腰痛，也就是我們說(shuō)的腰肌勞損,！是現(xiàn)代很多人的煩惱,，這個(gè)疾病已經(jīng)出現(xiàn)越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)，主要在上班久坐一族身上發(fā)生的最多,！

很多上班族腰痛起來(lái),，站也不是,，坐也不是，只想快點(diǎn)下班去做個(gè)腰部按摩,，按摩的當(dāng)下很舒服,，但第二天只要久坐又會(huì)不舒服！

那怎么樣才能改善這種死循環(huán)？除了拉伸，加強(qiáng)核心,、腰背深層力量才是關(guān)鍵,，今天這套序列你一定要多練！

1,、站立前屈

• 山式站立,，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 呼氣,，收核心，身體折髖向前屈
• 腹部向大腿靠近,，雙手屈肘撐地
• 脖頸放松,，停留5-8個(gè)呼吸

2、幻椅式

• 從上個(gè)體式退出，呼氣,，收核心
• 屈髖,、屈膝下蹲，進(jìn)入幻椅式
• 胸腔打開(kāi),、雙手向后伸直
• 尾骨向地面,，停留5-8個(gè)呼吸

3、 新月式

• 從幻椅式退出，左腿后撤一大步
• 右腿屈膝,，左膝跪地,，進(jìn)入新月式
• 吸氣，雙手向上伸直,，脊柱延展
• 呼氣,，收緊核心，髖部向下沉降
• 雙肩放松,，停留5-8個(gè)呼吸

4,、戰(zhàn)士二式

• 從上一動(dòng)作退出,，左髖外旋
• 左腳尖朝前，左腿屈膝,，右腿伸直
• 進(jìn)入戰(zhàn)士二式,，雙手向兩側(cè)延展
• 調(diào)整髖部中正，停留5-8個(gè)呼吸

5、三角式

• 吸氣，左腿伸直,，進(jìn)入三角伸展式
• 呼氣,，收緊核心，身體側(cè)屈向左側(cè)
• 停留5-8個(gè)呼吸,，動(dòng)作3-5換邊練習(xí)

6,、大拜式側(cè)屈

• 雙膝跪地,，臀部向后坐于腳后跟
• 進(jìn)入大拜式，吸氣,，身體側(cè)向左側(cè)
• 伸展右側(cè)腰,，停留10-12個(gè)呼吸后換邊

7、下犬式

• 從上一動(dòng)作退出，進(jìn)入下犬式
• 坐骨向上推高,，背部延展
• 大腿前側(cè)后推,，調(diào)整5-8個(gè)呼吸

8、眼鏡蛇式

• 從下犬式退出，身體俯臥向下
• 手肘落地,，收緊核心，胸腔離地
• 雙肩遠(yuǎn)離耳朵,，停留5-8個(gè)呼吸

9,、蝗蟲(chóng)式

• 保持俯臥位,，雙肩向后繞動(dòng)
• 吸氣,，雙手在體后十指互扣
• 呼氣,，收核心，胸腔,、雙腿離地
• 肩胛內(nèi)收,，停留5-8個(gè)呼吸

10、側(cè)板式

• 從上一動(dòng)作退出,，左手撐地
• 身體側(cè)身向左側(cè)，進(jìn)入側(cè)板式
• 呼氣,，收緊核心,，髖部向上提
• 停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

11,、大拜式

• 雙膝跪地,，臀部向后坐于腳跟
• 雙手向前伸直,，額頭點(diǎn)地
• 進(jìn)入大拜式，停留5-8分鐘