(rèn)知總結(jié)如下：

早上起來肚子不餓的人,，不用因?yàn)槁犝f早餐是一天中「最重要的一餐」而強(qiáng)迫自己把早餐塞進(jìn)去,。

實(shí)際上，這是將自然的禁食階段再稍微延長一點(diǎn)的機(jī)會,。整體來說,，把攝取大部分卡路里的時(shí)間安排在一天的前半段對身體有利，無論如何不要在睡覺前,。

早上對胰島素的敏感度最高

我們在早上對胰島素的敏感度最高,。身體在這個(gè)時(shí)候最能處理掉快速吸收的碳水化合物炸彈。身體在一天之中慢慢會有胰島素阻抗，這表示：焗烤馬鈴薯和義大利面最好安排在中午,，而不是深夜,。

把用餐時(shí)間局限在一天的某個(gè)時(shí)段，例如從早上8點(diǎn)到晚上8點(diǎn),，(對體重過重和老年疾病)是有療效的,。

至于在這段時(shí)間內(nèi)，少量多餐或是兩三次大餐似乎沒有影響,，既不影響體重也不影響健康,。比較重要的是避免在晚上吃大餐，并且嚴(yán)格遵守夜里不用餐,。

為期數(shù)天的禁食對身體無害,，反而會有效促進(jìn)身體細(xì)胞的自我清潔(自噬)。特別在糖尿病和風(fēng)濕上都證明有效,。

讓禁食稍微輕松一點(diǎn)有技巧,，注意有人不該禁食

讓禁食稍微輕松一點(diǎn)的技巧如下：在禁食前幾天就將飲食轉(zhuǎn)換成低碳高脂。因?yàn)樯眢w一旦缺少碳水化合物,，就會加強(qiáng)轉(zhuǎn)換成燃燒脂肪的模式,。

有趣的是，這跟禁食狀態(tài)有些雷同,，禁食時(shí)我們也燃燒脂肪：身體在禁食時(shí)就像攝取了大量的低碳食物,，碳水化合物的倉庫肝糖會很快被用盡。

身體必須動用到儲存的脂肪,。身體機(jī)構(gòu)從現(xiàn)在開始會多由脂肪來推動,，而不是葡萄糖。

提醒,，有些人根本不該禁食,，不能超過好幾天不吃。包括懷孕的女性和哺乳的媽媽以及想要懷孕的女性,。

孩子應(yīng)該成長而不是禁食,，還有年老的人和體重過輕的人也不該禁食，特別是因?yàn)殚L時(shí)間的饑餓療法不僅會消減脂肪,，也會消減珍貴的肌肉量,。