6,、應(yīng)對(duì)焦慮的十種策略和治療方法

（1）思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)

生活中,，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的句式,。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦,？”“如果地震怎么辦,？”“如果我出車禍怎么辦？”

那么,，如何改變?yōu)碾y化思維呢,？我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)變。

第一步,，識(shí)別扭曲思維,。我們擔(dān)心的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述句。比如把“如果地震怎么辦,？”換成“我認(rèn)為要地震了,。”

第二步,，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性,。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多大？頻率有多高,？如果發(fā)生了就真的無法應(yīng)對(duì)了嗎,？

第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn),。從實(shí)際出發(fā),，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí),，走出焦慮,。

除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式,。

過慮,，即只關(guān)注負(fù)面信息。應(yīng)對(duì)方式：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面,。

極化思維,，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞,。因?qū)Ψ椒ǎ菏褂冒俜致式缍ㄗ约?。比如說：“我有30%做得不夠好，但是還有70%的表現(xiàn)仍然是出色的?！?/span>

過度泛化,，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。應(yīng)對(duì)方式：用數(shù)字替代描述感受的形容詞,。比如“我損失重大”改為“我一共損失10萬元”,。兩者給人的感受是不一樣的。

看透別人的心思,，即揣測(cè)別人的心思,。應(yīng)對(duì)方式：揣測(cè)別人的心思時(shí)，提醒自己別瞎猜,。

放大,，即夸大了問題的嚴(yán)重性。應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“糟透了”這樣的話,；同時(shí)告訴自己,，“我可以應(yīng)對(duì)困難”“我能處理得很好”。

個(gè)人化,，即認(rèn)為別人說的話,、做的事與己有關(guān)，把自己的價(jià)值觀建立在與人的對(duì)比之上,。應(yīng)對(duì)的方法：沒得到合理證據(jù)前不要輕易下結(jié)論,，當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己,，每個(gè)人都有優(yōu)點(diǎn),，也有缺點(diǎn)。

“應(yīng)該”陳述,，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則,。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。應(yīng)對(duì)的方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí),，需要尋找一些例外,，告訴自己，經(jīng)常有人并不是如此,，也過得很好很自在,。

賓夕法尼亞大學(xué)的博爾克韋茨團(tuán)隊(duì)通過實(shí)驗(yàn)證明，你焦慮的事只有5%的概率會(huì)真的發(fā)生,。

一個(gè)人的焦慮在另一個(gè)人看來也許荒唐可笑,，但也不要因此而刻意回避，而應(yīng)正視令你焦慮的因素,。千葉大學(xué)的石川亮太郎進(jìn)行了這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)——

一名男子堅(jiān)持認(rèn)為,，他從朋友家離開后,，肩上的挎包觸碰到了煤氣灶，導(dǎo)致煤氣點(diǎn)燃,，引發(fā)了一場(chǎng)火災(zāi),。為了驗(yàn)證他的說法，石川和他一起去了他朋友家,，讓他親自用肩上的挎包觸碰煤氣灶,。結(jié)果，煤氣灶的閥門關(guān)得很緊,，怎樣碰撞都不會(huì)點(diǎn)燃煤氣,。后來，這名男子再去朋友家,，就不再擔(dān)心發(fā)生火災(zāi)了。

導(dǎo)致內(nèi)心焦慮的因素逐一排查后,，它們就沒那么讓人在意了,。

（2）放松身體

當(dāng)人焦慮時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)一系列身體癥狀,。這時(shí),，通過放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響。身體放松的時(shí)候,，精神是不會(huì)焦慮的,。

一是漸進(jìn)式肌肉放松。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練 (progressive relaxation training)是指一種逐漸的,、有序的,、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。雅各布遜（Edmund Jacobson）于1908年從事該項(xiàng)活動(dòng),。具體做法是：找一個(gè)安靜的場(chǎng)所,，先使肌肉緊張，保持10秒后立即放松,，放松15秒至20秒,，注意肌肉緊張和放松時(shí)所產(chǎn)生的不同感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍,，然后對(duì)那些感到未徹底放松的肌肉,，依照上述方法再行訓(xùn)練。當(dāng)使一部分肌肉進(jìn)行一張一弛的訓(xùn)練時(shí),，盡量使其它肌肉保持放松,。按照下列部位的順序進(jìn)行放松：優(yōu)勢(shì)的手、前臂和肱二頭肌,，非優(yōu)勢(shì)的手,、前臂和肱二頭肌,，前額，眼,，頸和咽喉部（雙臂向前,，雙臂向后，聳肩）,，肩背部,，胸，腹,，臀部,，大腿，小腿（腳尖向上,，腳尖向下）,，腳（內(nèi)收外展）。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練, 因?yàn)榧∪庖粡堃怀?，有?duì)比感, 學(xué)習(xí)和掌握比較容易, 但因耗時(shí)較長,因此后來的"放松訓(xùn)練"在做法上有所變通,，往往與自生訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態(tài),，可使正常人提高健康水平,，還可作為治療心理疾患的輔助手段。

