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每天應該吃至少12種食物 每周吃25種 才能保證人體所需的營養(yǎng)和能量——膳食平衡 會“吃”才健康

 阿牛_養(yǎng)生之道 2019-02-22

2017-09-24 14:35來源: 法制晚報

  大家知道,飲食和健康是密切相關的,,比如有痛風的人要吃低嘌呤膳食,高血壓要吃低鹽低脂膳食……今天就請來自北京同仁醫(yī)院營養(yǎng)科的主任醫(yī)師張謙老師,,為大家講講關于健康膳食的問題。

  《中國居民膳食指南》6條建議

  第一,、食物多樣谷類為主。

  第二,、吃動平衡健康體重,。

  第三、多吃蔬果奶類大豆,。

  第四,、適量吃魚禽蛋和瘦肉,。

  第五、少鹽少油,,控糖限酒。

  第六,、杜絕浪費新時尚。

  什么是平衡膳食,?

  平衡膳食是健康飲食合理營養(yǎng)的核心問題,。

  平衡膳食是指在一定時段,、一定時期,膳食組成的各種食物種類,、比例和數(shù)量,可以最大程度滿足不同年齡,、不同能量水平的健康人群營養(yǎng)和健康的需要。

  這里面有幾個關鍵點,,就是食物的種類、數(shù)量和比例,。

  我們每天應該吃至少12種食物,每周至少25種,。為什么要吃這么多種呢?因為除了母乳的營養(yǎng)素是比例最合適,、營養(yǎng)最全的以外,,其他的食物都是需要相互補充,、互相促進才能滿足人體生理需要。除了母乳,,沒有一種食物是最完美的,。所以,,早餐我們可以至少吃4種食物,午餐再吃4種,,晚餐也要吃4種,每天要吃到谷薯和雜豆類3種,,蔬菜、水果4種,,畜禽魚蛋類3種,奶類堅果類至少2種,。

  健康膳食寶塔

  健康膳食寶塔適用的是一般健康人群,即指18歲以上的,、沒有任何疾病的成年人,。

  1

  主食是膳食的基礎

  一般健康人群,,每天約需要1800千卡到2000千卡能量,應該攝入谷薯類的食物250-400克,。

  現(xiàn)在很多人不吃主食,這樣不對,。主食可以提供碳水化合物,是我們能量的主要來源,,占到全天能量的50%-65%。

  主食每天要吃半斤到八兩,。其中,,全谷物不可少,。全谷物是指去了稻殼、谷殼的谷物,,比如大米、糙米,、玉米粒、燕麥,、高粱米等,可以提供人體足夠的纖維素,、半纖維素、礦物質(zhì),、脂肪以及維生素等。

  2

  蔬菜和水果不可少

  蔬菜水果可以提供大量的維生素,、膳食纖維、水分,。每天吃半斤到一斤,。

  一些腌制的蔬菜盡量少吃,,要吃新鮮的蔬菜。蔬菜以綠為主,、白為輔、搭配紅和紫,。葉菜、莖菜多數(shù)是綠菜,,白菜花、白蘿卜都是白的,,胡蘿卜,、莧菜,、南瓜是紅色系列,紫甘藍,、茄子是紫色的,。

  水果每天吃1至2種就可以了,,水果含糖量比較高,不能多吃,。特別推薦大家多吃柑橘類水果,,富含維生素C,。

  3

  優(yōu)質(zhì)蛋白食物要適量

  優(yōu)質(zhì)蛋白食物指的是畜肉類、水產(chǎn)品和蛋類,。

  肉類一天吃一兩左右,,大約手掌這么大。要少吃肥肉和煙熏,、腌制的肉。紅肉類含有維生素A和維生素B,,鐵含量豐富,,可以防止貧血,。另外,吃雞蛋千萬不要棄蛋黃,,蛋黃有一些成份可以維護大腦的健康、防止老年癡呆,,雞蛋黃還含有豐富的卵磷脂,建議大家每天吃一個。

  4

  多吃奶類搭配堅果

  乳制品最常見的就是牛乳,,建議一次喝250毫升,,一天喝500毫升。

  100毫升牛奶提供100毫克的鈣,奶制品最突出的特點就是含鈣高,,一天喝兩次牛奶,就可以補充大約400毫克-500毫克的鈣,。

  豆制品每天吃25克,可以選擇豆?jié){,、豆腐干豆皮等,。

  堅果對健康有益,但油脂含量太高,,絕對不能過量吃,吃多少呢,?一周吃50-70克,一個核桃就是10克,。有的人吃瓜子,一嗑一大盤,,吃腰果一抓一大把,,那肯定超量了,,都是壞習慣,。

  5

  控制食用油和鹽

  油勺、鹽勺等定量工具要用好,,講究一下烹調(diào)方式,,比如水煮魚很香,,但油脂含量高,,咱們就換成清蒸魚,可以少吃很多油脂,。

  食鹽一定要限量,,一天不要超過6克。

  炒菜的油,,正常健康人群一天吃25-30克,。

  現(xiàn)在很多人體重增加,、體脂肪過多,高脂血癥,、冠心病等相關的疾病都是因為食用烹調(diào)油過多引起的。如果能把油的問題控制好了,,就能極大地改善健康狀況。

  特別提醒 每天運動不可少

  除了健康飲食,,特別注意的是還要活動身體,主動運動每天要走6000步,。

  可以每餐之后散步20-30分鐘,,什么時候散步合適,?吃完飯放下筷子就走,不需要休息,,也不需要走得很快,對于血糖和血脂體重的控制效果特別好。

  此外,,還要足量飲水,每天要喝到1500-1800毫升,,可以從小便顏色來判斷,如果顏色是淺黃色的,,說明你飲水量足夠。

  整理/惠曉紅

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