所以，我并不想在第一天就強(qiáng)迫自己堅(jiān)持兩分鐘,，我可不想在第一天就把肌肉拉傷了,。

這就是為什么我想用不到一分鐘的時(shí)間來(lái)進(jìn)入節(jié)奏。

我剛開(kāi)始做平板支撐的時(shí)候,，覺(jué)得這項(xiàng)鍛煉太機(jī)械了。我感覺(jué)我的大腦被關(guān)閉了,，所有的血液都涌向了我的心臟,。

平板支撐的前50秒讓我很掙扎,。我的背部肌肉沒(méi)有受到影響，因?yàn)槲以谧稣Ｆ桨鍎?dòng)作,，也就是肘部收起來(lái),，但是當(dāng)我開(kāi)始移動(dòng)的時(shí)候，事情發(fā)生了變化,。我很快就發(fā)現(xiàn),，轉(zhuǎn)向一邊或向后翻轉(zhuǎn)成貓勢(shì)會(huì)更容易過(guò)渡。

雖然我以前做的一些訓(xùn)練也會(huì)負(fù)重自身的重量,，但我發(fā)現(xiàn)平板支撐非常累人而且費(fèi)力,。在第一周結(jié)束時(shí)，我可以堅(jiān)持65秒,。我的身體核心感覺(jué)更強(qiáng)壯了,，我的腹部肌肉感覺(jué)得到了更多的支撐。

隨著我慢慢地練就動(dòng)作,，我的腹肌開(kāi)始燃燒起來(lái),。腹部鍛煉得越多，燃燒掉那些頑固的脂肪越多,，腹部就變得越強(qiáng)大,。

在第二周，我在堅(jiān)持平板支撐的時(shí)候也有了更多的耐力,。每天結(jié)束的時(shí)候,，我的背部感覺(jué)更強(qiáng)壯了，手腕也不疼了,，我也更容易保持平衡了,。

在第二周，我的平板支撐時(shí)間平均為95秒,。

這時(shí)我覺(jué)得自己很強(qiáng)壯,，做平板支撐不再需要太多的力氣了。每天做平板支撐兩周后,，我的身體已經(jīng)適應(yīng)了平板支撐的挑戰(zhàn),。在過(guò)去的時(shí)間里，由于達(dá)到了平板支撐的時(shí)間目標(biāo)——2分鐘,，我的核心力量已經(jīng)得到了提高,。

我變得貪婪，想讓自己更努力一點(diǎn),。我發(fā)誓要在第4周加入另一輪2分鐘的練習(xí),。

我第一輪平板支撐做得很好，但第二輪沒(méi)能完成,。我的核心肌肉非常強(qiáng)壯,，感覺(jué)不像以前那么疲沓沓了,，這很好，因?yàn)槲乙呀?jīng)有一段時(shí)間沒(méi)有看到過(guò)自己緊繃的肚子了,。

在這一周,，腹部的靈活性也略有提高?？紤]到這只是一個(gè)為期一個(gè)月的實(shí)驗(yàn),，為了便于前后比較，我并沒(méi)有做其他的鍛煉或運(yùn)動(dòng),。

不管怎樣,，我為自己每天堅(jiān)持平板支撐堅(jiān)持了一個(gè)月，甚至增加了第二輪平板支撐而感到驕傲,。

在第五周,，平板支撐仿佛成了我的第二天性。靈活性也不再是一個(gè)問(wèn)題,。當(dāng)我強(qiáng)迫自己再增加2分鐘平板支撐時(shí),，我的核心感覺(jué)更強(qiáng)大了。

雖然一開(kāi)始平板支撐很艱難,，但堅(jiān)持每天做平板支撐會(huì)給你的身體和精神帶來(lái)不可思議的好處,。

平板支撐幫助我改善了我的姿勢(shì)，使下蹲和俯臥撐比以往任何時(shí)候都容易,。我的腹肌也有改善的跡象,，不像以前那么鼓了，也不再有嘟嚕的小肚腩了,。

在堅(jiān)持了五個(gè)星期后,，我注意到了平板支撐對(duì)身體的好處。當(dāng)我做平板支撐的時(shí)候,，感覺(jué)就像我的手臂在伸展,。

我的身體感覺(jué)更瘦，更強(qiáng)壯,，更健康了,。做需要核心力量的其他鍛煉變得越來(lái)越容易。

在第六周,，當(dāng)我赤裸著上身看著鏡子里的自己時(shí),，我對(duì)自己更加自信了。

2. 平板支撐給我?guī)?lái)了什么,？

• 在第一天的時(shí)候,，我做平板支撐堅(jiān)持不了多久，而現(xiàn)在我可以輕松地堅(jiān)持平板支撐超過(guò)兩分鐘。

• 與其他傳統(tǒng)的腹部運(yùn)動(dòng)相比,，平板支撐幫助我燃燒了更多的卡路里,。(通過(guò)Apple Watch測(cè)量卡路里)

