本文版權(quán)為FitEmpire健身領(lǐng)域所有

文章類型：健身科普文章

在過去7年里,，我制作了許多“訓練計劃/原理”的文章和課程，旨在幫助那些天賦平庸的普通人最大化開發(fā)增肌潛力,。

雖然我創(chuàng)作內(nèi)容的出發(fā)點不盡相同,，但它們底層邏輯是相似的。

本文我將總結(jié)過去多年經(jīng)驗,，詳解5個典型增肌誤區(qū),；

讀懂這5個坑以后，你可能會重新審視自己的訓練觀,。

■誤區(qū)1：只要把實操做對,，剩下干就完了！

我反復提到過,，系統(tǒng)訓練由兩個要素組成,，缺一不可：

實操動作：這決定了動作的安全性，以及你最終練出的形體比例和視覺效果；

訓練計劃：這決定了你能否長期制造適宜肌肉增長/力量增長的生理環(huán)境,。

在我闡述這些觀點的時候,，偶爾遭到一些“前輩”的強烈反感和攻擊。因為在他們的觀念里,，實操動作是唯一重要的事情,，根本無需在意什么訓練計劃。

對此,，我的態(tài)度一直是這樣的：

“只要我有足夠的證據(jù)認定這件事情是對的,，那么外界的反對非但無法動搖我，而且會讓我更努力地把這件事貫徹到極致,。你的歇斯底里只能暴露你底氣不足,、缺乏安全感?！?/p>

大部分認定“訓練計劃沒有用”的人,，要么是基因天才、要么是科技選手,。他們獨特的生理環(huán)境允許他們只要盡可能努力就能變大變強,。

但對于普通人來說，事情遠沒那么簡單,。普通人想要出結(jié)果,，過程會比那些另類麻煩得多(需要控制每次訓練的壓力，即不能太多,、也不能太少),。

絕大多數(shù)普通人，通過每周3-4練,，每次訓練1小時(大概10-15個正式組)可以獲得最好,、最快的增肌速度。

然而貪婪是通病,，許多人不知不覺就會向計劃中加入大把的“垃圾容量”,，那些多余的訓練組沒有實質(zhì)性作用。

“多余”還不能算是最佳用詞,，一次訓練太多組甚至可能產(chǎn)生反效果,，妨礙你從訓練中恢復過來，發(fā)生持續(xù)退步,！

增肌的關(guān)鍵,，不在于數(shù)量，而在于“確保動作質(zhì)量的同時,、達成持續(xù)漸進負荷(即持續(xù)在你為數(shù)不多的正式組中提高難度)”！

以下兩個截圖案例可以說明我的意思：

訓練計劃的關(guān)鍵在于設(shè)計一個“可持續(xù)”的漸進負荷過程，比如每次訓練,、在保持組數(shù)次數(shù)不變的情況下,，增加0.5-1KG；或者在保持重量不變的情況下,，每組增加1個次數(shù)...

當你跳過那些五花八門的雜念,，專注于漸進負荷過程的時候，你的力量和肌肉量就會逐漸增加,、最后累積成一種巨變,。

而“漸進負荷”與“限制訓練量”是息息相關(guān)的。相比于瘋狂訓練30組,，主動限制在10-15組,、緩沖空間會更大，能幫你更順利地長期漸進負荷,。

有些人的先天生理條件,，甚至無法容忍一次訓練總組數(shù)超過8組。(超出就會造成恢復問題,、并引發(fā)退步)

你需要對自己誠實,，接受自己的天賦特征并將壓力控制在身體承受范圍內(nèi)。

——忠于現(xiàn)實是成功的第一步,，但人們反復在這第一步上跌坑,。

■誤區(qū)2：訓練過度是不存在的

幾乎所有人都認同：負重訓練會破壞肌肉、會打破身體系統(tǒng)的平衡,。

那么換一個角度來看,，如果你制造的“破壞和失衡”過于嚴重，身體是沒有機會恢復過來的,，這就是訓練過度,。

短期訓練過度造成漸進負荷失敗、力量倒退,、肌肉量倒退...

長期訓練過度則會累積出各種慢性疾病,，包括神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng),、內(nèi)分泌系統(tǒng),、消化系統(tǒng)的疾病。

毫不夸張地說,，如果某些疾病在你接觸力量訓練前從未發(fā)生過,，卻偏偏在這之后出現(xiàn)了，說明它們就是因你訓練計劃不正確引起的,。

我們的許多學生都有以上經(jīng)歷(如果沒有這些經(jīng)歷,，他們可能都不會認識我)。在我為他們調(diào)整計劃結(jié)構(gòu)之后，身體系統(tǒng)的疾病慢慢好轉(zhuǎn),、體格重新復蘇并且變得比以往任何時期都更強壯,。

