無論你是生活在焦慮中,，還是處于各種壓力之下，定期花一些時間進行調(diào)整和放松自己，可以為你帶來許多健康益處,。

減輕焦慮和壓力是可能的,，每天可能只需要幾分鐘。那么,，到底該如何有效緩解壓力和焦慮呢,？

下面，我們整理了這7種方法,，有助于你緩解壓力和焦慮,！

4種放松練習(xí)，可緩解日常壓力

考慮每天花費幾分鐘,，來參與其中一種或多種減壓方法,，它們可以幫助你在5分鐘或更短的時間內(nèi)放松心情、緩解日常壓力,。

1.漸進式肌肉放松

漸進式肌肉放松(PMR)是一種有效的減壓練習(xí),，它涉及一次一個地握緊和釋放孤立的肌肉群。

在2015年的一項研究中,，在130名肺動脈高壓患者中,，發(fā)現(xiàn)PMR可以緩解焦慮和抑郁癥狀，并改善與生活質(zhì)量相關(guān)的心理健康方面問題,。

你幾乎可以在任何地方進行此練習(xí),，并且可以立即為你帶來好處。將這種放松技巧融入你的日常生活時,，可以參考下列步驟：

第1步：舒適地坐著或躺下，緩慢而深地呼吸,。

第2步：選擇一個肌肉群,，你可以從下往上開始。

第3步：盡可能拉緊選定的肌肉并保持5到10秒,。

第4步：逐步放松肌肉群,，直到完全放松。

第5步：暫停10秒鐘,，專注于身體該部位的感覺,。

第6步：對下一個肌肉群重復(fù)第1步到第5步。

第7步：對你想要鍛煉的每個肌肉群執(zhí)行第1到第4步,。

需要注意的是：當你拉緊你的肌肉時,，試著用力做，但不要讓自己感到疼痛或不適,。

以下是你在此練習(xí)中,，可能要針對的肌肉群列表：腳（壓在地板上）、腿（將它們壓在一起）、臀部,、腹部,、胸部、肩膀（一次向頸部抬起兩個或一個）,、前臂和手（雙手并攏）,、嘴（將嘴唇或牙齒壓在一起）、前額（抬起眉毛）,、臉頰（嘴巴緊閉,，笑容燦爛）。

你可能想要重復(fù)那些能讓你更放松的肌肉群,。

2.想象放松

在這個放松練習(xí)中,，你將運用你的想象力來幫助你實現(xiàn)深度平靜。

你可能想在一天開始時或睡前這樣做,，盡量避免在需要完全警覺的時候這樣做,。選擇在一天中不會被人、設(shè)備或嘈雜噪音打擾的時間做這個放松練習(xí),，也很重要,。

2021年有一項研究，曾對60名本科生的研究發(fā)現(xiàn),，與對照組相比,，想象放松、漸進式肌肉放松和深呼吸都增加了參與者的放松狀態(tài),。

在你進行想象放松練習(xí)時,，你可以參考下列步驟：

第1步：以舒適的姿勢坐著或躺下，閉上眼睛,。

第2步：開始緩慢而深沉地呼吸,。

第3步：選擇一個能讓你平靜下來的心理形象。這可以是愉快的回憶,，也可以是純粹的想象,。

第4步：為了強化體驗，試著把你的五種感官帶入到你想到的圖像上：你看到了什么,？你聽到什么,？你感覺怎么樣？你聞到什么味道,？你嘗到什么,？

第5步：享受你創(chuàng)建的環(huán)境。你可以花幾分鐘或你愿意的時間,，如果難以保持專注,，請考慮再次恢復(fù)感官并緩慢呼吸,。

如果你不習(xí)慣想象放松練習(xí)，一開始會遇到困難是很常見的,。你可以先創(chuàng)建一個更簡單的場景,。例如，想象一下自己坐在沙灘上,，看著海浪來來去去,，聽著海浪拍打著沙灘的聲音，聞著海風(fēng)夾雜著的海水的咸味,，觸摸著沙子的柔軟……

3.自我催眠

自我催眠是另一種可以幫助你達到更放松和平靜狀態(tài)的技術(shù),，這是在沒有催眠師的情況下可以使用的催眠練習(xí)方法。你可以嘗試做一些心理意象,，給自己一些簡單的命令和提示,。

在2018年一項針對50名患有慢性疾病的參與者的研究中，臨床催眠和自我催眠被用作輔助治療2年,。研究結(jié)果表明,，這兩種療法都減輕了患者的疼痛和焦慮，并減少了對藥物的需求,。

根據(jù)催眠專家榮新奇教授多年的臨床經(jīng)驗,，他總結(jié)出了自我催眠的分步指南，請參考下列步驟：

第1步：從設(shè)定你的意圖和動機開始,，這就是你做這個催眠練習(xí)的原因,。例如，“我的動機是實現(xiàn)深度放松,?！?/span>

第2步：找一個安靜、無干擾的地方,，盡量留出一個不會被打擾的時間,。

第3步：舒適地坐下或躺下，閉上眼睛,，緩慢而深地呼吸。

第4步：選擇并重復(fù)與你的動機相關(guān)的短語,。例如,，“我很放松”或“我的身體很平靜”。

第5步：只要需要,，就使用這個或任何其他積極的肯定,，自始至終深呼吸。

第6步：一次專注于一個肯定,，如果你愿意,，你可以重復(fù)這句話，同時想象你已經(jīng)完成了你的目標。例如,，當你想象自己感到平靜并看起來很放松時,，在腦海中重復(fù)“我非常放松”。

