訓(xùn)練節(jié)奏的調(diào)整的前提是建立在你能進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的原則之上,，而依靠甩動(dòng)身體或者借力補(bǔ)償?shù)姆绞絹砼e起重量，已經(jīng)算是錯(cuò)誤的在執(zhí)行動(dòng)作,，而且很大一部分原因在于你并不會(huì)發(fā)力,，這樣的重量去執(zhí)行錯(cuò)誤的動(dòng)作，結(jié)果并不會(huì)太理想,，還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害,。降低重量，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，仔細(xì)體會(huì)你進(jìn)行某個(gè)動(dòng)作所要訓(xùn)練的目標(biāo)肌群,。再來說其他細(xì)節(jié),。

當(dāng)你能夠完成以上這些條件后，你會(huì)想要知道,，在此基礎(chǔ)上如何能提高,，將原有訓(xùn)練效果提升兩倍的訓(xùn)練的細(xì)節(jié)。

答案是：“速度”的訓(xùn)練,，會(huì)使你快速提高訓(xùn)練效果,，更酷的是，節(jié)奏訓(xùn)練,，可以用來更快的完成所有的訓(xùn)練目標(biāo),，其中包括：

減脂

構(gòu)建肌肉緯度

改善身體組成

獲得力量

改善增長(zhǎng)速度

減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

以下小編將給你分享使用節(jié)奏細(xì)節(jié)訓(xùn)練以優(yōu)化訓(xùn)練的7各規(guī)則

1.始終計(jì)算練習(xí)的節(jié)奏感

利用不同的練習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間的節(jié)奏為身體尋找新的刺激。

一般人在健身房比較少會(huì)注意節(jié)奏的控制,，只是一味的注重重量,、負(fù)荷，有時(shí)為了將更大的重量舉起,，會(huì)利用身體的慣性,，當(dāng)然這在健美訓(xùn)練中是不理想的。

相反,，如果你希望讓訓(xùn)練效果有所提高,，應(yīng)該降低所使用的負(fù)荷并且對(duì)所使用的重量充分控制，這會(huì)讓它提供給你更有效的刺激,，迫使身體適應(yīng)這樣的節(jié)奏,，一個(gè)典型的適合新手的節(jié)拍是4010，在放下重量時(shí)以4秒計(jì)數(shù),，在動(dòng)作最低點(diǎn)迅速舉起重量,。例如深蹲，利用你所能控制的重量,，在下降過程中控制時(shí)間,，以4秒的速度完成下落過程，在你所能降低的最低點(diǎn)（保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)情況下）迅速起身,。

這個(gè)節(jié)奏就是常見的4010：4表示離心狀態(tài)（下降,，肌肉被拉長(zhǎng)）的階段，第一個(gè)0表示在最底部時(shí)沒有停頓,，1表示在向心狀態(tài)（上升）階段,，第二個(gè)0表示在頂部沒有停頓。

此節(jié)奏和典型的1010節(jié)奏（大部分新手的節(jié)奏）相比,，施加了不同的刺激,，例如,，做10次深蹲60公斤的動(dòng)作，在4010下將需要50秒,，每次將采取5秒的速度,，而1010在相同的次數(shù)和重量下將需要20秒，每次2秒,。在這30秒的時(shí)間里,，肌肉將會(huì)對(duì)重量有巨大的反應(yīng)。

較長(zhǎng)的節(jié)奏會(huì)增大代謝壓力,，所以4010的節(jié)奏會(huì)幫助你獲得中樞神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)控制,，增強(qiáng)肌肉，并改善結(jié)締組織,。而較短的節(jié)奏,，如1010通常需要高負(fù)荷（85%以上的最大能舉起的重量），來利用更多的機(jī)械應(yīng)力獲得力量和神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率,。

2.在你訓(xùn)練時(shí)舉起重量的速度決定了你對(duì)身體的訓(xùn)練

如果你不控制重復(fù)次數(shù)的速度,，你可能不會(huì)產(chǎn)生任何的適應(yīng)性，意味著不會(huì)有很好的效果,。例如,，在一個(gè)3周的臥推研究中，一組使用爆發(fā)性的速度增加了10%的力量,，而另一組自行選擇節(jié)奏,，則沒有獲得任何力量。

還有另一個(gè)研究則完全說明了,，控制節(jié)奏將會(huì)對(duì)身體合成結(jié)果產(chǎn)生影響,。研究人員發(fā)現(xiàn)，相比較使用1010的進(jìn)行坐姿腿屈伸動(dòng)作,，6060的速度會(huì)產(chǎn)生更大的蛋白質(zhì)合成率,，肌肉增長(zhǎng)的效果在訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)增加了3倍，說明肌肉達(dá)到了增長(zhǎng)的目的,。而1秒的速度則優(yōu)于提高神經(jīng)的驅(qū)動(dòng)觸發(fā),，以增加負(fù)荷。

3.通過提高厭氧系統(tǒng)利用的效率,，而減少身體脂肪

進(jìn)行節(jié)奏的訓(xùn)練，是通過訓(xùn)練后對(duì)氧氣的利用率和提高身體的代謝應(yīng)激能力,，來減掉身體脂肪的最佳方式之一,。在2012年的研究發(fā)現(xiàn)，4秒下落,，1秒舉起的長(zhǎng)節(jié)奏的訓(xùn)練,，相比較1.5秒起落的節(jié)奏,，會(huì)燃燒更多的熱量，并產(chǎn)生更多的運(yùn)動(dòng)后過量耗氧量（EPOC）,。

