研究表明,，大約 80-85%的人在自己人生的某一階段，都曾經(jīng)歷腰痛,，而成年人在30-55 歲這個年齡段,，是腰痛的多發(fā)年齡,。

長期性反復腰痛，如果不引起重視,，很容易演變成腰椎間盤突出，到時再想改善就是亡羊補牢了,。

除了注意避免久坐,、注意正確體態(tài)，今天分享一套瑜伽序列給大家,，每天下班后回到家就能練,，簡單、有效,、實用,！

• 仰臥位,，雙腳分開與墊子同寬
• 屈雙膝腳踩地,，腳跟靠近臀部
• 雙腳自然放松，注意微卷尾骨
• 讓下背部自然貼緊墊面
• 保持腹式呼吸,，停留1-2分鐘

• 保持上一姿勢,，雙手交疊放在腹部

• 在大腿內(nèi)側夾一塊瑜伽磚

• 保持卷尾骨、收核心,，停留1-2分鐘

• 仰臥位，雙腿屈膝,，腳掌貼地

• 雙手側平舉,，雙膝轉向左側

• 左腿貼地，轉頭看向右側
  

• 雙肩放松,，停留10-12個呼吸后換邊

• 仰臥位，雙腿向前伸直

• 呼氣,，右腿屈膝靠近腹部

• 雙手環(huán)抱在小腿前側

• 手用力將右腿拉近身體
  

• 左腿向下壓,，雙肩放松下沉

• 停留10-12呼吸，換另一側

• 保持在上一個動作,，大臂貼地

• 雙手環(huán)抱膝蓋窩,，拉右腿向腹部

• 停留10-12個呼吸，交換另外一側

• 仰臥位,，雙腿并緊屈膝靠近腹部

• 雙手環(huán)抱小腿前側,，拉雙腿向身體
  

• 肩部放松，停留10-12個呼吸

• 仰臥位,，左腿貼地,，右腿向上伸直

• 吸氣，雙手放在膝蓋窩,，腳尖回勾

• 呼氣,，收緊核心，背部貼緊在墊上

• 左腿下壓,，停留10-12個呼吸

• 與上一動作區(qū)別在于繃腳尖

• 停留10-12個呼吸后換邊

• 保持在上一動作姿勢

• 收緊核心,，肩胛骨微微離地

• 動態(tài)練習勾腳、繃腳練習

• 注意雙肩放松,、下背部貼地

• 脖頸放松,，動態(tài)練習10-12組

• 動作07-09換反側練習

• 仰臥位,，準備一條伸展帶

• 將伸展帶套在右腳掌

• 呼氣,，收緊核心，左腿下壓

• 右手拉伸展帶讓右腿側向右側

• 左手壓住左髖,，停留10-12個呼吸

• 之后左手拉伸展帶,，右手扶右髖

• 讓右髖外旋，右腿倒向左側

• 右肩壓實墊面,，右髖微向左腳方向
  

• 停留1-2分鐘后換另外一側

• 仰臥位，雙腿屈膝,，腳掌落地

• 吸氣,，右髖外旋，右腳踝貼在左大腿上

• 呼氣,，收緊核心,，腰背盡量貼緊地面

• 停留10-12個呼吸，換另外一側

• 保持上一動作,，左腿抬高

• 雙手環(huán)抱左大腿后側

• 卷尾骨,，讓下背貼緊瑜伽墊

• 停留10-12個呼吸，交換另外一側

• 仰臥位,，雙腿進入鳥王式

• 吸氣，右腿屈膝在上方

• 呼氣,，收緊核心,，側向左側

• 停留10-12個呼吸后另一側

• 仰臥位,，進入牛面式腿

• 右膝在上,，左膝在下相交疊

• 雙手扶住膝蓋向兩側用力
  

• 停留10-12個呼吸，交換另一側

• 仰臥位,，在上半身下方墊瑜伽枕

• 身心放松,，停留5-8分鐘