最近,，從《本草綱目》到《龍拳》,，全網(wǎng)都被“劉畊宏女孩”刷屏了。簡單的動作和有趣的編排,，讓劉畊宏的燃脂操火速吸引網(wǎng)友跟跳,。

這一跳，卻有一些人因為運動損傷跳進了醫(yī)院……到底該如何科學(xué)運動,？“云健身”要注意哪些問題,？

強度大導(dǎo)致動作變形，一波“劉畊宏女孩”運動損傷

劉畊宏,，這位來自健身圈的明星私教,，以好友周杰倫的《本草綱目》為BGM，編排了一套燃脂毽子操,。

“come on,、go，人魚線,、馬甲線我都要,、練起來，腰間贅肉咔咔讓它掉”……這些魔性的口號也火出圈,，劉畊宏獨創(chuàng)的喊麥?zhǔn)浇∩砩钍芫W(wǎng)友喜愛,，可以說他憑借一嘴之力掀起了全網(wǎng)線上健身熱潮。

因為疫情,，很多人居家生活,，加上線下健身受阻，更多的人主動開始“云健身”,。但是,，在社交平臺上，卻有不少網(wǎng)友曬出了自己的受傷經(jīng)歷,。

“劉畊宏女孩”看來也意識到了問題的嚴(yán)重性,，“劉畊宏燃脂操別亂練”的話題引發(fā)關(guān)注,。事實上，劉畊宏在直播時也會盡可能把動作講清楚,，強調(diào)注意事項,，讓網(wǎng)友量力而行。

為什么“劉畊宏女孩”會受傷,？

河南省直三院醫(yī)學(xué)運動科主管治療師孫巖解釋,，對一般人來說，劉畊宏燃脂操的強度其實不低,，完全跟上節(jié)奏有一定難度，加上一些人基礎(chǔ)運動能力太差,，強度跟不上容易導(dǎo)致動作變形,，動作不標(biāo)準(zhǔn)、發(fā)力不正確,，可能達不到應(yīng)有的鍛煉效果,，還可能造成運動損傷。

缺乏體育鍛煉的成人,，建議以功能性練習(xí)等為主

河南省直三院醫(yī)學(xué)運動科副主任醫(yī)師王元新提醒,，運動健身雖好，但不能一蹴而就,，減肥也不能操之過急,，尤其是對沒有運動習(xí)慣的人來說，一不小心就容易過度運動,，造成運動損傷,；另外，居家不適宜進行長時間大強度鍛煉,，這樣會導(dǎo)致身體機能失調(diào),，免疫功能下降，并且運動損傷風(fēng)險增加,，如果室內(nèi)空間較小,，鍛煉時需要注意通風(fēng)，空氣流通有助于提高有氧運動效率,、促進運動疲勞恢復(fù),。

居家鍛煉自由自在，方寸之間也可獲取健康,。如何科學(xué)有效減脂塑形,？

孫巖建議大家有運動習(xí)慣的話可以利用瑜伽墊、彈力帶等簡單器械,，進行有氧健身操,、抗阻訓(xùn)練,、拉伸訓(xùn)練等；對于老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人,，建議以功能性練習(xí)和柔韌,、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主，比如太極拳等,。在運動期間要注意控制好運動量,，這樣才能達到增強體適能、提高免疫力,、增肌減脂塑形,、緩解工作壓力等效果。

此外,，對于劉畊宏這樣的高強度訓(xùn)練操,，中青年為主要練習(xí)人群，需要注意的是,，有些人群不適宜嘗試,，包括兒童和老人，有基礎(chǔ)病的群體,、已出現(xiàn)關(guān)節(jié)慢性疼痛的人群,，都是不能進行類似運動的。

居家運動,，可嘗試專家推薦的這些動作

拉伸練習(xí)：每次15-20s,，循環(huán)4-6組。

1,、頸部后側(cè)肌肉拉伸：坐姿,，一側(cè)肩部下沉，頸部向另一側(cè)側(cè)屈,，然后同側(cè)手從后側(cè)環(huán)抱,，將頸椎向同方向更大程度側(cè)屈，拉伸頸部后側(cè)肌肉,，靜態(tài)動作,。2、腰背部肌肉拉伸：雙膝跪姿,，雙手前伸,，臀部向后靠近后腳跟，拉伸腰背肌肌肉,，靜態(tài)動作,。3、髂腰肌拉伸：弓步蹲,，身體中立位,，整體向前移動,，拉伸髖部前側(cè)肌肉，靜態(tài)動作,。4,、小腿后側(cè)拉伸：四肢支撐，膝關(guān)節(jié)微屈,，臀部向上抬起,，呈倒v字型。然后一側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直,，拉伸小腿后側(cè)肌肉,。5、大腿前側(cè)拉伸：弓步面朝前方,，后側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲,，一手抓腳踝將腳后跟向臀部方向牽拉，身體向前方移動,，拉伸大腿前方肌肉。

自重抗阻訓(xùn)練：靜態(tài)動作保持20-30s,，動態(tài)動作12-15次,，循環(huán)3-5組。

1,、跪姿俯臥撐（動態(tài)）：俯臥屈膝,，上半身撐起成一條直線，進行臥撐,，鍛煉胸肌和肱三頭肌,。

2、臀橋訓(xùn)練（動態(tài)）：仰臥,，屈膝屈髖,，腳尖勾起。臀部肌肉發(fā)力將身體推離地面,，保持軀干穩(wěn)定,。3、腹肌訓(xùn)練：仰臥,，屈膝屈髖,，雙手胸前交叉。腹部發(fā)力將軀干向上抬起,，胸部離地即可,。4、側(cè)腹肌訓(xùn)練：側(cè)臥,，近地側(cè)上肢屈肘支撐于軀干下方,，雙腿平行排列,。近地側(cè)下肢支撐，軀干側(cè)方發(fā)力將身體支撐起來,。雙側(cè)交換,。5、背起訓(xùn)練：俯臥,，屈肘肩外旋,，髖后伸外旋，背肌發(fā)力將軀干兩頭向上方抬起,。