我們經(jīng)常能聽到這樣的傳奇故事,，某個(gè)電影明星在3個(gè)月內(nèi)增加了20~30磅體重,，以便扮演某部影片中的超級英雄角色。但這樣的速度對增肌來說是極難做到的,。對多數(shù)人來說,，在健美訓(xùn)練的第一年里增加10~15磅肌肉是比較現(xiàn)實(shí)的。此后,，隨著訓(xùn)練年限的增加和訓(xùn)練水平的提高,，肌肉增長的難度會(huì)越來越大。

增肌是一場持久戰(zhàn),，急于求成往往適得其反,，更好的選擇是以每個(gè)月增肌1~1.5磅為目標(biāo)，制定一個(gè)長期有效的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃,，穩(wěn)步推進(jìn),。以下就是一個(gè)由資深健美專家設(shè)計(jì)的增肌方案。

肌肉微小損傷與肌肉體積增長

在營養(yǎng)物質(zhì)和熱量供應(yīng)充足的情況下,，訓(xùn)練造成的肌纖維微小損傷會(huì)帶來超量恢復(fù),，促使肌肉的體積增長。因此,，要想高效促進(jìn)肌肉增長,，就必須使用最能造成肌纖維損傷的訓(xùn)練技術(shù),，比如大重量低次數(shù)訓(xùn)練、離心收縮訓(xùn)練等,。

此后,，緊接著用中等重量和高次數(shù)的訓(xùn)練來使肌肉獲得最大限度的充血。當(dāng)肌肉受損時(shí),，身體會(huì)啟動(dòng)一連串的生理過程,，導(dǎo)致一種非常深刻的合成代謝反應(yīng)。

事實(shí)上,，在不造成肌肉損傷的情況下,，身體沒有理由通過使肌肉塊變得更大來做出反應(yīng)。一旦訓(xùn)練造成了必要的肌纖維損傷,，通過充血,，提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣,、激素等來促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長就變得非常重要,。以下是具體的訓(xùn)練計(jì)劃,。

動(dòng)作節(jié)奏

訓(xùn)練動(dòng)作的節(jié)奏是指做一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),，在不同階段用多長的時(shí)間。在訓(xùn)練計(jì)劃表中,，節(jié)奏以秒為單位表示,，X 的意思是指采用爆發(fā)力，以盡可能快的速度做,。

節(jié)奏的第一個(gè)數(shù)字表示肌肉舒張過程持續(xù)的秒數(shù) ,；第二個(gè)數(shù)字表示在肌肉達(dá)到最大限度收緊后停留的秒數(shù) ；第三個(gè)數(shù)字表示肌肉收縮過程持續(xù)的秒數(shù),。由于以上訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度大,，很容易造成肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，并進(jìn)而造成進(jìn)步速度減慢,。

因此,，應(yīng)該在采用上述計(jì)劃訓(xùn)練 3 周之后，應(yīng)該安排一周時(shí)間進(jìn)行調(diào)整,，在此期間,，采用每組能做 12~15 次的較輕重量訓(xùn)練，以便讓身體得到積極性的恢復(fù),。

飲食要點(diǎn)

*少吃多餐,，這樣既能保證全天攝入較高的熱量，又可以避免某一餐攝入太多的熱量,。從而既有利于增大肌肉塊,，又降低體脂增加的風(fēng)險(xiǎn)。

*在早餐以及力量訓(xùn)練前后攝入高品質(zhì)的碳水化合物食品，這樣能促進(jìn)胰島素分泌,。胰島素是強(qiáng)有力的合成代謝激素,，能促進(jìn)肌肉增長。

*把欺騙餐或者吃垃圾食品的頻率限制在每周1~2次的范圍內(nèi)如果方便的話,，最好安排在力量訓(xùn)練之后吃,。因?yàn)榇藭r(shí)攝入的過多熱量將更傾向于促進(jìn)肌肉增長，而不是長脂肪,。

*確保食物品種的多樣化,，以保證營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)更全面。

*睡前攝入酪蛋白,，因?yàn)槔业鞍椎南账俣染徛?，可以在整個(gè)睡眠期間持續(xù)給身體供應(yīng)氨基酸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長,。