此外,，研究人員還對(duì)節(jié)奏訓(xùn)練得出以下結(jié)論：

增加能量消耗最有效的方法在于通過力量訓(xùn)練，利用厭氧系統(tǒng)而非有氧系統(tǒng),，“后燃”效應(yīng),，延長(zhǎng)身體運(yùn)動(dòng)后燃燒熱量的時(shí)間和所消耗的熱量。

改變訓(xùn)練節(jié)奏是一個(gè)簡(jiǎn)單的利用厭氧系統(tǒng)在較短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少脂肪的方法,。

把它利用在大肌肉群的訓(xùn)練中,，使用65%-85%的范圍內(nèi)，而不再是每組1分鐘或者30秒這樣的節(jié)奏,。

4.利用不同的節(jié)奏來增加肌肉質(zhì)量

盡管通常在張力下較長(zhǎng)時(shí)間是最適合脂肪減少的一個(gè)方法,，但爆發(fā)力的短節(jié)奏是已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)會(huì)產(chǎn)生較為顯著的乳酸堆積的方法，會(huì)與生長(zhǎng)激素響應(yīng)相關(guān)聯(lián),，并募集到最高閾值快肌纖維較好的方法,。

2012年的研究發(fā)現(xiàn)，有一定基礎(chǔ)的人在進(jìn)行3組8次負(fù)荷范圍在60%-70%1rm的重量,，比較緩慢的節(jié)奏血乳酸堆積更為顯著,。

爆發(fā)性的節(jié)奏適合有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者招募最強(qiáng)大的肌纖維強(qiáng)度和肥大程度。但要確保的是,，一定要建立在有堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)之上,，以確保你有強(qiáng)大的處理爆發(fā)性訓(xùn)練在結(jié)締組織上的負(fù)荷能力。

5.為鑄造強(qiáng)大力量使用不同節(jié)奏

你或許知道,，最大負(fù)荷的85%以上每組6rm的次數(shù),，利用爆發(fā)力和控制力進(jìn)行的情況下，相比較低負(fù)荷長(zhǎng)節(jié)奏的訓(xùn)練,，更能增加力量,。

但大重量的訓(xùn)練并不是提升力量的唯一途徑，特別對(duì)于新手來說,，以較長(zhǎng)節(jié)奏的訓(xùn)練4秒的離心速度,，使用較為適中的50%-60%重量，增長(zhǎng)的力量會(huì)增加10%,，在張力下時(shí)間越長(zhǎng)的訓(xùn)練者,，Ⅱ型纖維的增長(zhǎng)也越有力！

慢節(jié)奏和較輕重量的訓(xùn)練也常用于傷痛者的恢復(fù)訓(xùn)練,，增加血流量,，恢復(fù)受傷部位，并有效的刺激肌纖維,。

6.爆發(fā)力訓(xùn)練節(jié)奏,，以獲得更多訓(xùn)練效果,。

爆發(fā)性速度訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)能力最好的選擇，因?yàn)榭梢酝瑫r(shí)提升力量,，肌肉緯度,。在2013年，有研究對(duì)以下4中方式進(jìn)行測(cè)試：

1.肌肉耐力：55%1rm進(jìn)行4141速度

2.快速力量耐力：55%1RM 的爆發(fā)性速度

3.最大肌力：85%1rm的爆發(fā)性速度

4.肥大：70%1rm進(jìn)行2121速度

結(jié)果顯示以下結(jié)論：

使用負(fù)荷在30%-60%1rm范圍內(nèi)進(jìn)行爆發(fā)性節(jié)奏,，以達(dá)到最大功率輸出,。

使用最大負(fù)荷，最大強(qiáng)度方案,，也將產(chǎn)生一個(gè)高功率輸出,，即使他們使用一些有控制性的節(jié)奏訓(xùn)練。

在一定時(shí)間內(nèi)（30秒）,，最大力量訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生最大的輸出功率,，高級(jí)訓(xùn)練者完全可以通過提升力量和節(jié)奏來節(jié)省時(shí)間。

7.變化不同速度訓(xùn)練比相同速度獲得更多的肌肉

這個(gè)內(nèi)容的觀點(diǎn)并不是說4040的節(jié)奏或者爆發(fā)性節(jié)奏,，或者某一個(gè)節(jié)奏永遠(yuǎn)是最好的,，你必須不斷改變它，以達(dá)到最佳效果,。

一個(gè)在力量訓(xùn)練上常見的問題是,，人們一遍又一遍的做同樣幾個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)間從幾個(gè)月甚至幾年,，但他們并沒有獲得更完美的身材,，而且可能他們真的感覺到乏味了。

最后

不斷通過你的身體和程度來進(jìn)行改變,，嘗試交替你的訓(xùn)練階段,，首先通過長(zhǎng)節(jié)奏的訓(xùn)練獲得更大的體積，然后在下一個(gè)階段利用更短的時(shí)間（爆發(fā)力）和更重的重量來使你的訓(xùn)練得到強(qiáng)化,。這會(huì)讓你從根本上超越那些同樣在健身房訓(xùn)練的小伙伴,，你可能會(huì)對(duì)自己的改變而驚訝。