結(jié)實(shí)的手臂,，可以讓你擁有更多的自信,，更多的回頭率。更由于其可以時(shí)刻展現(xiàn)在別人的視線中,，所以鍛煉好手臂肌肉是非常有必要的,。大臂肌肉包含兩個(gè)大肌肉群：肱二頭肌和肱三頭肌。

由于肱二頭肌的體積相對(duì)于肱三頭肌體積較小,，畢竟二頭肌是兩個(gè)頭，三頭肌具有三個(gè)頭,，所以我們應(yīng)在肱三頭肌上面花費(fèi)更多的時(shí)間,。可惜的是,，絕大多數(shù)的朋友在健身房以練肱二頭肌居多,。其實(shí)在視覺(jué)上，肱三頭肌對(duì)于手臂維度的加成是比肱二頭肌多的,。

各位看到肱三頭肌占據(jù)整個(gè)手臂的比例嗎,？很明顯整體手臂的維度的大小，肱三頭肌的影響因素相比于肱二頭肌更大,。

下面推薦在健身房中訓(xùn)練肱三頭肌的基本方式,，并附贈(zèng)簡(jiǎn)單訓(xùn)練計(jì)劃。

啞鈴單臂臂屈伸

難度：1星 很簡(jiǎn)單的肱三頭肌訓(xùn)練方式,，大臂平行于地面，建議快上慢下

啞鈴/杠鈴臂屈伸

難度：3星 啞鈴杠鈴皆可 三頭肌得到拉長(zhǎng),，可單手訓(xùn)練，也可雙手,，孤立訓(xùn)練肱三頭肌中最好的動(dòng)作

仰臥杠鈴臂屈伸

難度：2星 杠鈴訓(xùn)練三頭肌的常規(guī)方式，屬于孤立訓(xùn)練的一種,。

負(fù)重臂屈伸

難度：3-4星 自重訓(xùn)練肱三頭肌的復(fù)合動(dòng)作，可以綜合訓(xùn)練到手臂,，胸肌下側(cè),，以及三角肌的動(dòng)作，難度可以調(diào)整,，是雙杠臂屈伸的簡(jiǎn)單版本,。

窄距俯臥撐

難度：4星 自重訓(xùn)練胸肌,，肱三頭肌的最好的動(dòng)作之一,，此動(dòng)作可以有效練到胸大肌下側(cè)，肱三頭肌,，三角肌,，核心腰腹肌肉群等等。

雙杠臂屈伸

難度：5星 肱三頭肌訓(xùn)練最好的動(dòng)作,，沒(méi)有之一，對(duì)肱三頭肌三個(gè)頭都有非常明顯的刺激,。

其他的一些借助器械訓(xùn)練的動(dòng)作示例：

鋼線下壓

難度：1星 常規(guī)入門動(dòng)作，大臂保持固定即可,。

TRX臂屈伸

難度：3星 難點(diǎn)就在身體需保持穩(wěn)定并保持大臂的固定。

推薦訓(xùn)練安排

訓(xùn)練次數(shù)：1-2次/周

訓(xùn)練動(dòng)作：選取1個(gè)孤立,，兩個(gè)復(fù)合動(dòng)作,，組成超級(jí)組

或者選取任意一個(gè)肱三頭肌動(dòng)作配合肱二頭肌一起訓(xùn)練成超級(jí)組

訓(xùn)練安排：?jiǎn)♀彵矍?5個(gè)—杠鈴臂屈伸12個(gè)—雙杠臂屈伸8

或者是：?jiǎn)♀彵矍臁茆弿澟e—雙杠臂屈伸—窄距引體向上

訓(xùn)練組數(shù)：超級(jí)組3-4組即可,，超級(jí)組間可以休息1-2min，超級(jí)組三個(gè)動(dòng)作之間不休息,。