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（本文為譯文,，若有疑問歡迎交流，或者自行查看原文） 
手臂訓(xùn)練可能是男性健身愛好者們僅次于胸的訓(xùn)練最愛了吧,！你會(huì)在健身房中大量的看到男選手們?cè)谟?xùn)練他的大胳膊,，甚至一度超過自己所需。
反觀女性,，對(duì)于手臂就練得太少了,。她們可能只是想著減去手臂的脂肪，卻并未真正有計(jì)劃的去打造自己的手臂線條,。雖然,，翹臀馬甲線很重要，但富有線條感的手臂,，對(duì)你同樣重要,！你明白了嗎？接下來就給你安排一下手臂的訓(xùn)練計(jì)劃,！
肱二頭肌：肱二頭肌和肱肌是大臂前側(cè)的兩塊主要肌肉。名字來源于拉丁語,，二頭肌,，顧名思義也就是肌肉的兩個(gè)頭，也就是肱二頭肌的長頭和短頭,。
肱二頭肌有兩個(gè)主要功能,。第一個(gè)功能是肘屈，即彎曲肘關(guān)節(jié),，即展示肱二頭肌的動(dòng)作,；第二個(gè)功能是旋轉(zhuǎn)前臂，這也是為什么在彎舉的過程中旋轉(zhuǎn)小臂效果更佳,。
肱肌則位于肱二頭肌和肱三頭肌之間的深層肌肉,，錘式彎舉或者反手彎舉可以很好的練到。當(dāng)你的肱肌練到比較發(fā)達(dá)的時(shí)候,，二頭和三頭的分離度會(huì)更漂亮,，從而也使得手臂的視覺效果會(huì)更好。肱肌也會(huì)促使二頭更高,，增加肱二頭肌肌峰的實(shí)際以及視覺效果,。
在家訓(xùn)練？用一整套啞鈴武裝你的健身房,，然后每天從中獲益,！
肱三頭?。?/span>肱三頭肌由長頭，內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭組成,。女性隨著年齡的增長,，三頭會(huì)趨向于堆積大量的脂肪。因此隨著年齡的增長,，三頭的訓(xùn)練就更加重要了,。
肱三頭肌的長頭剛好位于大臂的后側(cè)。男性為了打造馬蹄形的三頭會(huì)側(cè)重發(fā)展外側(cè)頭,，女性則應(yīng)該更多的注重長頭的訓(xùn)練,。
為了長頭的更好的刺激,，我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候,，應(yīng)該更注重于肩伸。常規(guī)而言,，訓(xùn)練的初期，手臂一般會(huì)和大肌群配合訓(xùn)練,，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效率以及效果,，比如說傳統(tǒng)的胸和三頭，背和二頭一起,。那么,，等你有了一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)之后，要想更好的發(fā)展手臂,，那就單獨(dú)拿出來練吧,！ 計(jì)劃一：針對(duì)新手女性，放在大肌群訓(xùn)練之后完成 動(dòng)作一：曲桿彎舉（EZ-Bar Curl）
4組,，12,，10，8,，8次（組間休息1min）
動(dòng)作二：?jiǎn)♀從翈煹蕪澟e（Dumbbell preacher Curl）
4組,，12，10,，8,，8次（組間休息1min） 動(dòng)作三：曲桿碎顱者（EZ-Bar skullcrusher）
4組，15,，12,，10，6次（組間休息1min） 動(dòng)作四：低位繩索過頭臂屈伸（Low cable overhead triceps extension）
4組,，12,，10,，8，8次（組間休息1min） 動(dòng)作五：俯身單臂繩索向后臂屈伸（single-arm cable triceps kick-back）
左右交替各4組,，12,，10，8,，8次（組間休息1min）計(jì)劃二：女性20分鐘快速手臂訓(xùn)練 動(dòng)作一：巨人組,，動(dòng)作之間沒有休息，大組之間休息1min曲桿碎顱者（EZ-Bar skullcrusher）彈力帶頸后過頭臂屈伸（band overhead triceps press）
動(dòng)作二：巨人組,，動(dòng)作之間沒有休息，大組之間休息1min啞鈴牧師凳彎舉（Dumbbell preacher Curl）交叉位錘式彎舉（cross-body hammer curl）
直桿龍門架下壓（triceps extension）動(dòng)作三：超級(jí)組,，動(dòng)作之間沒有休息，大組之間休息1min龍門架繩索彎舉（overhead cable curl）
俯身啞鈴向后臂屈伸（double-arm triceps kick-back）
計(jì)劃三：女性手臂進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作一：循環(huán)組,，動(dòng)作之間沒有休息,，大組之間休息1min彈力帶斜板二頭彎舉（seated band incline biceps curl）
單臂啞鈴牧師凳彎舉（single-arm dumbbell preacher curl）
動(dòng)作二：循環(huán)組，動(dòng)作之間沒有休息,，大組之間休息1min站姿杠鈴頸后過頭臂屈伸（standing barbell overhead triceps press）
曲桿碎顱者（EZ-Bar skullcrusher）臂屈伸（triceps dip）（如果自重做不了,，可以采用器械或者彈力帶輔助）俯身啞鈴向后臂屈伸（double-arm triceps kick-back）
動(dòng)作三：超級(jí)組,，動(dòng)作之間沒有休息，大組之間休息1min
21響禮炮的做法,。下半程7次,，上半程7次，全程7次,。
直桿龍門架下壓（triceps extension）21響禮炮的做法。下半程7次,，上半程7次,，全程7次。
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