無論你是參加集體健身課程還是在家中觀看健身視頻,，都可以肯定的是，平板支撐不僅是你的核心鍛煉,，也是對全身力量的終極考驗,。它也是許多減肥運動的基礎。平板支撐還可以增強胸部,，手臂,，背部，腿部的肌肉力量和耐力,，也可以幫助改善體態(tài),。最方便的是，它是不需要任何設備就可以動員全身的鍛煉,。

那么,，平板支撐到底能鍛煉什么肌肉呢？

無論你的身高體重多少,，它都可以平衡從手臂和腳趾的肌肉,，它針對的肌肉群很廣泛，尤其是腹直肌和腹橫肌,。在腹直肌是腹部前面的肌肉在腹部起到支持脊柱的作用,，并有助于保持器官，也被稱為“六塊腹肌”，它們可以使你的腹肌具有健美的形狀和清晰的肌肉線條,。

另一方面,，腹橫肌被稱為“緊身肌肉”，因為它們可以拉緊腰部并充當支撐腰部的核心穩(wěn)定器,。實際上,，它的虛弱通常是下背部疼痛的元兇之一。

平板支撐還針對你背部的斜方肌和菱形肌肉（上背部肌肉）,，以及胸肌和鋸齒肌,。當你鍛煉上半身的肌肉時，身體對核心的壓力會減小,，并且能夠堅持更長時間,。當你用手支持地板時，可以進一步使肩膀和背部的肌肉接合在一條直線上,。保持中立的脊柱也有助于緩解頸部的壓力,，并減輕平板支撐的不適感。

但是核心也包括你的臀部和腰部,。當你想到自己的核心時,，往往只考慮自己的腹肌，但健壯的力量也包括你的臀部和腰部,。堅實的平板支撐可以鍛煉下半身的四頭?。ù笸惹安考∪猓渭『托⊥燃∪?。

實際上,，臀部在平板支撐的支撐方面起著重要作用。你的臀部連接到你的下腹部（又稱腹直肌的下部）,，因此,，鍛煉這些肌肉將有助于你以適當的姿勢長時間保持下去。當你擠壓臀部時,，你還可以更加支撐自己的核心,，并保持腰部抬起，這是許多健身新手往往會忽略的東西,。

如何正確做合適的平板支撐

有多種方法可以實現完美的平板支撐,，以下是正確平板支撐的分步說明。

1. 置于平面位置,，將肩膀直接放在手腕和臀部上方,，并與膝蓋成一直線。

2. 緊握腹部,，肩膀,，背部和臀部,，將雙腿向后伸直，伸直成平板支撐并握住,。

如果可以的話,，請在鏡子前鍛煉一下，以確保屁股沒有抬起,。（一個常見的錯誤,，但是你的身體應該是平坦的，而不是倒置的V形,。）

對于一塊改良的平板支撐,，我建議你跪下而不是站起來。四肢著地,，向前走,，這樣身體就形成了從頭到膝蓋的斜線，就像在俯臥撐中一樣,。要吸收臀部和腘繩肌的力量,，請保持雙腳向臀部抬起,。一旦掌握了這種變化,，就可以通過將前臂放在地面上來逐步提升至前臂板。

那重點來了,，平板支撐應該撐多久,？

初學者平板支撐從15秒鐘開始，然后逐步進行30,、45,、60秒，依此類推,。建議你設置計時器,。這樣，你就可以毫不費力地看著時間進行,。不要忘記也要屏住呼吸,，深吸一口氣。通過專注于呼吸,，你將能夠在整個不適期間使你的思想輕松自在,。

保持平板支撐更長的最佳方法是：實踐，實踐,，實踐,。每個人在不同的階段堅持的時間和效果也是不同的，練習次數越多,，鍛煉的力量和耐力就越強,，握持的時間就越長,。在你堅持不住時，默默地告訴自己再堅持幾秒,，你能行的,。