日常生活中，我們發(fā)現(xiàn)比較普遍的問(wèn)題是：很多人都難以堅(jiān)持建立規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,；有些人雖然每日步數(shù)過(guò)萬(wàn),，但中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以及單次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間卻較為有限,。

那么，為什么要反復(fù)督促大家運(yùn)動(dòng)呢,？這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)與我們的身體狀態(tài),、大腦認(rèn)知和情緒等息息相關(guān)。

今天我們就來(lái)聊聊運(yùn)動(dòng)對(duì)以上這些方面改善的具體機(jī)制,，希望能在科普的同時(shí),，給大家的運(yùn)動(dòng)熱情和健身大計(jì)加點(diǎn)柴！

運(yùn)動(dòng)幫助“洗腦”

作用堪比睡一覺(jué),！

我們知道,，睡覺(jué)時(shí)，我們的身體可能很安靜,，但我們的大腦非?；钴S。酣睡中,，你的大腦里一天中積累的代謝物和其他毒素會(huì)被清除,，最近的記憶也會(huì)變得鞏固。

關(guān)于大腦清除代謝廢物,，國(guó)外研究團(tuán)隊(duì)曾通過(guò)磁共振技術(shù)觀察到了人腦的“洗腦”過(guò)程,。

視頻 | “洗腦”大腦過(guò)程

視頻中，紅色的是血液,，藍(lán)色的是腦脊液,。血液會(huì)周期性地大量流出大腦，每當(dāng)血液流出,，腦脊液就會(huì)“趁機(jī)”進(jìn)入大腦,，沖刷大腦中的“代謝廢物”，比如淀粉樣蛋白（該蛋白在腦內(nèi)的沉積是阿爾茲海默病的特征性病理表現(xiàn)）,。

既然腦脊液在大腦血管周圍間隙的流動(dòng),，對(duì)代謝廢物的清除非常重要，因此動(dòng)脈血管的搏動(dòng)被認(rèn)為是驅(qū)動(dòng)血流的因素,，從而幫助腦脊液流動(dòng)并“洗腦”,。

國(guó)外研究人員用高速、高清相機(jī)細(xì)致地觀察了腦血管周圍流動(dòng)情況,。

視頻|正血管周圍的微粒隨血管搏動(dòng)而推動(dòng)前進(jìn)的動(dòng)態(tài)過(guò)程

（來(lái)源：Nat Commun.）

視頻中,，心臟每搏動(dòng)一拍，腦血管周圍的綠色微粒物質(zhì)就往前進(jìn)一格,，這反映了血管的搏動(dòng)將推動(dòng)“洗腦”的過(guò)程,。

以上研究說(shuō)明，腦脊液流動(dòng)是脈動(dòng)性的，主要由心臟周期驅(qū)動(dòng),，動(dòng)脈血管搏動(dòng)的速度與腦脊液流動(dòng)的速度相匹配,。

因此，長(zhǎng)期的規(guī)律而有效的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，可以鍛煉和增強(qiáng)心血管機(jī)能,，進(jìn)而可以幫助“洗腦”，與睡眠“洗腦”有異曲同工之效,。

每次跑完步,，感覺(jué)全身通透，原來(lái)有科學(xué)依據(jù)噠,！

運(yùn)動(dòng)幫你擺脫陰霾情緒

運(yùn)動(dòng)在改善情緒方面,，起到了重要的非藥物性干預(yù)作用。

早在1999年,，美國(guó)杜克大學(xué)就開(kāi)展了一項(xiàng)“標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)療干預(yù)和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)”的研究,。他們將抑郁患者分為三組，分別施予（A）藥物,、（B）運(yùn)動(dòng),、（C）藥物+運(yùn)動(dòng)的干預(yù)治療。

結(jié)果顯示,，經(jīng)過(guò)16周的干預(yù)之后,，三組均有50%受試者的抑郁癥狀有所好轉(zhuǎn)，并不再符合臨床抑郁的診斷標(biāo)準(zhǔn),。

藥物干預(yù)組見(jiàn)效更快,，只需1至2周受試者便能達(dá)到療效；相比之下,，運(yùn)動(dòng)組花費(fèi)時(shí)間更長(zhǎng)需要1個(gè)月左右,。

但是！通過(guò)6個(gè)月的隨訪,，結(jié)果表明,，不同干預(yù)方法對(duì)于被試者的抑郁復(fù)發(fā)率有顯著性影響,。三組治療者的抑郁復(fù)發(fā)率分別為38%,、3%和31%。也就是說(shuō),，運(yùn)動(dòng)治療組的抑郁復(fù)發(fā)率最低,！