除了自我催眠之外,，還可以尋求專業(yè)催眠師或有豐富催眠經(jīng)驗的心理咨詢師的幫助和指導(dǎo),，他們可以幫助你學(xué)習(xí)自我催眠這種放松技巧。

4.冥想放松

冥想是一種廣泛研究和廣泛使用的放松練習(xí)方法,，它可以幫助你改善你的整體身心健康,。

據(jù)有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，冥想對于在你的身心中創(chuàng)造平靜和放松是有效的,。

這是一個簡單的冥想放松練習(xí)方法,，你可以每天花一點時間來練習(xí)它，以緩解你的壓力和焦慮：

第1步：選擇一個安靜,、不受干擾的環(huán)境,，然后坐下。

第2步：保持舒適但抬高的姿勢,，如背部挺直,、肩膀向下、雙腳平放在地板上,。

第3步：選擇一個焦點對象,。這可能是：你在心里或大聲重復(fù)的一個詞、房間里的東西（比如燈泡或床簾）,、閉著眼睛在腦海中浮現(xiàn)的畫面,、你呼吸的節(jié)奏等等。

第4步：深而緩慢地呼吸,，專注于你的焦點對象,。如果你的思緒走散了，或者你有分心的想法,，只要不加判斷地讓它們過去,，然后重新回到你的焦點對象上。

在這個過程中,，有些人可能會很容易分心,，一些冥想的手機APP對你的冥想練習(xí)很有幫助。如果你患有抑郁癥,，冥想放松也可以幫助你控制癥狀,。

3種有效的焦慮放松技巧

快速放松練習(xí)，可以幫助你在沒有太多準備的情況下控制和緩解焦慮癥狀,。你可以在任何地方進行這些放松練習(xí),。

1.盒子式呼吸練習(xí)

這種快速呼吸練習(xí)方法,，主要是通過運用你的想象力和呼吸節(jié)奏。目標是按照盒子或正方形的形狀,，來進行你的呼吸節(jié)奏,。

具體參考以下步驟：

第1步：盡可能深地吸氣4秒鐘，同時想象從心智廣場的一側(cè)上升,。

第2步：屏住呼吸四秒鐘,，想象穿過廣場的頂墻。

第3步：沿著廣場的另一邊走下,，慢慢呼氣4秒鐘,。

第4步：屏住呼吸4秒鐘，同時穿過廣場底部并返回到出發(fā)點,。

第5步：重復(fù)步驟“1-4”至少1分鐘,。

每個步驟的時間長度是一個標準，這個標準不一定非是4秒鐘,，你可以設(shè)置你喜歡的時間量,。

2.平靜地畫圓圈

這種放松技巧包括坐下來并使用一張白紙，你還需要一支中性筆,、鉛筆或蠟筆,。你可以在感到焦慮上升的任何時候進行此練習(xí)。

具體參考以下步驟：

第1步：坐在桌子旁,，雙腳牢牢地放在地板上,。

第2步：在一張紙上畫一個圓圈，填滿大部分頁面,。

第3步：始終將鉛筆或蠟筆放在頁面上,，開始繪制圓形圖案。

第4步：保持專注于你的繪畫,，不加評判,。

第5步：根據(jù)需要繼續(xù)畫圈。

第6步：幾分鐘后,，你可以更改圖案（方向或形狀）和筆的顏色,。

第7步：根據(jù)需要繼續(xù)繪制。

畫圓圈放松練習(xí)的目標是專注于繪畫動作,，而不是完美地完成它或讓它看起來很漂亮,。你也可以嘗試用你的非慣用手來做這個放松練習(xí)。

3.感官對話放松

這種緩解焦慮的練習(xí),，可以幫助你在當下扎根,，讓你的注意力從讓你感到焦慮的事情上移開,。

具體參考以下步驟：

第1步：說出5個你當下眼前可以看到的人,、事和物,。

第2步：說出4個你現(xiàn)在可以感覺到或觸摸到的任何東西。

第3步：說出3個你能聽到的聲音,。

第4步：說出2個你能聞到的氣味,。

第5步：說出1個你能嘗到的味道。

你可以在任何地方使用這種練習(xí)方法,，如果你手頭沒有任何東西,，你也可以想象這些物體。例如,，在第5步中,，你身邊沒有可以品嘗的東西，你可以想象咖啡的味道,。

如果你長期承受著壓力或焦慮,，這些放松練習(xí)方法對你都會有所幫助，具體選用哪種方法,，因個人情況而定,。

許多科學(xué)研究支持漸進式肌肉放松、放松冥想和盒子式呼吸等技術(shù)的有效性,。如果你仍然難以控制壓力或焦慮,，請考慮尋求專業(yè)人士的幫助。