健身新手盲目追求老司機(jī)練胸的方法,，使自己在鍛煉中,，經(jīng)常出現(xiàn)錯(cuò)誤導(dǎo)致身體受傷，這種情況就如沒有打好地基的高樓,，遲早總會(huì)坍塌,，所以健身新手健身要做好基礎(chǔ)動(dòng)作，讓自己的胸肌練得更加有型,，身材變得更加魁梧,。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部,、中胸部和下胸部,，胸小肌處于胸肌的深層，一般情況下我們?cè)诰毩?xí)胸大肌的同時(shí),，會(huì)牽帶著鍛煉了胸小肌,，訓(xùn)練者就不會(huì)孤立胸小肌浪費(fèi)時(shí)間的鍛煉了，但是胸型的完美程度,，離不開胸肌中縫的打造,，有明顯的胸槽給整個(gè)胸肌線條帶來魅力和飽滿度，下面我們就來聊聊胸肌的基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí),。

動(dòng)作1——啞鈴仰臥推舉（整個(gè)胸?。?/span>

這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)胸肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，被稱為胸肌增長(zhǎng)的最佳訓(xùn)練方法。

? 身體仰躺在平板凳上,，雙腿屈膝全腳掌著地,，雙肘彎屈雙手握住啞鈴，手掌心朝前,，啞鈴處于乳頭上方1厘米,，抵住胸部。

? 收緊核心,，胸大肌發(fā)力使雙手向上推舉啞鈴,，肩胛骨下沉身體保持穩(wěn)定。

? 最高點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒,，然后慢慢降下啞鈴回到起點(diǎn),，重復(fù)動(dòng)作。

? 整個(gè)動(dòng)作過程保持身體不能離開凳面,，控制啞鈴的速度,，最大化的刺激胸肌。

動(dòng)作2——蝴蝶夾胸（胸肌中縫）

采用固定器械進(jìn)行胸肌的鍛煉,，可以有效的提高胸部肌肉的感覺,，提升肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量,，為進(jìn)行高負(fù)重的啞鈴臥推和杠鈴臥推打下基礎(chǔ),。

? 身體坐姿，背部緊貼在椅背上,，雙手握住把手,，保持上臂和地面的平行。

? 收緊核心肌群,，胸肌發(fā)力,，雙手向中間慢慢靠攏，增大胸肌的擠壓感,。

? 最佳位置保持動(dòng)作幾秒,，充分感覺胸肌的發(fā)力。

? 然后放下重量,，雙臂向兩側(cè)伸直回到起點(diǎn),，重復(fù)動(dòng)作。

? 整個(gè)動(dòng)作過程,，要保持身體的穩(wěn)定,，背部緊貼在地面上，控制重量下放的速度,。

動(dòng)作3——雙杠臂屈伸（胸肌下沿）

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌，在用這個(gè)動(dòng)作練胸時(shí)，要保證身體向前傾斜,，這樣會(huì)使胸部朝向地面,，讓胸肌的發(fā)力更加強(qiáng)烈，達(dá)到自己的鍛煉效果,。

? 雙手分別握住雙杠,，雙臂伸直支撐在杠上，保持身體挺胸頭正,，軀干和上肢垂直雙杠,，雙腿屈膝使小腿交叉在踝關(guān)節(jié)處。

? 收緊核心,，肌肉發(fā)力使雙臂屈肘,，肩關(guān)節(jié)向前伸屈，上半身前傾,，身體逐漸下降,。

? 最低點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒，最大限度收縮肌肉,，然后慢慢伸直雙臂,，使身體回到原點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作,。

? 整個(gè)動(dòng)作過程,，身體下降的速度要慢，下降的幅度要適當(dāng),，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力,，保持身體的穩(wěn)定和平衡，在運(yùn)動(dòng)中不要出現(xiàn)借力情況,。

以上幾個(gè)動(dòng)作,，是練胸肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，當(dāng)然基礎(chǔ)動(dòng)作掌握以后,，我們還可以進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉,，如果想要加強(qiáng)上胸部的肌肉，就要調(diào)整平板凳的角度,，使角度變?yōu)?/span>30-45度,，用上斜臥推來加強(qiáng)上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比較薄弱,，啞鈴下斜臥推是你的首選動(dòng)作之一,，當(dāng)然這些要在基礎(chǔ)動(dòng)作達(dá)到一定程度時(shí)，才可以進(jìn)行短板不足的練習(xí),，在胸肌的復(fù)合動(dòng)作中,，可以加入一些滑輪動(dòng)作的練習(xí),，這樣練胸的效果會(huì)更好。

希望以上的講解,，能夠給新手朋友們帶來幫助,，祝愿你們?cè)缛站毿爻晒Α?/span>