“敷最貴的面膜,，熬最深的夜”您是否還在為失眠而煩惱,？改善睡眠質(zhì)量的方法有很多，若您嘗試了其它多種方法后,，睡眠還是沒有改善,，您是否應(yīng)該考慮一下您的睡眠環(huán)境合格嗎？想要擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，不妨從打造一個適宜的睡眠環(huán)境開始,。

1. 臥室多大合適,？

《睡眠相關(guān)家居環(huán)境標準》建議：單人臥室不小于5㎡，雙人臥室面積不小于9㎡,；兼起居的臥室不小于12㎡,，當然，臥室也不是越大越好,，臥室空間過大會使人沒有安全感，從而影響睡眠質(zhì)量,。

此外,，過大的臥室需要空調(diào)等設(shè)備消耗的能量也會非常多，比如夏天調(diào)節(jié)室溫的空調(diào)一直不停的運轉(zhuǎn)和工作,，其制冷的效果也遠遠達不到預(yù)期的效果,。因此，臥室的面積在15-20平方米左右為宜,。

2. 臥室的色彩,，您選對了嗎？

臥室的色彩也十分有講究,，總得來說,，淺色調(diào)對睡眠有幫助。

英國的一項研究發(fā)現(xiàn),，睡在以黃色,、藍色或綠色房間內(nèi)的人，能獲得最佳的夜間睡眠效果,。擁有藍色臥室的人更容易獲得一晚近8小時的休息時間,，而且醒來時常常有好心情。這是因為眼中的視網(wǎng)膜區(qū)域有一些被稱為神經(jīng)節(jié)細胞的受體,，它們對藍色最敏感,，這些受體把信息傳送到大腦深層區(qū)域，從而幫助我們更好的入睡,，同時,，研究發(fā)現(xiàn)，藍色還可以減慢心率,，甚至降低血壓,。選擇綠色和黃色的人，可以獲得7小時40分鐘的睡眠時間,。棕色臥室使人平均獲得6小時5分鐘的睡眠時間,，灰色調(diào)則為平均6小時12分鐘的睡眠時間，而睡在紫色臥室的英國人,，每晚平均睡眠時間只有5小時56分鐘,。

此外,，還有一項有趣的研究結(jié)果：睡在焦糖色臥室的情侶，比那些睡在紅色臥室的情侶更恩愛,；擁有灰色臥室的人,，大部分時間在床上網(wǎng)絡(luò)購物；與此同時,，五分之一擁有銀色臥室的人,，對在臥室中健身更為積極。

3. 室內(nèi)溫度和濕度該如何選擇,？

正常人體的溫度在36℃-37℃之間,，適當降低室內(nèi)溫度，會使體溫降低,，從而有利于睡眠,。研究發(fā)現(xiàn)，臥室的理想睡眠溫度為18℃~24℃,。室溫在24℃以上時,，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多,。臥室的溫度在18℃以下,，也會容易醒轉(zhuǎn)，不容易進入深度睡眠,。

另外,，室內(nèi)濕度過低，空氣環(huán)境干燥,，不利于睡眠,，使用空調(diào)、暖爐時要注意濕度的維持,，可以添置加濕器使室內(nèi)濕度維持在40%~60%,。不同的人對溫度、濕度的舒適感是不同的,，所以,，也要以感到舒適、適合自己為標準,。

4. 睡覺該不該關(guān)燈,？

光線會影響大腦褪黑素的分泌。人在睡眠時,，明亮的光線會造成眼皮刺激,，抑制松果體分泌褪黑素。

在黑暗的夜間，人的體溫會下降,，新陳代謝減緩,，褪黑激素急劇升高，才能幫助人們正常入睡,。強光對人的大腦會產(chǎn)生強烈的刺激,，易導(dǎo)致大腦處于興奮狀態(tài)，同時還會刺激人的視網(wǎng)膜,，使其產(chǎn)生神經(jīng)沖動,，導(dǎo)致大腦異常活躍,，使人無法入睡,。

因此，睡眠時室內(nèi)光線宜暗不宜過亮,，睡覺應(yīng)該關(guān)燈，而且,，為了避免外界光線的干擾,，建議選擇遮光性好的窗簾，或者,，無法在入睡時降低光照強度,，一個舒適的眼罩幫助隔光也是不錯的選擇。

當然,，并不是所有人都在黑暗的房間容易入睡,，如果是對黑暗具有不安全感的人，則可以在臥房點一盞小紅燈,，有助于入眠,。

5. 床上用品你選對了嗎？

一張令你睡得舒服的床的寬度應(yīng)該是肩的2倍至3倍,，長度在190-210cm為宜,。床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì),，最好是能夠保護腰椎,，平均的承托整個人的體重。

