水,，是我們維持健康的重要物質,，人體會通過多種方式補充和流失水分，尤其是運動中,，水分的流失更明顯,，那么，如何在運動中進行補水呢,？讓我們首先了解一些關于補水的基礎知識,。

首先，水對體內平衡至關重要,，它是人體最大的組成部分,，我們體內的總水分占到人體重的45％~75％，大約比例如下圖所示,。

而呼吸,、無感覺排汗,、排尿、在代謝過程中胃腸道水分流失和排便,，都會造成體內總水分的流失,。因發(fā)熱、燒傷,、腹瀉,、嘔吐、受傷,、身體暴露在高溫環(huán)境中或運動造成的體內水分過量流失,，甚至會損害健康。

既然水分流失路徑如此多,，我們要如何判斷自己運動后是否缺水,、如何避免運動導致的脫水、以及如何補水呢,？

 一：脫水是什么 

脫水,，是指體內水分流失的過程，而水分過少則是指體內流失掉的水分未得到補償,。根據(jù)體液流失量的不同,，脫水可以是輕度、中度或重度的,。

 二：脫水的癥狀有哪些 

輕度和中度脫水的癥狀包括口渴,、口干、排尿量少,、皮膚干燥發(fā)涼,、頭痛、肌肉痙攣和尿液顏色發(fā)暗,。

重度脫水的跡象和癥狀包括：核心體溫升高,、血壓降低（低血壓）、呼吸急促,、心跳加速,、頭暈目眩、意識混亂,、眼球凹陷,、甚至休克等等。

 三：運動過程中的脫水 

在運動過程中,，當身體排汗造成的水分流失沒有得到足量的補充時,，就會發(fā)生脫水。

在炎熱而潮濕的環(huán)境中,，以及高海拔地區(qū),，發(fā)生脫水的風險更大。服裝,、器材,、耐熱程度、運動強度,、運動持續(xù)時間,、體形，以及個體出汗率,，都會導致脫水,。

 四：針對運動補水的建議 

由于影響汗液流失的因素有很多——包括氣候、訓練或體育賽事,、衣著,、運動裝備、氣候適應能力,、個體的出汗率和電解質流失的差異——因此無法為所有人設定一個適用于不同情況的水分補充指南,。

但是，下面這些建立在研究基礎之上的建議,，可以根據(jù)對不同環(huán)境下個體水分和電解質流失做出的全面評估,，加以適當?shù)卣{整。

 運動前 

許多運動員和經(jīng)常運動的人都常在水分過低的狀態(tài)下開始訓練或運動,，這就使他們在訓練過程中難以達到水分正常,，因此，運動前的補水目標在于通過提前補水來達到水分正常的狀態(tài),，甚至在必要時可在運動開始前數(shù)小時補水,，以給足吸收水分和產生尿液的時間。

在運動前4小時,，運動員應慢慢補充足夠的水分,，直到排尿量達到5~7毫升/ 千克體重（0.076~0.108盎司/磅），以便有充足的時間排出多余的無效水分,。通過運動飲料或食鹽,，往運動前的餐飲或零食中加鈉，有助于運動員保留更多攝入的水分,。

 運動期間 

在久坐不動時,，人體平均每小時會通過無感覺排汗和出汗流失約0.3升的汗水。在訓練期間的汗液流失范圍為0.3升~超過4.6升/每小時,，而鈉的流失范圍為每升汗液230~2277毫克或以上,。鑒于這種變化，制訂個性化的補水計劃是非常重要的,。

大多數(shù)運動員都可以通過每小時攝入0.4~0.8升水分（13~27盎司/小時）來保持足夠的補水,。

出汗率較高的運動員（>1.2升/小時）或汗液含鹽量較高,、運動時間超過2小時的運動員，更容易發(fā)生明顯的鈉流失,，所以他們應在運動中選擇飲用含鈉飲料,。

含有6％~8％碳水化合物的飲料較為理想，因為含有8％以上碳水化合物的運動飲料會延緩胃排空的速度,，這可能會導致胃部不適,。建議飲用清涼但不冰冷的飲料，溫度為10°C~15°C,。

 運動后 

許多運動員,，無論是競技型的還是休閑型的，都是在水分不足的狀態(tài)下結束運動的,。

在運動后,，他們可能會繼續(xù)排汗，并且還會促進排尿以便再流失一部分水分,，因此,，運動員需要攝入更多液體，以彌補總體液流失,，恢復體液平衡,。

他們的補水目標應達到水分流失量（每磅體重流失20~24盎司水分，或每千克體重流失約1.5升水分）的125％~150％,。 

如果飲用不含鈉的飲料,，那么運動后攝入的大量水分就會導致尿量增加， 因此,，在運動后的餐食,、小吃或飲料中應含有鈉，以補充鈉和增強補水效果,。

當鈉流失量較大時,，可以在食物中添加鹽。這種方法有助于彌補大量飲水后增加排尿所造成的水分流失,。