• 盡管我每周都吃花椰菜皮披薩和拉面，但我的新陳代謝率提高了,，這幫助我保持了體重。

• 平板支撐影響了我的核心肌群,，積極地改善了我的腹肌,、手臂、肩膀和大腿,。

• 我的情緒保持平衡和輕松,。

• 我的睡眠質(zhì)量提高了，因?yàn)槲也辉儇澦恕?/span>

• 隨著時(shí)間的推移,，我的專注力和適應(yīng)力都有所提高,。

• 我的精神力量在這幾周內(nèi)大大增強(qiáng)，因?yàn)槲腋械搅顺删透小?/span>

• 我覺(jué)得自己更有能力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)了,，而且越來(lái)越注意工作與生活的平衡,。

3. 30天平板支撐的挑戰(zhàn)有用嗎？

如果你問(wèn)我每天兩分鐘平板支撐是否有效,，我會(huì)說(shuō)：是的,，它確實(shí)有效——毫無(wú)疑問(wèn)。

但這并不容易做到,，也不會(huì)在一夜之間實(shí)現(xiàn),。如果你想在兩個(gè)月內(nèi)通過(guò)30天每天做平板支撐來(lái)獲得強(qiáng)健的腹肌，那么就要吃得下這個(gè)苦,。

雖然我對(duì)自己的成功方法沒(méi)有信心,，但每天的表現(xiàn)和堅(jiān)韌讓我得到了想要的結(jié)果。如果你想要什么,，你會(huì)找到方法得到它的,。

我從兩分鐘的平板支撐挑戰(zhàn)開(kāi)始，只是因?yàn)槲蚁胍Ｖ雇涎?，開(kāi)始行動(dòng),，看看會(huì)發(fā)生什么。現(xiàn)在我已經(jīng)完成了它,，我強(qiáng)烈地感覺(jué)到,，挑戰(zhàn)自己能讓我意識(shí)到自己意志力是多么的強(qiáng)大。

4. 如何正確地做平板支撐,？

記住,，平板支撐不僅僅是一項(xiàng)增強(qiáng)核心肌群的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)影響你的整個(gè)身體。平板支撐需要你的胳膊,、腿和所有腹部肌肉,，是一種全方位的鍛煉，也是一種更有效的鍛煉方式,。

你需要臉朝下,，撐在地板上，將身體重心放在前臂上,，保持身體從肩膀到腳踝成一條直線,。

這里有一些提示，確保你在第一次就以正確的方式做平板支撐：

• 保持背部挺直：想象你正試圖拉長(zhǎng)脊柱并將其壓在地板上,，這將有助于保持你的腹部肌肉活動(dòng),。

• 確保你的屁股沒(méi)有翹在空中：這會(huì)給你的下背部帶來(lái)不必要的壓力。

• 收緊腹部肌肉：這將有助于支撐你的脊柱,，防止不必要的小動(dòng)作,。

• 確保你的頭、脖子和肩膀與背部在一條直線上：如果不是,，你會(huì)感覺(jué)到頸部的緊張感,。

• 盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)：開(kāi)始時(shí)至少保持30秒，然后逐漸延長(zhǎng),。

5. 為什么要正確地做平板支撐?

做平板支撐有幾個(gè)危險(xiǎn)因素,。

• 當(dāng)你不能保持背部挺直時(shí)，你會(huì)給你的下背部帶來(lái)不必要的壓力,。

• 如果你的屁股翹在空中,，你也會(huì)給你的下背部施加壓力。

• 錯(cuò)誤的姿勢(shì)還可能導(dǎo)致連接肋骨和胸骨的軟骨發(fā)炎,。

• 此外,，如果你不收緊腹部肌肉，你可能會(huì)感到頸部疼痛,。

• 此外,，如果你的頭、脖子和肩膀與背部不在一條線上,，你的頸部可能會(huì)感到緊張,。

• 最后，長(zhǎng)時(shí)間保持不正確的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致背部疼痛,。

6. 注意事項(xiàng)

在開(kāi)始平板支撐挑戰(zhàn)前/挑戰(zhàn)過(guò)程中,，你應(yīng)該記住幾件事。

• 如果你有任何健康問(wèn)題,，如盆腔疼痛等,，要先與你的醫(yī)生咨詢一下,。

• 先從短時(shí)間的平板支撐開(kāi)始，然后逐漸加長(zhǎng)時(shí)間,。

• 多喝水,，必要時(shí)休息一下。

• 確保專注于你的呼吸,。

• 要有耐心,，關(guān)注你的進(jìn)步，而不是結(jié)果,。

7. 寫在最后

我從來(lái)沒(méi)想過(guò)每天做2分鐘平板支撐會(huì)給我?guī)?lái)這么大的改變,。

42天后，平板支撐不僅讓我變得更靈活,、更強(qiáng)壯，而且整體上,，我的身心都感覺(jué)更健康,、更輕盈了。

你必須把你的身體推出舒適區(qū),，才能發(fā)生改變,。

有人說(shuō)“最好的運(yùn)動(dòng)就是你會(huì)真正去做的運(yùn)動(dòng)”，所以如果你想塑形或者想挑戰(zhàn)你的身心極限,，那就試試平板支撐吧,。

譯者：Jane