所以我們實(shí)際上是為了你的健康而允許你吃更多的東西,。

這是我們建議你添加到你的飲食：

• 健康脂肪  - 這些是在三文魚(yú)和沙丁魚(yú)等小脂肪魚(yú)中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪。它們是抗炎的,，研究表明,，血液中這些脂肪含量最高的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低，并改善了大腦的健康,。最佳量是每天250毫克,。只需要一份三文魚(yú)就可以得到整整一周的時(shí)間。

• 堅(jiān)果和種子 - 堅(jiān)果中的脂肪酸主要是不飽和的,，對(duì)你有好處,。堅(jiān)果也含有復(fù)雜的碳水化合物，如纖維,，以及蛋白質(zhì)和其他良好的營(yíng)養(yǎng)素,。最近的另一篇文章表明，堅(jiān)果對(duì)于減肥也許是重要的,，因?yàn)樗鼈儙椭愀杏X(jué)更長(zhǎng)時(shí)間,。據(jù)研究人員介紹，大量的研究顯示,，堅(jiān)果消費(fèi)與體重增加之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系,。“美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志”（JAMA）的一篇論文提出，每周最多服用5盎司,。

• 植物油 - 第三種健康脂肪稱為多不飽和脂肪酸,。這些是在大豆和玉米油中發(fā)現(xiàn)的脂肪類型。你想用這些替代動(dòng)物脂肪,，這些脂肪大多是飽和脂肪,，還有簡(jiǎn)單的糖。奧茲博士和我真的很喜歡橄欖油,，其中主要含有單不飽和脂肪和其他植物化學(xué)物質(zhì),，如黃烷醇，但這并沒(méi)有在研究中評(píng)估,。我同文章的資深作者,，也是塔夫茨·弗里德曼營(yíng)養(yǎng)學(xué)院院長(zhǎng)Dariush Mozaffarian博士進(jìn)行了交談，他指出,，雖然我們通常稱這些植物油為“實(shí)際上幾乎沒(méi)有”蔬菜“油,。幾乎所有有益健康的油都來(lái)自水果，堅(jiān)果或種子（例如橄欖油,，油菜等） - 富含生物活性食物的提取物能夠提高生命力,。

• 水果和蔬菜 - 水果（不包括果汁）和蔬菜含有纖維,，益生元和植物營(yíng)養(yǎng)素。這個(gè)星球上最長(zhǎng)的活生生的人是以植物為基礎(chǔ)的飲食,，這意味著他們的盤子里大部分都是水果和蔬菜,。這項(xiàng)研究中的蔬菜還包括豆類，這是蛋白質(zhì)的重要??來(lái)源,。根據(jù)研究,，你應(yīng)該每天吃約14盎司的蔬菜。這大約是四份,，相當(dāng)于每天兩杯熟或四杯生蔬菜,。他們還推薦三份水果，每天大約三份蘋果大小份,。

• 全谷物 - 全谷類食物,，如法魯，全麥面包,，全麥面食,。全谷物中含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比細(xì)化的白色谷物和面粉更多，身體的分解更慢,，所以你的血液中不會(huì)有大量的糖分,。根據(jù)研究，全谷物的最佳數(shù)量是每天4.5盎司,。作為參考,，一片全麥面包約1盎司，一份意大利面約2盎司,。仔細(xì)閱讀全麥?zhǔn)称返脑蠘?biāo)簽,，因?yàn)榘b有時(shí)可能是騙人的。總是尋找100％全谷物,，以確保你獲得好東西,。

有很多很好的食物可以吃得更多，但是還有一些我們需要少吃,，減少心臟病，中風(fēng)和糖尿病的死亡,。

• 少吃鹽 - 鈉與高血壓和心臟病有關(guān),。加工和快餐食品裝滿鹽，可能是大多數(shù)人過(guò)度曝光的地方,。削減這些食物可以幫助,。如果你習(xí)慣了大量的鹽，起初很難戒煙,，但是我們有一個(gè)可以幫助你的計(jì)劃：  在這里檢查一下,。據(jù)研究,，理想的每日鈉量是2000毫克，大約是一茶匙鹽,。

• 切出含糖飲料 - 包括蘇打水,，運(yùn)動(dòng)飲料和果汁。根據(jù)研究,，理想的攝入量是沒(méi)有的,！這些只是空的糖卡路里。對(duì)你來(lái)說(shuō)最好的飲料是水,。如果太無(wú)聊,，請(qǐng)嘗試使用波光粼粼的水。

• 避免加工肉類和未加工的紅肉 - 加工肉類加載鹽,，硝酸鹽和其他東西,，使您的健康處于危險(xiǎn)之中。世衛(wèi)組織還表示,，除了增加心臟病,，中風(fēng)和糖尿病死亡的風(fēng)險(xiǎn)之外，還增加了患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。根據(jù)研究,，理想的加工肉類量是沒(méi)有的。未經(jīng)加工的紅肉不是一個(gè)問(wèn)題,，事實(shí)上根據(jù)分析,，他們把這類食品的死亡人數(shù)最少，但你仍然不想吃得太多,。根據(jù)作者的理想數(shù)量實(shí)際上是每周3盎司服務(wù),！