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)可以改變大腦對(duì)外部刺激的反應(yīng)力,，刺激更多興奮性的神經(jīng)遞質(zhì)的釋放,，比如多巴胺、去甲腎上腺素,、五羥色胺等,。所以，運(yùn)動(dòng)可以一定程度上起到模擬抗抑郁藥物的作用,，從而平衡壓力,，改善情緒。

運(yùn)動(dòng)讓你的心臟更有彈性,，延緩衰老,！

運(yùn)動(dòng)對(duì)認(rèn)知和情緒改善有著積極影響，而這些積極影響的產(chǎn)生都離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管系統(tǒng)的直接作用,。

通過(guò)美國(guó)德州運(yùn)動(dòng)和環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所團(tuán)隊(duì)一年的隨訪發(fā)現(xiàn),，在左室肥厚及BNP/troponin T（心臟損傷的血液標(biāo)志物）升高的人群中，相對(duì)于對(duì)照組（避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組）訓(xùn)練而言,，通過(guò)一年的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，實(shí)驗(yàn)組對(duì)象能夠明顯改善最大攝氧量、心肌僵硬指數(shù)及心室順應(yīng)性,。

簡(jiǎn)而言之,，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以鍛煉心臟的可塑性，表現(xiàn)為心輸出量（心臟每分鐘泵出的血量）和心室舒張末期體積（心室在舒張末期的血容量）的增加,。

長(zhǎng)期規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)重塑心臟的電生理特性,，最終導(dǎo)致心率變異性（可理解為心跳調(diào)節(jié)能力）增加和靜息心率（安靜不活動(dòng)、清醒狀態(tài)下的心率次數(shù)）降低,。

相應(yīng)地,，研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的人群與心血管功能的有害變化密切相關(guān),，包括左心室剛度增加,。在對(duì)久坐的老年人群進(jìn)行研究,，發(fā)現(xiàn)他們的左心室相比正常水平的老年人顯得小而僵硬，甚至與心力衰竭患者相當(dāng),。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或盡早開(kāi)始的規(guī)律運(yùn)動(dòng)（≥4天/周）可能會(huì)抵消衰老和不活動(dòng)對(duì)左心室的不利影響,。

因此，要想長(zhǎng)期擁有更健康的心臟,，運(yùn)動(dòng)要趁早喲,！

怎樣的運(yùn)動(dòng)才有效？

規(guī)律+保證強(qiáng)度+長(zhǎng)期

根據(jù)研究,，每周至少150分鐘中高強(qiáng)度,，每周最好3~5天的運(yùn)動(dòng)方才“達(dá)標(biāo)”。所以,，平均到每天,，就是30-50分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。

但是,，開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣不是一件簡(jiǎn)單的事情,，在尚未看見(jiàn)成效前堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也更加不易。

這里為大家分享一些可能對(duì)您有用的方法：

找到適合自己的喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。很多人都有這樣一種心理：看著別人跑了5公里,，你也想跑。先不要忙著定目標(biāo)和計(jì)劃,，關(guān)鍵是要選擇一種自己能夠做到,、喜歡的運(yùn)動(dòng)，這樣才能堅(jiān)持下來(lái),，長(zhǎng)久保持行動(dòng)力,。可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多,，比如慢跑,、瑜伽、騎行,、跳繩,、打各種球，當(dāng)然如果沒(méi)有專門(mén)的時(shí)間,，步行上下班也是一種運(yùn)動(dòng),。

同時(shí)也要講究一定的策略，即有效運(yùn)動(dòng),。就減肥瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)而言,，我們應(yīng)該尋找能符合最佳心率的運(yùn)動(dòng)。最佳心率=（220-年齡）*（65%~80%）,。

比如,，你的年齡是30歲，那么當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率就是123-156之間,。那么你運(yùn)動(dòng)時(shí)就可以通過(guò)調(diào)節(jié)頻率,、幅度保持在這個(gè)心率之間，可以達(dá)到很好的減脂效果又不至于太累哦,。

給自己安排一身舒服的運(yùn)動(dòng)裝備,。合適的運(yùn)動(dòng)裝備能保證保護(hù)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免受到傷害，以跑步為例,，跑步過(guò)程中足部關(guān)節(jié)所承受的壓力是體重的2~3倍,，每一步腳底會(huì)受到一次很大的地面反作用力沖擊。一雙合適的跑鞋,，一身貼身舒適的瑜伽服,，不僅可以讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程更舒服安全，也讓整個(gè)運(yùn)動(dòng)更加有儀式感,。