正所謂“外行看腹，新手看胸,，高手看背,，大師看腿“，這句健身圈常提的話其實(shí)不無道理,，因?yàn)樾丶?duì)與外觀的改變有著舉足輕重的左右,，而且新手練胸會(huì)在初期獲得很大的成就感，因?yàn)橥耆珱]有訓(xùn)練痕跡的胸肌,，在基本正確的刺激下與適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充下,，都會(huì)很快產(chǎn)生效果。

上圖可以看出,，一個(gè)又厚又方的胸,，對(duì)于視覺上的沖擊力是非常大的！（當(dāng)然,，案例里的人肩部和手臂都得到了訓(xùn)練,，而且體脂也降了），但是無法否認(rèn)的是最先看到的是他的胸,。

因?yàn)樾丶∈亲羁拷眢w前部的大肌群,，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時(shí)首先會(huì)注意到的位置,。這也就難怪剛開始健身的新手們對(duì)胸肌有著極大的執(zhí)著,，筆者甚至認(rèn)識(shí)一些人，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推,。

其次,，胸肌對(duì)穿衣后的視覺效果也有很大影響。

動(dòng)作一：平地杠鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：中胸部

動(dòng)作要領(lǐng)：

　　采用寬握距,，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮,；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉,，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處,；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài),，稍停,。

　　上推時(shí)用鼻子呼氣,，還原時(shí)用口吸氣。

注意事項(xiàng)：

　　1.不要把臀部和腰抬離凳子,。

　　2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角,，平放在地上，可以有力支撐,。如果把腳踩到板凳上,，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌,。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力,，更孤立鍛煉胸大肌,。

　　3.不同的握距刺激肌肉的重點(diǎn)也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭??；與肩同寬鍛煉整個(gè)胸?。槐燃缟詫掑憻捫丶⊥鈧?cè),；再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束,。

動(dòng)作二：上斜啞鈴臥推

鍛煉目標(biāo)：上胸部

開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部,。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣,。下降至最低處時(shí),，即做上推動(dòng)作,，上推時(shí)呼氣,。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,，使胸肌始終處于緊張狀態(tài),。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量,。

動(dòng)作三：上斜啞鈴飛鳥

鍛煉目標(biāo)：上胸部及中縫

第一步驟：把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手抓牢啞鈴,，并靠在上面,。肘部保持一點(diǎn)彎曲。

 第二步驟：慢慢放低啞鈴,，呈現(xiàn)畫弧線的動(dòng)作,。

 第三步驟：·手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷,。

動(dòng)作四：高位夾胸

鍛煉目標(biāo)：下胸部及中縫

第一步驟：將繩索調(diào)至高位,，站在繩索中間，雙腳前后開立,，背部挺直,，核心收緊,，上半身微笑前傾

第二步驟：雙臂向身體兩側(cè)打開,，雙手各握兩側(cè)手柄，手肘微屈

第三步驟：保持身體穩(wěn)定,，保持手肘微屈，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腹部方向拉動(dòng)繩索

第四步驟：頂點(diǎn)稍停,，收縮胸部肌肉,，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：雙杠臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：下胸部

1.準(zhǔn)備動(dòng)作：使用雙杠最寬的間距握雙杠,，兩臂伸直支撐在雙杠上  

標(biāo)準(zhǔn)型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊,，身體放松下垂；不要故意挺胸,，使胸大肌的下部位垂直于地面,。  

強(qiáng)力型：后背圓撐,，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上,，下巴緊貼胸部,；雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿,，阻止做欺騙性動(dòng)作,。這是個(gè)極有價(jià)值的動(dòng)作,，終極胸肌建造者,。

2.動(dòng)作過程：

    雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn),，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候,，雙臂用力,，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣,，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí),。

動(dòng)作六：俯臥撐

第一步驟：俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體,，手肘微屈,，背部挺直，核心收緊,，雙腿向后并攏伸直

第二步驟：保持背部挺直,，慢慢屈肘使大臂與身體在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面

第三步驟：然后伸直手臂撐起身體還原,，注意全程保持背部挺直,，注意起身時(shí)雙臂不要完全伸直

熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次的動(dòng)作過程中用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,，以增肌為目的的男士朋友選擇能力范圍內(nèi)的大重量,，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組,，以塑形為目的是女性朋友選擇小重量,，每個(gè)動(dòng)作12-20次,，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止,，一定要記得拉伸放松,。