每天至少練習(xí)20分鐘,，一邊聽音頻或視頻的導(dǎo)語一邊練習(xí),，專注于肌肉的緊張與放松的感覺，固定時(shí)間空腹練習(xí),。

二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸,。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降,，把臟器擠到下方,，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹,。因此,，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸,，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳,。請(qǐng)將雙手放在肚臍區(qū)域，不要施加壓力,。吸氣時(shí),，感覺氣沉肺底，因?yàn)闄M膈膜下沉,，使腹內(nèi)臟器下沉,，小腹起漲,，雙手被小腹抬起。呼氣時(shí)橫膈膜漸漸復(fù)位,，小腹回落,。當(dāng)氣將呼盡時(shí)雙手微向下施壓，感覺肚臍內(nèi)收并上提,，徹底呼盡肺底殘留氣體,。鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個(gè)數(shù),，從一數(shù)到五,，然后屏吸，數(shù)五個(gè)數(shù),；接著慢慢吐出來,，數(shù)五個(gè)數(shù)。

每天腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸各練習(xí)兩次,，每次各練習(xí)至少五分鐘,。

（3）放松精神

人在焦慮的時(shí)候，大腦會(huì)出現(xiàn)各種不安的想象,。想象是不安的來源，但反過來,，我們也可以通過想象來放松精神,。主要有兩種方式，一種是引導(dǎo)式內(nèi)觀,；另一種是冥想,。內(nèi)觀和冥想都是追求正念，讓自己平靜,。

一是引導(dǎo)式內(nèi)觀,，就是一種刻意使用心理意象來改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法,。練習(xí)時(shí)可以閉上眼,，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境。

在音頻或視頻的導(dǎo)語引導(dǎo)下練習(xí),，練習(xí)結(jié)束后至少10分鐘再開車,。

二是冥想（meditation），是一種改變意識(shí)的形式,，它通過獲得深度的寧靜狀態(tài)而增強(qiáng)自我知識(shí)和良好狀態(tài),。就是停止知性和理性的大腦皮質(zhì)作用，而使自律神經(jīng)呈現(xiàn)活絡(luò)狀態(tài),。簡(jiǎn)單的說就是停止意識(shí)對(duì)外的一切活動(dòng),，而達(dá)到忘我之境的一種心靈自律行為,。冥想有兩種不同的模式：接受型和積極型。在接受型模式下我們只需放松,，允許意象或印象進(jìn)入腦海,，而對(duì)細(xì)節(jié)不做任何選擇。而在積極型模式下,，我們會(huì)有意識(shí)選擇和創(chuàng)造我們希望看到的或想象的事物,。這兩種模式都是冥想的重要組成部分。

（4）正視恐懼

恐懼是人類最古老的情緒之一,，每個(gè)人都曾經(jīng)受著恐懼的困擾,。很多類似于拖延、焦慮等心理問題都可以歸結(jié)于恐懼?，F(xiàn)代人要解決心理問題,，保持心理健康，一定要學(xué)會(huì)如何面對(duì),、處理和戰(zhàn)勝恐懼,。

如何正視恐懼？可采用暴露療法,。暴露過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露,。

應(yīng)對(duì)暴露階段，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療,。輔助手段包括陪同治療的人,、練習(xí)腹式呼吸等。

完全暴露階段,，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境,，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情景,。

（5）運(yùn)動(dòng)療法

運(yùn)動(dòng)療法,，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，沒有副作用,，療效維持長久,，首推此法。

走路是非常好的鍛煉方式：簡(jiǎn)單,、經(jīng)濟(jì),、最有效，有度,。

走路的講究：快走,，逐步快走，130步/分,，心跳大于120次/分,。

輕快的走好處：達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng),；快走時(shí)腳跟著地有沖擊力，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松,；輕快的走沒有條件限制,。

人的情緒發(fā)生問題，多為大腦神經(jīng)元連接點(diǎn)發(fā)生障礙,，運(yùn)動(dòng)可以打通障礙,。當(dāng)然，最好的運(yùn)動(dòng)是盡力快跑1600米（前提是沒有心臟疾?。?，然后，再繼續(xù)進(jìn)行各種復(fù)雜體育活動(dòng)30分鐘,。

走路,、跑步、游泳,、騎自行車等每次鍛煉45~60分鐘,，一周運(yùn)動(dòng)3~5天，就能獲得最高的“健康收益”,。少于45分鐘,，效果減弱，大于60分鐘,，收益也不會(huì)更高,。最后，還有一個(gè)重要指數(shù)是時(shí)間,，鍛煉貴在堅(jiān)持,。無論每天運(yùn)動(dòng)多久,，只要運(yùn)動(dòng)就比坐著強(qiáng),。好方法事半功倍，好習(xí)慣受益終身,。

總之,，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事,。

10.如何逃出焦慮的陷阱？原創(chuàng) 丸子里里 2022-09-20 22:34 發(fā)表于云南