睡覺時枕頭高度要調(diào)節(jié)適中,，不要太高,，否則使咽喉與氣管形成的角度不利于通氣。合適的枕頭應(yīng)該給您的脖頸和頭部以上充分的支撐,，并使頸部和脊柱處于一條水平線上,，大概一拳到一拳半的高度為合理高度。

被子的選擇以純棉、透氣為最佳,，尺寸不宜過大或過小,。過小，睡眠中容易著涼,。被子的薄厚也很重要,，若被子太薄，保暖性就會比較差,，睡覺后容易凍得慌,；若被子太重，身體又會感覺壓得慌,，不利于夜間身體的血液流通,，還會影響呼吸，醒來后會感覺渾身疲憊,。

美國的一項研究表明,，蓋稍微重一點的被子，對全身產(chǎn)生壓力,，可誘導(dǎo)釋放血清素和褪黑素,，降低皮質(zhì)醇水平，縮短入睡時間,，從而改善睡眠質(zhì)量,。而且稍重的被子還能讓人有種被包裹的安全感，像嬰兒時期被媽媽溫暖地擁在懷里,。因此,，被子適當重一些，可以讓你睡得更香,。

6. 營造安靜舒適的睡眠環(huán)境

若臥室內(nèi)的聲音過于嘈雜,，容易使大腦處于亢奮狀態(tài)，不利于高質(zhì)量睡眠,。噪音的敏感度因人而異,，任何聲響超過60分貝，會刺激您的神經(jīng)系統(tǒng),，影響入睡,。為此，可以在室內(nèi)放置隔音設(shè)備,，減少噪音,，從而營造安靜的睡眠氛圍。

當然,，可以適當利用白噪音來進行助眠,。白噪音是一種單調(diào),、有規(guī)律的聲音，由人耳可感知的20-2000赫茲的聲音構(gòu)成,。綿綿的下雨聲,、輕柔的海浪聲、夏日的蟲鳴聲,、風吹樹林的沙沙聲,，都屬于白噪音的范疇。大腦對白噪音會產(chǎn)生諧振,，并令大腦平復(fù)至安靜狀態(tài),，從而召喚睡意，讓人犯困想睡覺,。

一些人會說：我開著電視睡覺香,，這是因為：當我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低,，精神萎靡,，非常想睡覺。相反,，當我們專心致志時,，我們感覺不到疲勞。這就是為什么有些人,，特別是老人，甚至會出現(xiàn)一看電視就會在沙發(fā)上睡著,，一旦關(guān)上電視上床反而死活睡不著,。

但是看電視是雙刃劍，如果看的是一些有趣的節(jié)目反而會更加興奮,，或者睡著的時候,，電視還沒有關(guān)，不可預(yù)測的聲音進入耳朵的話,，能引起覺醒,，妨礙睡眠，而且電視的亮光會對睡眠有影響,。因此,，不建議用看電視的方式促進睡眠，如果需要的話,，睡覺時可以聽一些舒緩的純音樂幫助我們?nèi)胨?/p>

7. 手機,、電腦離開您的臥室

“晚上9點、11點卻還在刷手機”,，這大概是現(xiàn)代人生活的真實寫照,。睡前建議盡量少接觸電子設(shè)備,，因為藍光會影響大腦分泌褪黑素，影響入睡,。要養(yǎng)成不在床上玩電子設(shè)備的好習慣,，長此以往，大腦才會將床和睡覺的信號捆綁在一起,，一上床便自動有睡意襲來,。

因此，建議您在睡覺前關(guān)掉手機和電腦,，如果可以的話,，請將所有電子產(chǎn)品，包括電腦,、筆記本和手機等,，放在臥室之外。不要將床當作辦公室,、工作間或娛樂室,，請把床留給睡覺。

8. 睡前可以吃東西嗎,？

如果不擔心口腔衛(wèi)生問題的話,，睡前吃點小零食是可以接受的，適當進食少量易消化的食物或熱飲料,，比如牛奶,，但應(yīng)避免飲用咖啡、酒,、濃茶,、可樂等。需要注意的是,，睡前少喝水,，以避免夜間頻繁上廁所。

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最后,，選一個讓您舒適的POSE，美美的睡一覺吧,。

作者介紹：李沫,、精神衛(wèi)生專業(yè)博士、副主任醫(yī)師,、國家二級心理咨詢師

從事精神障礙診療工作近十年,，積累了豐富的科研和臨床經(jīng)驗，擅長失眠,、焦慮,、情感障礙等老年常見疾病的診療及心理干預(yù),。先后入選北京市醫(yī)管局“青苗”人才，北京老年醫(yī)院“525”中青年骨干層人才,，主持和參與局級,、市級科研項目多項，發(fā)表國內(nèi)外論文十余篇,。