國際著名醫(yī)學(xué)雜志《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》近日刊文稱,，有研究發(fā)現(xiàn),，僅僅改善飲食，就有望使預(yù)期壽命延長10年以上,。即使到了80歲時,，改變飲食模式也有助于延長預(yù)期壽命。

    飲食模式具體應(yīng)該怎么改善,？一些堅持多年的飲食陋習(xí),，還有可能改變嗎？

    指導(dǎo)專家

    上海中山醫(yī)院營養(yǎng)科副主任  高鍵

    上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師  陳霞飛

    北京營養(yǎng)師協(xié)會理事  顧中一

    1 國人總體需要“三加兩減”

    調(diào)查發(fā)現(xiàn),，中國人在全谷物,、蔬菜、水果,、大豆及其制品,、奶類及其制品、堅果等方面的攝入量還不達標(biāo),，而對于紅肉,、酒,、鹽、糖和油脂的攝入?yún)s普遍超標(biāo),。研究發(fā)現(xiàn),，在不同類型食物中，豆類,、全谷物,、堅果、紅肉和加工肉類,，對預(yù)期壽命的影響更大,。因此，如果想要改善飲食模式,，至少應(yīng)先做到“三加兩減”,。

    增加豆類食物  研究發(fā)現(xiàn)，攝入豆類食物能降低患心血管疾病,、冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險,。

    增加全谷物食物  全谷物食物如小麥、大麥,、水稻,、燕麥、小米等是膳食纖維的良好來源,。世界衛(wèi)生組織開展的一項研究顯示,，飲食中膳食纖維含量多的人群可降低13%左右的患癌死亡率,。

    增加堅果  堅果當(dāng)中富含多種營養(yǎng)素,，堅持適量食用，有助于機體健康,。

    減少紅肉和加工肉類  研究發(fā)現(xiàn),，攝入大量紅肉和加工肉類，容易導(dǎo)致血管壁加厚,、硬化,，從而誘發(fā)心腦血管疾病。一般來說,，成年人每天食用畜禽肉40—75克即可,，加工肉類能不吃就不吃。

    2 減少食量,，有助于延緩衰老

    在各種飲食陋習(xí)中,，容易做出改變的是食量。

    日前,，發(fā)表在頂級期刊《Science》上的一項最新研究稱,，美國耶魯大學(xué)的研究團隊通過兩年的臨床試驗證實,，堅持八分飽兩年的人，身體代謝和免疫功能會逐漸變好,。如果繼續(xù)堅持下去,，將對人體產(chǎn)生長期的有益效果，如延緩衰老,、延長壽命等,。

    有什么方法可幫助做到只吃八分飽？首先,，建議大家飲食要規(guī)律,，不要在特別餓的情況下點餐、逛超市,、進食等,。建議在特別餓的情況下，可以先喝一杯水或者吃一點水果,、幾個堅果,、一小盒酸奶等。等到正常吃飯時,，不至于暴飲暴食,。此外，每餐飯都應(yīng)該慢點吃,，每口飯應(yīng)多咀嚼幾次,。研究發(fā)現(xiàn)，大腦感受到吃飽的信號是有延遲的,，你吃得太快就感受不到飽了,，所以最好給大腦一個反應(yīng)時間。在家吃飯時,，如果感覺飽了,，可以趕緊撤走食物，避免繼續(xù)往嘴里送東西,。

    3 常年重口味,，如何清淡飲食

    很多國人習(xí)慣了重口味，一時間很難接受清淡飲食,。其實,，有研究發(fā)現(xiàn)，通常只要堅持4個星期,，口味就會慢慢變淡,。

    逐日減辣  可以先從麻辣降到中辣，再到微辣,。吃辣味食物時,，可搭配一些清淡少油鹽的蔬菜,，如清炒苦瓜、蒜蓉蔬菜等,。

    利用“限鹽勺”減鹽  許多鹽袋中附有容量為2克的小鹽勺,，燒一個菜用一勺鹽。醬油,、味精等調(diào)料也含鹽分,，要盡量少用。

    用替代品減糖  每周吃一次減糖餐或每天少吃一種含糖食物,，時間久了,，口味就會變淡。此外,，用水果代替甜食,，用蜂蜜代替糖，烹飪時可用橘皮,、檸檬汁等代替糖的香味,。

    4 做足準(zhǔn)備，“老煙槍”也能戒煙

    最難改變的飲食陋習(xí),，非戒煙莫屬,。其實，戒煙前做足準(zhǔn)備工作,，能有效幫助戒煙,。

    確定戒煙日  選擇一個重要的日子，從這天開始,，一口煙也不要再吸,。

    創(chuàng)造戒煙環(huán)境  處理掉身邊與吸煙有關(guān)的全部物品，打造無煙環(huán)境,。

    找個監(jiān)督員  告訴家人,、朋友等，自己已決定戒煙,，讓他們時常監(jiān)督自己。

    寫承諾書  建議與自己簽訂一份戒煙承諾書,，并留一份給支持者和監(jiān)督員,。

    在戒煙時，最難應(yīng)付的是“戒斷反應(yīng)”,。當(dāng)感覺煩躁時,，應(yīng)靜下心來做深呼吸，或到戶外散步,?？傁氤詵|西時,，可選擇吃點新鮮蔬菜、水果,、堅果等,。