二頭肌是勻稱手臂要有的，也是手臂訓練必要一塊,，它是全面發(fā)展體魄的關鍵,。同樣重要的是，二頭肌對于日常的功能性活動至關重要,。這些一對啞鈴就可以做到,，來和一只肌看看那具體動作吧。

一,、啞鈴屈伸

可以增加手臂的二頭峰值,。

要領：

站立時，雙腳分開與肩同寬,，手臂垂在兩側,，手握啞鈴，手掌朝內,。

將啞鈴向肩膀屈伸,，保持手掌彼此面對。慢慢將啞鈴放回身體的兩側,。重復2-3組12-15次,。

二、交叉啞鈴屈伸

這是傳統(tǒng)二頭彎舉的絕佳替代動作,，一定會碰到一些難以觸及的部位,，例如肱二頭肌下方的肱肌，通常在彎頭處刺激不足,。

要領：

從站立的姿勢開始,，雙腳分開與肩同寬。每只手握一個啞鈴,。

開始時,，手臂完全伸開，手掌向內彎曲,。將右臂越過身體并越過胸部,，將啞鈴朝著相反的肩膀向上彎曲。

慢慢將右臂放回右側,，并用左臂重復,，每次交替。每側重復2-3組12-15次,。

三,、反握啞鈴屈伸

這可以在增強功能性握力的同時調動二頭肌和前臂,。

要領：

雙手抓啞鈴時,，雙腳分開與肩同寬站立,，手掌朝下放在大腿頂部。

在保持上臂靜止的同時,，僅移動前臂將重物卷曲到肩膀上,。

以受控的動作將啞鈴放低至起始位置。重復2-3組10-12次,。

四,、水平啞鈴屈伸

確保上臂伸直并從肘部彎曲，此舉就能真正鍛煉二頭肌,。雙臂伸向身體兩側,，而不是直接面對自己，這樣不得不更加努力地抵抗重力,，從而使運動變得困難,。

要領：

雙腿分開與肩同寬站立。保持胸部挺直,，背部挺直,。每只手的啞鈴稍輕一些，將手臂向兩側抬起,。它們應處于肩膀的高度,，并且手掌應保持朝上。

將胳膊彎曲在肘部,，使重量向耳朵彎曲,。暫停，然后慢慢松開手臂,。不要將手臂放回到兩側,。

保持手臂伸直，并重復2-3組,，每次10-12次,。

這四個動作是不是很好完成，只需要一對啞鈴就可以完成的動作,，完美的鍛煉自己的二頭肌,，很容易堅持下來，趕快拿起啞鈴試一試吧,。最后感謝收看,，歡迎留言評論，感謝你對一只肌的支持,。