如果他們始終一意孤行，認定訓練過度是不存在的,，就不會有今天的成果,。

■誤區(qū)3：沒酸痛就是沒效果

你的肌肉完全、絕對,、毫無疑問,、毋庸置疑、千真萬確地可以在沒有產(chǎn)生酸痛的情況下獲得增長,。

去看看所有的舉重運動員,，他們總是盡量避免訓練引起延遲酸痛(限制訓練量、提高訓練頻率,、做大量的無離心動作),。但最終舉重選手清一色獲得了可觀的肌肉量，有些下肢發(fā)展甚至令健美選手汗顏,。

力量舉和大力士項目也一樣,，他們從來不會刻意追求練后延遲酸痛，卻能持續(xù)地變大,。

他們所做的事情很簡單：不以延遲酸痛作為評判依據(jù),；長期堅持相同的基本動作，不輕易更換,。

延遲酸痛很大程度上是身體'不適應(yīng)'帶來的產(chǎn)物：往往在執(zhí)行一套嶄新計劃的初期,，酸痛反應(yīng)最明顯。而當你反復執(zhí)行多次同樣的訓練課之后,，酸痛反應(yīng)會消失——但這不代表之后的訓練是無效的,！恰恰相反，之后的訓練可能才真正觸發(fā)增長(因為之前你的身體基本上處于神經(jīng)適應(yīng)階段,，之后才是肌肉適應(yīng)階段：

簡單地說,，在你采用新計劃的初期，身體本能地選擇“代價最小”的方式幫你舉起重量(先提高神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的效率,，但不長肌肉),。

直到相似的壓力反復出現(xiàn)且越來越大時，身體發(fā)現(xiàn)光提高神經(jīng)效率并不足以解決問題,，才會“被迫”去增長肌肉,。(注意，身體永遠將增肌視為一種“能源威脅”,，因為在人類無法滿足溫飽的進化過程中,，大肌肉等于更大的日常能源開銷),。

那些認定“沒酸痛就是沒效果”的人，往往會在一個計劃僅執(zhí)行3-4周,、酸痛反應(yīng)下降時,，立即就換掉。最終他們的身體反復處于神經(jīng)適應(yīng)階段,，永遠無法過渡到肌肉適應(yīng)階段。

對于初學者來說,，相同計劃應(yīng)該執(zhí)行12-20周甚至以上再考慮更換,；而對于有訓練經(jīng)驗的人，再短也不能短于6周,。

■誤區(qū)4：始終拒絕改變

這是另一個極端：某些人堅持一個相同計劃的時間,，恐怕比他的婚姻還要長久。

比如我曾收到某人的反饋：堅持一個線性計劃18個月,，從不改變,！到了后期失眠抑郁暴躁心悸、原本40分鐘的訓練內(nèi)容被迫延長成120分鐘,、各種實操動作都已經(jīng)變形,、全身肌腱炎...

當你計劃走到后期，某些動作“連著2次訓練無法制造任何進步”時,，說明它應(yīng)該改變了,！

繼續(xù)僵持，你大概率要面臨倒退和傷病,。不如切換成另一個動作/訓練模式,，讓身體有機會展開新一輪的適應(yīng)。

■誤區(qū)5：強度不足時,，唯有用容量彌補,！

通俗的說法是：“如果重量不夠用，那我就盡量增加次數(shù)和組數(shù),！”——這種想法在疫情隔離期間特別流行,。

話分兩頭說：

1.作為訓練經(jīng)驗很短淺的人，本來就沒什么肌肉和力量,，那么你隔離在家做一大把小重量高次數(shù),，你會看到體格繼續(xù)進步；

2.但作為一個常年健身房訓練,，已經(jīng)獲得可觀肌肉和力量的人,，一味的小重量高次數(shù)力竭練習只會加速退步，你會很快變得又小又無力,，健身房多年努力付之東流,。

原因很簡單,，體積龐大的“快肌纖維”需要大重量的刺激才能得以保留。

如果你之前一直保持大重量訓練,，隔離期卻變成了“艱苦卓絕”的小重量高容量訓練,。身體發(fā)現(xiàn)快肌纖維沒有用了、此時更需要整合資源去進行“慢肌/耐力/有氧”類型的適應(yīng),，那么它就會毫不留情地把快肌纖維這個龐大的“累贅”分解掉,。

所以，對于訓練年限較高的人,，隔離期有兩種更理想的方案：

（一）努力創(chuàng)造大重量訓練的條件,，比如家里配備單杠和雙桿，這樣你可以執(zhí)行負重引體向上和負重雙桿臂屈伸(做每組5次),，這對保護上肢狀態(tài)大有幫助,。至于下肢，大重量的單腿箭步蹲/保加利亞蹲似乎是僅有的選擇,。

（二）假設(shè)你沒有大重量的條件,，那么在家做超低容量、極輕松,、不力竭的自重訓練,，也能適當保留快肌纖維和力量(簡單說就是活動一下筋骨而已、不狠練),。

一旦你在小重量訓練中太賣力,，就等同于強迫身體做出反向適應(yīng)。你越努力,，肌肉維度和力量的退步就越快,。簡而言之，為了保留你在健身房的成果,，此時多練不如少練,。